中老年人養生保健常識

張戰博

摘 要： 隨著人口老齡化，中老年人群在全國總人口中所占比例不斷上升，中老年健康也逐漸成為廣大群眾關注的話題，本文從多方面論述中老年人的養生方法和保健常識，以期提高老年人群養生保健意識和對自己身體健康的重視。

關鍵詞： 中老年人 養生方法 保健常識

中老年一般指人類生命歷程中青年之后的階段，包括中年和老年。老年，一般指60歲之后直至生命結束的這一階段。隨著年齡增長，進入中老年階段后，身體發生了多方面的變化，組織中細胞數量減少，細胞內出現脂褐素，在皮膚表現為老年斑，是衰老機體的普遍現象；細胞喪失原有活力，逐漸發生退化，如骨質脫鈣而變得疏松，機體代謝所需酶類和生物活性物質含量減少，生物活性下降，基礎代謝率下降15%，使得機體整體代謝功能減退，內分泌代謝、生殖、神經傳導等生理功能呈現下降趨勢；體內水分和固體成分如肌肉、肝、腎器官細胞數減少，脂肪明顯增多，體內總水分應占體重的60%，到老年期減少到體重的45-50%，肌肉占體重的比例由50%下降到25%，體液量的下降、實質細胞的減少和細胞內液的減少，致使體內鉀含量降低，出現肌肉萎縮無力的現象；免抗功能低下，對細胞、病菌產生效價降低。根據中老年人的身體狀況，本文分別通過睡眠及勞逸、飲食與營養、情緒與心理、生活習慣、鍛煉及運動計劃等方面進行論述。

一、睡眠及勞逸

老年人的睡眠是個大問題，隨著年齡增長，大多數人在進入中老年階段后的睡眠時間變得越來越短，這是個普遍現象，有時伴有白天疲乏感、腰酸腿軟等現象，通常來說中老年人身體已進入衰弱的進程，身體各內臟器官的功能下降及其他綜合因素均可導致中老年人睡眠時間縮短。因此，建議中老年朋友多關注自己的睡眠，如睡眠不足5小時，白天常感疲乏，應從以下方面進行調整：1.調整良好的心態，樂觀、平和，盡量不生氣；2.飲食要規律、節制，少食多餐，食物多樣化，避免挑食，不可過饑或過飽，定時定量；3.不可過勞或過逸，如長期重體力勞動和長期不參加任何鍛煉都是不可取的；4.不可濫用鎮靜安眠之類的藥物；5.以不累為前提適當進行一些健身運動；6.根據季節變換調整睡眠時間，如春夏季應晚睡早起，有助于養陽，秋季應早睡早起，冬季應早睡晚起，有助于養陰；7.其他方面，如飲用一些養生粥之類的營養品或進行一些如太極拳之類的運動等。除此之外，老年人不可刻意延長自己的睡眠時間，這對身體健康是不利的。一般來說，睡時少夢，睡起后精神充足則說明睡眠質量高，已經達到了休息的效果。

二、飲食

首先，最應該注意的是清晨要及時飲食和飲水。如不吃早飯，中午又暴飲暴食，可引起如胃炎、胃十二指腸潰瘍，胃腸功能紊亂，結腸炎等之類的疾病，如長期不吃早餐，可能引起低血壓、高血壓、骨質疏松等疾病。清晨時體內可提供能量的物質非常少，正是需要補充能量和水分的時候，而且，清晨太陽初升時，空氣中的氧氣濃度越來越高，正適合人的新陳代謝，如果此時適量飲食，保持心情清爽，慢速步行，則身體健康得以促進，可以延年益壽，反之，不吃早飯，雖有足量氧氣，但體內缺少能量物質，不但不能保證正常生理功能運作，而且還會有害健康，比如挨餓狀態下進行劇烈運動，體內可提供能量的糖缺乏，必然動用脂肪，而脂肪燃燒需要有糖的支持，在糖缺乏的情況下，脂肪酸不能及時被氧化而發生堆積，可產生大量酮體，這對身體是非常不利的，如果運動員空腹進行大量運動，可能發生代謝性酸中毒。不吃早飯者，雖然沒有進行大量運動，但是五臟六腑、四肢百骸的正常運作也會受到一定的影響，長此以往，可加速衰老。其次，早上不宜空腹飲茶，古人云：“不飲空心茶”，茶葉中含有咖啡因等生物堿，易使腸道吸收咖啡因過多，使人產生一時性腎上腺皮質功能亢進的癥狀，如頭昏、心慌、疲乏、心神恍惚等，不僅引起胃腸不適，食欲減退，還可能損害神經系統的正常功能。如想飲茶，可將頭道茶倒去，飲二道茶，在茶中加少許糖和適量的白菊花，則更好，但不能飲隔夜茶，同樣，諸如咖啡、酒、碳酸飲料之類的飲品也不宜于早晨喝。再次，飲食應該定時定量、少食多餐、食物多樣化，尤其應注重鈣、磷的補充。每天飲食的時間和次數需要有規律性，不可長期推遲和提早，這樣容易造成胃腸功能紊亂，以致胃炎等疾病的發生。食物選擇多樣化可使人的各種營養素不缺乏，可保證身體機能和增強免疫力。少食多餐是說每次不要吃得太多，可多分幾次吃，這樣有助于熱量更好地吸收和利用，保證體能的充足，以及保持良好的體型。對于老年人來說，鈣、磷的攝入和吸收是非常重要的，最重要的補充途徑是食物而不是藥品，如動物肝臟、豆類及豆制品，這些食物不光只是含鈣，而且有充足的能夠促進鈣吸收的維生素D，所以要求食物多樣化，保證各大營養素不缺乏，而且需要長期調理，不能一蹴而就；最后，飲食要清淡，要保證每天的熱量平衡，適量的無機鹽和足量的維生素。對于食物口味重的中老年人，應多關注自己的血壓和骨質變化，并適量減少食鹽的攝入量，食鹽攝入過多可造成血壓升高和鈣質流失，甚至出現腦血管病變及頸、腰椎退行性病變等，可定期測試血壓、骨密度等。

