青少年跳高運動員的力量訓練

楊娟

摘 要： 本文主要對青少年跳高運動員跳高基本技術特征及專項的力量訓練進行了分析，提出了青少年跳高運動員專項力量訓練的方法和原則，闡明了力量訓練在跳高運動員中的重要地位，并針對如何加強青少年力量素質的基礎訓練，有效利用力量訓練提高運動成績等問題作了探討。

關鍵詞： 青少年跳高 專項力量 訓練方法

1.現代跳高技術的基本特征

跳高是一項要求力量與快速力量素質有高度發展水平的項目。人運用自身能力，通過助跑、起跳、過桿與落地等動作形式，身體越過盡可能高的橫桿[1]。跳高技術的特征是由跑轉變為跳，是田徑運動技術中比較復雜的運動項目之一。

現代跳高訓練的發展趨勢是如何充分發揮和利用助跑速度，使速度力量、技術與個人特點完美結合，創造盡可能大的騰起初速度和合理的騰起角。正確認識跳高技術實質是有效進行跳高專項力量訓練的保證。

1.1青少年跳高運動員的力量特征

由于生理特點，青少年在力量訓練中應全面，負荷不宜過大。先發展一般力量，以一般力量作為基礎再發展專項力量。

1.2力量訓練在跳高運動中的作用

跳高是一項要求力量與快速素質有高度發展水平的田徑項目，特別是現代背越式跳高的技術特點是，要求在高速助跑中完成快速起跳動作，運動員必須具備強大的支撐力量和高功率爆發力。因此，如何更有效地發展對跳高有直接作用的專門力量素質是極為重要的，也是多年來我國教練員高度重視、致力研究的熱門課題。跳高運動員身體素質訓練，特別是力量訓練會影響運動員完成動作的結構、肌肉工作的情況、完成動作的時間等。實踐證明，從專項需要出發進行專項力量訓練，才能事半功倍，縮短訓練時間，強化訓練效果，有效提高跳高成績。力量是各運動項目的基礎，在跳高訓練中，力量訓練顯得尤為重要，對跳高成績和彈跳素質的提高起著重要的作用[2]。

2.青少年跳高運動員專項力量訓練的原則及方法

青少年骨骼正處于生長發育階段；關節的牢固性較差，在外力的作用下較易脫位；肌肉與成人相比，收縮力較弱，耐力查，易疲勞，但恢復較成人快。力量素質是跳高項目的重要素質，在跳高訓練中，力量不僅可以克服阻力，使物體產生位移，而且可以使專物體產生巨大的位移速度。在跳高訓練中恰當運用力量訓練方法對青少年爆發力的發展有著重要的意義。根據青少年的生理特點，本文主要從運動訓練角度，對青少年力量訓練的原則和方法及相關的問題進行分析、研究。

2.1青少年力量訓練的原則

力量訓練是指在運動員的訓練過程中，運用多種多樣的專項非專項的身體訓練手段，增進運動員健康，提高人體各組織、器官、系統的機能水平，促使運動員身體素質全面發展，為專項身體訓練打好基礎[3]。

一般力量訓練是專項力量訓練的基礎，專項力量訓練是專項運動能力提高的基礎。隨著專項運動成績的不斷提高，對一般力量訓練所提供的基礎及專項力量訓練水平的要求越高，適應專項運動成績逐步提高的要求。根據青少年跳高運動員的專項身心特點，其專項力量身體訓練的目的主要是發展與專項有密切聯系。青少年跳高運動員專項力量的身體訓練，是訓練整體中的一個組成部分。力量訓練的內容、方法、手段的選用，都要嚴格服從于其專項特點和專項能力提高的需要，不符合專項要求的身體訓練是沒有意義的，只有與專項科學緊密結合，青少年跳高運動員的專項力量訓練才能發揮積極的作用[4]。

2.2青少年力量訓練的方法

跳高是田徑運動技術交復雜的項目之一，青少年要想提高運動成績，就必須掌握跳高運動技術。不斷提高身體各項素質。在跳高訓練中如何緊密結合跳高技術發展速度素質、彈跳素質、力量素質、柔韌素質，在訓練中科學合理地安排訓練內容是教練員、運動員必須了解掌握的。本文主要對青少年的力量素質訓練方法進行介紹。

青少年跳高運動員在進行專項力量訓練過程中，首先應該考慮注意選擇好訓練方法與手段，其次注意結合運動員的個性差異。此外，還要處理好一般力量訓練與專項力量訓練的相互關系，兩者訓練的比重應根據運動員的訓練水平、運動年齡和不同的訓練階段做適當的、有針對性的調整。

