靶心率在制定大學生健身運動處方中的應用

隋朝飛

摘 要： 通過用靶心率制定健身運動處方，有利于提高大學公體體育教學效率。本文從衡水學院公體學生中選取了30名學生進行運動處方教學實驗，結果顯示依據心率的測量監控負荷強度的安排，將使大學生的運動訓練更科學化，運動前后實驗組學生的安靜心率下降明顯P<0.05，1000米和50米的成績和對照組比較提高明顯P<0.05，肺活量也較實驗前提高P<0.05，達到了顯著的效果。由此可見在運動訓練過程中應以靶心率檢測運動處方中的運動強度，提高大學生的身體素質。

關鍵詞： 靶心率 大學生 健身運動處方

在運動中，運動處方被廣泛采用，但關于運動處方中的運動強度檢測還需進一步研究探討。

1.靶心率

靶心率范圍是最大心率的60%到80%，它是判斷有氧運動的重要依據。健康而體質較好的人群：靶心率可以控制在110～180次/每分鐘、110～130次/每分鐘、130～150次/每分鐘和151～180次/每分鐘。為了安全和簡便，靶心率應大致控制在（170-年齡）～（180-年齡）。研究靶心率在運動處方中的作用可以為衡水學院學生科學制定健身運動處方提供借鑒。

2.靶心率與運動處方

在一定范圍內，心率指標的高低能較直接地反應學生運動強度的大小，心率指標監測對運動強度的評定具有非常重要的意義。但是由于學生的體質差別而導致的個體心率的差異性還是較大的，其最高心率并不完全相同，因此在教學實踐中，采用心率對運動強度進行監控時，應考慮個體因素的差異，采用縱向比較更為合理。如用最大吸氧量的百分比表明運動強度不如用最大心率的百分比表示運動強度。

3.研究對象與方法

3.1研究對象

研究對象為衡水學院公體的學生，共計30名男生，其中15名為實驗組，另外15名為對照組。

3.2實驗法

3.2.1實驗對象：從衡水學院公體學生中選取30名男大學生進行運動處方教學。

3.2.2實驗分組：根據身體素質和心肺功能，隨機選取身體素質等各方面身體技能水平一致的為一組。

3.2.3實驗過程：對30名大學生進行最大心率的測定，并運用靶心率公式計算出其各自的靶心率。選取15名男生為對照組，剩下15名男生為實驗組，然后對實驗組學生進行健身運動處方實驗，對照組則不進行運動處方鍛煉，而進行采用常規上課或課下自由安排活動。兩個月后測試兩組學生身體機能的變化。

3.2.4實驗步驟：對30名實驗對象的心率進行測定。對照組和實驗組的學生分別進行50米跑、1000米跑和肺活量測試。通過安靜心率和最大心率計算出15名實驗組學生的靶心率范圍，最高心率為（220-年齡），健身運動靶心率宜為最高心率的60%～70%，并通過靶心率范圍制定出健身運動處方。15名實驗組學生按照制定的健美和促進心肺健康的跑步健身運動處方進行兩個月的鍛煉。小運動量110～130次/每分鐘，中運動量130～150次/每分鐘，大運動量151～180次/每分鐘。一個月后，可以微調運動強度和時間。

3.2.4.1慢跑60%～70%的靶心率（小運動量110～130次/每分鐘）跑10分鐘；

3.2.4.2中速跑60%～70%的靶心率（中運動量130～150次/每分鐘）跑30分鐘；

3.2.4.3極速跑法先以60%靶心率慢跑50M*3，然后以60%-75%的靶心率跑100M*3；跑10分鐘或增加力量練習（蹲起50*2、俯臥撐30*2、引體向上10*2）10分鐘；

3.2.4.4高強度長跑60%～70%的靶心率（大運動量151～180次/每分鐘）跑15分鐘；

3.2.4.5做慢節奏的放松操5分鐘；

3.2.4.6運動時間：實驗組學生的鍛煉時間為每天下午四點半到六點半，期限為2012年10月10日至2012年12月10日。

兩個月后再對實驗組與對照組學生的安靜心率、50米跑、1000米跑和肺活量進行測試。

3.3數據統計法

運用數據統計軟件SPSS13.0對所得數據資料進行統計分析。

4.結果與分析

表1 實驗前1000米和50米運動測試表

由表1可見實驗前，實驗組與對照組的1000米和50米成績無明顯差異。

表2 實驗后1000米和50米測試表

由表2可見，實驗后，實驗組學生的1000米跑及50米跑的成績對照組相比較均有所提高。由此可知，按照以靶心率制定的運動處方進行鍛煉的效果比較顯著。

表3 實驗前心肺功能比較

由表3可見，實驗前，對照組與實驗組的安靜心率和肺活量無明顯差異，P>0.05。

表4 試驗后心肺功能比較

由表4可見，運動后，實驗組與對照組的安靜心率和肺活量出現明顯差異，P<0.05。1000米的成績和對照組相較提高明顯P<0.05，肺活量也較實驗前提高P<0.05，50米的成績和對照組相較提高明顯P<0.05。

5.結論與建議

5.1結論

實驗前，實驗組與對照組的身體素質和心肺功能均沒有明顯差別。實驗后，實驗組較對照組的身體素質和心肺功能有了明顯變化。可見靶心率可以檢測運動強度，并且簡單易行。

5.2建議

靶心率在運動處方中可以有效體現運動強度，在實際應用中合理利用靶心率，可以達到事半功倍的健身效果。運動中的心率應在靶心率范圍內變化，每次有氧運動中維持適宜心率時間應超過60分鐘，而且至少隔天運動1次，每周最好3～5次，這樣對健身有極好的效果。根據運動中心率的變化特點，在健身者訓練和比賽的過程中教師和營養師要掌握一定的營養保健和醫療監督手段，因為每個人的體質健康水平是有一定差異的。因此，當在健身過程中機體受到運動強度的刺激之后（特別是在大運動量、大運動強度和超負荷以后），要注意安靜心率和身體機能的恢復。

參考文獻：

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[2]羅曦娟.心肺適能運動處方強度計算方法的比較和應用[J].廣州體育學院學報，2012，32（2）：95-99.

2011年度河北省社會科學發展基金項目（編號：201103197）。