三、情緒

情緒對身體影響很大，尤其是老年人，身體機能處于下降階段，不良的情緒常常會成為大病的誘因，如中風、心肌梗死等。所以對于中老年人來說，調理好自己的情緒往往比吃藥還有效，應該保持良好的心態，遇事冷靜，心胸寬廣，能包容和體諒家人、朋友等周圍人的一些缺點，樹立良好的人生觀，積極面對生活，淡泊寧靜，知足常樂，把人生的憂喜、榮辱、勞苦、得失視為過眼煙云，萬事只求安心，保持精神內守，人則長壽。

中醫認為，人有怒喜思悲恐驚擾的情志變化，也稱為“七情”。其中怒喜思悲恐為五志，五志與五臟有著密切的聯系。《黃帝內經》有“怒傷肝，悲勝怒”、“喜傷心，恐勝喜”、“思傷脾、怒勝思”、“憂傷肺，喜勝憂”、“恐傷腎，思勝悲”等理論。此觀點稱為情志相勝法，被歷代醫家應用于養生學中，對于情志調攝、防病祛疾、益壽延年起著不可低估的微妙作用。“怒、喜、思、悲、恐”分別對應五行中的“木、火、土、金、水”，五行之間有相生相克的關系，利用此關系，可以情志相勝的方法調節不良的情緒，如常大怒之人易傷肝，肝氣升則血壓升高，易發生腦血管意外，為避免意外的發生，可通過相關方法使其悲傷，悲則氣消，使其怒氣散去，則達到調節的效果，但此過程需要循序漸進，程度要掌握適當，高血壓之人不能受過強的精神刺激，如掌握不恰當，結果會適得其反。總之，中老年人的心態很重要，身體各器官受情緒影響較大，把握好自己的情緒，保持良好的心態，勝似良藥。

四、不良習慣

吸煙、飲酒類的不良習慣對身體是有害的，這種傷害在中老年人身上可適度放大，因為中老年人身體機能各方面都會減退。香煙燃燒釋放的焦油、一氧化碳、尼古丁、刺激性煙霧等對口腔、喉部、氣管、肺部均有損害。煙草煙霧中的焦油沉積在肺部絨毛上，破壞了絨毛的功能，使痰增加，使支氣管發生慢性病變，煙霧中的一氧化碳可導致缺氧，致疲乏無力，吸煙還會導致骨質疏松、心血管疾病等，并增加肺癌的發生幾率。適量的飲酒對老年慢性骨關節類疾病的康復有一定的好處，但過量或習慣性的飲酒則可對身體造成一定的傷害，首先，酒升散、行氣，過量可致肝升太過，血壓升高，提高腦血管、心臟病等的發生幾率；其次，長期飲酒可造成肝臟損害，如脂肪肝，甚至肝硬化；再次，長期飲酒傷胃，引起消化系統疾病；最后，長期飲酒造成大腦持續性的過度興奮，引起睡眠障礙，如失眠、睡眠時間縮短、睡眠質量下降等，并且脾氣變得暴躁。除吸煙喝酒外，中老年人還應注意改掉的惡習就是麻將類的賭博，此類活動的特點就是久坐、久視、久思，從而造成“久耗”，“久坐傷肉”、“久思傷脾”指對人的脾造成傷害，使肌肉萎縮無力，脾胃功能下降，營養不良，“久視傷肝”指眼睛用久了易傷肝氣，造成肝氣不舒，失疏泄、藏血功能受阻，血不養筋，如眼睛干澀、頭暈、手足麻木等。長此以往可耗傷精氣，影響壽命。所以應盡可能避免長時間地打麻將，能不打則不打。

五、其他

定期身體檢查，進行各項功能測試如血壓、脈搏、體成分、骨密度等，尤其是有慢性疾病的中老年人，應適當參加體育鍛煉，根據自己的身體狀況為自己量身打造一個完整的健身計劃。如慢性肺心病的患者，應多進行一些低強度而運動時間相對較長但能適應的運動，如慢走、慢跑、太極拳等運動項目，慢性肩腰腿疼痛的患者應多進行一些能增強肌肉力量和增加肌肉伸展性的練習，如單雙杠等運動項目。

綜上所述，本文從睡眠、飲食、情緒、生活習慣等方面描述了不良惡習的影響并進行了健康指導，如果中老年朋友能從這些方面對自己進行調整，那么身體健康狀況就會有很大的改變。