2.2.1青少年跳高運動員專門力量練習方法

根據循序漸進原則，我們在青少年跳高運動員的專門力量訓練過程中，由發展運動員的一般支撐力量到專項支撐力量、一般快速力量到專項快速力量。

2.2.1.1一般支撐力量訓練方法

一般支撐力量訓練由一些大力量的下肢訓練組成。主要是發展運動員軀干背部、大腿骨四頭，以及大腿后部和臀部用于支撐肌群的力量。

（1）杠鈴深蹲跳起

運動員兩腳站立與肩同寬，肩負杠鈴上下蹲起，動作幅度以下蹲到大小腿夾角小于90度為準。青少年應適當減輕。

（2）杠鈴半蹲起

運動員兩腳站立與肩同寬，肩負杠鈴上下蹲起，動作幅度以上下到大小腿夾角大于90度為準。青少年運動員應適當減輕重量。

（3）杠鈴坐蹲起

運動員兩腳與肩同寬，肩負杠鈴下蹲，當臀部接觸到后面的凳子（此時大小腿夾角為90度左右）時迅速向上發力。青少年運動員應適當減輕重量。

2.2.1.2專項支撐力量訓練方法

專項支撐力量訓練，一般由一些從高向下跳的跳躍練習組成，運動員可減少負重沙背心等輕重量或不負重進行練習。其目的是適應高速度情況下的支撐用力。

（1）跳深

連續跳上跳下總行的一組跳箱，先采用雙腿跳的形式，當具備了一定的訓練水平之后，可以采用單腿跳的形式。跳箱的高度即距離根據運動員的訓練水平而定，青少年跳箱的高度應相對低一些。

（2）從上向下跳臺階

從體育場臺階上方向下跳，根據看臺的情況可采用直線或斜線跳的形式，一般雙腳跳和單腳跳相結合的方法進行練習。

2.2.1.3一般快速力量訓練方法

一般快速力量訓練由一些負輕重量器械的練習所組成。目的是為了培養運動員在盡可能短的時間內發揮最大力量的能力。

（1）負重深蹲跳

練習的重量一般為自己體重的三分之一，兩腳站立與肩同寬，負重杠鈴連續半蹲跳，下頓的幅度以90度左右為準。

（2）負重半蹲跳

練習的重量一般為自己重量的二分之一，兩腳站立與肩同寬，負重杠鈴連續半蹲跳，下蹲幅度以135度左右為標準。

（3）負重弓步走

一般的重量為自己體重的三分之一以下的重量，運動員肩負杠鈴連續進行前后弓步跳練習。

2.2.1.4跳躍運動員上肢力量練習

增強上肢力量，特備是增強手臂和肩部肌肉力量要考慮到跳躍運動員的手臂是作為有效的擺動部位來使用的。跳躍時出現的加速和制動動作要消耗力量，因此需要有目的地進行訓練[5]。

2.2.1.5青少年專項快速力量訓練方法

速度是跳高的靈魂，經過多年的實踐和研究表明，以速度為中心的跳高訓練方法是行之有效的。一代名將朱建華就是以“速度為中心”訓練的得益者。

跳高運動員不但要進行加速度訓練，而且其中沖刺的比例很高。首先進行有氧訓練，其次是無氧非乳酸性訓練（特點是速度快，持續時間長，間歇時間適當）及無氧乳酸性訓練（特點是速度快，持續時間長，間歇時間短）。如：30米～60米短程疾跑；30米～60米的加速跑；15米～30米的折返跑、跳躍跑，等等[6]。

專項快速力量練習主要由一些代助跑的單腿跳躍動作組成，發展青少年跳高運動員的快速起跳能力。

（1）助跑起跳摸高

6-8步直線或弧線助跑，以起跳腿起跳，用一則手臂或頭觸懸掛在空中的物體。懸掛在空中物體的高度隨著運動員訓練水平的提高而不斷升高。

（2）助跑跳過跨欄

4-6步助跑，用單腿連續跳過縱行排列的一組欄架。運動員可用左右腿交替進行，欄架的高度根據運動員的訓練水平而定。

（3）跳橡皮筋

4-6步助跑，用單腿連續跳過縱行排列的一組皮筋。運動員可左右腿交替進行，皮筋的高度隨著運動員的訓練水平的提高而升高。跳皮筋練習和欄架練習比較起來不僅安全，而且可以通過升高的高度提高練習的強度。

（4）助跑起跳跳上高墊子

6-8步直線或弧線助跑，以起跳腿起跳，跳上高墊子。墊子的高度應不斷增加，強化練習效果。

根據青少年的生理特征，把握好力量訓練是非常重要的，力量訓練應循序漸進地進行，要為以后艱苦的專項訓練打下堅實的基礎。力量訓練要強調完成技術的正確性，以中小負荷為主，多次反復進行。力量訓練前必須做準備活動。每次訓練課都要遵循減增負荷原則，練習結束時要注意放松與按摩。青少年不宜采用高強度發展最大力量。高強度只會帶來短暫的最大力量提高，妨礙持續發展，導致過早中斷訓練。16歲以下的少年不宜進行對膝關節和脊柱負擔過重的力量訓練，不要做過重的深蹲和跳深練習。一旦出現疼痛感，就應及時停止訓練。充分并且科學地結合力量訓練，青少年的成績會不斷提高。

參考文獻：

[1]李登光.田徑運動訓練理論與方法[M].陜西人民出版社，2003.

[2]鄭麗君，莊躍新，趙禹等.談跳高運動員的專項力量訓練[J].北京體育大學學報，2003（4）：130-132.

[3]李琳.跳高專項力量的發展[J].體育科學，1994（02）：48.

[4]趙澤群.背越式跳高力量素質構成研究[J].北京體育大學學報，2002（06）：147-149.

[5]盧競榮.論跳躍運動員的力量訓練[J].廣州體育學院學報，2002（4）：22，65-66.

[6]汪康樂，房杰.背越式跳高技術及訓練的再研究[J].體育科研，2002（03）.