水球運動員核心力量訓練探析

王瑱

水球運動是在間歇性、高強度反復沖刺游以及激烈拼搶和高度對抗中進行的集體球類項目。我國的水球運動員大部分由游泳項目轉項而來，雖然具有較好的游泳基礎，但是相對于以對抗為環境、個體能力為基礎、集體配合為關鍵的水球運動而言，首先需要解決游泳運動員從水平姿勢、直線游動、分道競速運動向水中隨時調整體位變化、直立、半直立支撐、無規則游動、同場對抗的集體球類運動轉變。專項體能不僅僅表現于運動員完成整個比賽所需要的游動速度耐力，還表現在有效地完成技術、對抗的力量耐力。隊員從單純的游動速度耐力而言可塑空間不是很大，如何將游泳速度耐力轉化為水球專項需要的速度耐力、對抗耐力是關鍵。因此，轉項后的訓練中，既要突出個體的技術應用能力，又要重點培養集體配合意識，圍繞水球運動員的核心力量進行訓練。

1.核心力量的概述

核心力量存在于所有運動項目中，所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定與支持作用。任何競技項目的技術動作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。在競技體育中，幾乎所有運動都是通過四肢末端將力量施加于外部物體（例如鉛球、地面和水等），使器械或人體產生運動。因此，長期以來，在運動訓練領域，人們一直將力量訓練的重點放在四肢上，忽視甚至放棄軀干（核心）部位肌肉力量的訓練。

水球運動員在做游泳和踩水動作時，雙臂和腿部力量都來源于身體核心部分力量。實際在做動作時，核心部分力量只是運動員身體穩定運動的一部分，但由于是在一個流動環境里進行運動，所以，身體產生力量的唯一部分就來自核心部分，因此核心部位力量控制力非常重要。強大的核心力量控制，為上下肢運動創造支點，并同上下肢發力，使力量的產生、傳遞到最大優化有效的同時還可以保護運動員受傷病的襲擾。

2.核心力量訓練的主體內容

核心力量訓練的主體內容包括核心穩定性訓練和核心專門性力量訓練兩個方面。“核心穩定性”是指人體在運動中通過核心部位的穩定為四肢肌肉的發力建立支點，為上下肢力量的傳遞創造條件，為身體重心的穩定和位移提供合理的身體姿勢。它受控制子系統、主動子系統和被動子系統制約。而“核心專門性力量”是一種以穩定人體核心部位、控制重心運動、產生力量和傳遞力量為主要目的的力量能力。在競技運動中它不僅為核心穩定性提供力量支持，而且在許多技術動作和運動技能中能夠主動發力，又是人體整體運動的重要“發力源”。

3.核心力量的作用

核心力量的作用主要是穩定脊柱、骨盆，保持正確的運動姿勢；構建運動鏈，為肢體運動創造支點；提高身體的控制能力和平衡能力；加大運動時由核心向肢體的能量輸出；提高肢體的協調工作效率；減少能量消耗，提高動作效能；預防運動損傷。

4.核心力量的訓練方法

方法的選用得當，往往能起到事半功倍的效果。根據競技需要，明確隊員的不足，選擇適宜的訓練方法、手段，是提高青少年水球運動員的競技水平的關鍵。

4.1 核心力量訓練的方案

腿部力量訓練方法手段及負荷量度：對腿部力量強的隊員，在陸上采取模擬水上腿部收夾動作結構進行懸空抗阻訓練，負荷量度為抬腿6×12次（負重25kg），斜上提6×12次（負重25kg）；兩人利用橡皮彈力進行牽拉；對腿部力量弱的隊員，以發展大肌肉群力量為重點，同時注重提高腿部肌群協調性。

支撐類力量訓練方法手段及負荷量度8×10次連跳；6×10次持球跳；10×6m移位；兩人負重傳球；三人30s對傳；結合6打5訓練，采用小三角或大三角傳射，要求以高支撐位（露胸肋部）傳接球或射門，傳10次球才允許射門，高位封手與快速貼上對手；負重20 kg進行6×10s快速踩水。

對抗類力量訓練方法手段及負荷量度。1對1水上爭搶6×15s；背對背推頂6×15s；1對1攻防；3對3輪換進攻練習；

游動能力訓練方法手段及負荷量度。采取劃水板、穿鞋打腿手段交替進行，游距達3 000m；利用一周時間建立正確的回臂前伸抱水后推技術，后三周將技術與耐力結合，訓練量與強度逐步加大，以隊員能高質量完成訓練計劃為宜； 每周安排三節游泳訓練課，課負荷量為6 500m，以持續性有氧強度（盡量接近個體乳酸閾游速）為主，利用心率控制間歇時間，在心率恢復到110～120次/min時進行下一組練習，期間穿插間歇性無氧強度沖刺游訓練。

專項拉力訓練方法手段及負荷量度。利用拉力訓練器械，依據游泳和射門動作結構，進行上肢力量訓練，負荷量度為10×30～50次（20kg），并結合水上游泳訓練以發展力量耐力。

4.2核心力量訓練的適度性原則

應根據運動員的訓練水平確定發展力量的方法，對青少年或初級訓練者應優先發展一般力量素質，使之得到全面的發展。當達到中級以上訓練水平，力量素質的訓練就應朝著專項化方向發展，即運動專項所需的力量素質，因為水球運動中，不同的技術對力量素質的要求是不同的。針對青少年運動員的身體特點，依據訓練的適度性原則，制定發展其所需各種力量素質的訓練方法。

4.3全面發展原則

在水球運動員成長過程中，打下一個穩固的身體素質基礎是十分重要的。在運動中，完成某個動作，參與工作的肌肉可分為主動肌、協同肌和對抗肌。三者之間的肌力水平相對均衡，才能完成高質量的動作。尤其對負擔專項運動的每一個肌群都要進行全面的力量訓練，使運動員各部位的肌肉都得到鍛煉，為專項技術訓練奠定良好的基礎。然而，在運動訓練中，往往只注重主動用力肌群的力量，而忽視了對抗肌群的力量。

4.4共同作用原則

青少年水球運動員進行核心力量訓練時，要盡可能使完整動作過程所涉及的原動肌、協調肌和對抗肌的工作方式與專項動作一致，從而使訓練收到最佳效果。把力量素質的發展與水球技術動作的完善和機能水平的提高結合起來，在發展力量素質的同時，達到既提高肌肉工作的協調能力，又能達到改進技術的目的，使訓練形成一個協調一致的整體系統。

4.5系統訓練原則

根據用進廢退的原理，核心力量訓練應全年系統安排。研究表明，經過系統訓練，肌肉力量增長很快，但停止訓練后力量消退也很快。因此，在保證恢復和不出現肌肉損傷的前提下，應堅持核心力量素質的系統訓練。

4.6階段性原則

青少年水球運動員力量素質訓練計劃具有很強的階段性。力量訓練計劃的目標、內容、方法等在全年各訓練階段都不斷變化。

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