食用油該怎么換著吃/不同人群怎么選牛奶

食用油該怎么換著吃

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

人們經常聽說，要均衡攝入不同類型的脂肪酸，所以油脂要換著吃。不過，很少有人清楚具體該怎么換，是簡單的換個品牌，或者換個名字就行了嗎？

天然油脂有很多種，除了味道和口感之外，營養上的差異主要在于，其中各種脂肪酸的比例不同。這些脂肪酸按照其結構，大致可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸這三大類。在多不飽和脂肪酸當中，還分成兩個類別，一個叫做歐米伽3系列，一個叫做歐米伽6系列。其中歐米伽3系列的代表物質是ALA、DHA和EPA。歐米伽6系列的代表物質是亞油酸。

首先，許多油脂雖然名字不同，其實脂肪酸構成差不多。比如，大豆油、玉米油和葵花子油類似；花生油和米糠油（稻米油）類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。如果要換著吃油，應該按照脂肪酸構成不同的品種來換，比如葵花子油和花生油替換，茶籽油和亞麻籽油替換等。

其次，要考慮烹調時的加熱溫度。一般來說，多不飽和脂肪酸的耐熱性較差，所以含歐米伽6脂肪酸非常多的油脂，均不適合炒菜。

單不飽和脂肪酸高的油脂是：茶籽油（75%以上油酸），橄欖油、杏仁油和澳洲堅果油（70%以上油酸），低芥酸菜籽油（也叫芥花油，60%以上油酸），花生油和芝麻油（約40%油酸）。雞鴨油和豬油中也含有40%以上的單不飽和脂肪酸。

富含歐米伽3脂肪酸的油就不多了，它們是：亞麻籽油、火麻油和紫蘇籽油，魚油。含有大量歐米伽6脂肪酸，同時含有少量歐米伽3脂肪酸的油脂有：月見草油、大豆油和松子油。

中國人炒菜用那么多大豆油、玉米油和葵花子油，其實比較令人擔心。大量歐米伽6脂肪酸可能促進炎癥反應，而容易氧化更是它的致命麻煩。最新研究證明，膳食中亞油酸比例過大，有可能升高冠心病風險，其機制可能與亞油酸的氧化有關。因此，對中國人來說，日常烹調相對較為理想的炒菜油，應該是茶籽油、精煉橄欖油、花生油、米糠油、低芥酸菜籽油等。

不同人群怎么選牛奶

中國農業大學功能乳品重

走進超市，各式各樣的牛奶讓人眼花繚亂，不同款式都有自己的賣點。然而，該如何選擇與自己最“般配”的那款呢？

健康成人和兒童選全脂牛奶。全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的營養物質，含有豐富的脂溶性維生素A、D、E、K等，并且含有天然鈣質，利于人體對鈣的吸收。100克全脂牛奶只含3克左右的脂肪，健康成人和兒童不必為此擔心，直接喝全脂產品即可。

中老年人可選擇強化維生素AD奶。因為中老年人腸胃吸收能力變差，鈣流失和維生素缺乏較明顯，且我國居民普遍缺乏維生素A，強化AD的牛奶是維生素A和D最廉價最方便的來源之一，中老年人可適量選用。

高血脂和需要控制體重的人要選低脂產品。這類人群不能過多攝入脂肪，特別是飽和脂肪酸，脫脂牛奶對他們來說是最佳選擇，同時，脫脂牛奶還有利于控制熱量。

乳糖不耐受的人要選擇低乳糖奶。此類人群消化道內缺乏乳糖酶，故而無法消化牛奶中的乳糖。目前市場上有不少加入乳糖酶的低乳糖牛奶，這種牛奶的乳糖大部分已經被分解，可減少不耐受問題。選擇時應該注意產品標示，選擇標明“低乳糖”、“水解乳糖”的牛奶。

此外，天天喝奶的人應選“巴氏殺菌奶”，不定期喝奶、宅一族的人選“超高溫滅菌奶”。因為巴氏奶經過低溫除菌保留了牛奶絕大部分營養，但保質期較短，需低溫保存，天天喝奶的人可少量多次購買新鮮產品；而常溫牛奶經過高溫殺菌，其中維生素損失比巴氏奶多，保質期長，可常溫放置。但要注意開封后的常溫奶最好放進冰箱，并盡快喝完。