五谷“新”吃法，營養還在嗎？

范志紅 中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。中國食品科技協會營養支持委員會理事，中國酒店協會美食營養顧問，中國烹飪協會美食營養委員會專家委員，中國營養膳食推廣工程專家顧問團顧問。

近年來，豆漿機、電壓力鍋日益普及，各種烘焙的五谷雜糧粉也走進了幾乎所有的大超市。過去人們認為粗糧雜豆雜糧烹調起來非常困難，因為嫌麻煩而不肯去吃，現在這種理由幾乎已經不存在——因為烹調起來已經非常容易。用豆漿機打五谷米糊，加了材料加了水，只需等20多分鐘就好；用電壓力鍋煮八寶粥，只需按動一個按鈕，過大約1小時，就能喝上香噴噴的粥。

最簡單的就是糊粉了，烤熟打好之后買回家，只需要用熱水一沖就能喝，沒有比這更加簡單的事情了。如果這樣還不肯吃點雜糧，每天除了白米飯就是白饅頭，那也只能說，是自己不想去吃，不想得到五谷雜糧的健康好處。

不過，最近也有很多朋友詢問有關豆漿、豆子和雜糧的事情，看來在享受五谷雜豆好處的時候，還有不少的困惑在阻礙著人們。

NO.1粉糊當成營養早餐，好吃又方便。但是，把五谷雜豆打成糊粉，是不是會損失營養物質，沖糊之后，營養還在嗎？

五谷雜豆生吃是很難被消化吸收的，必須烹熟。糊粉的吃法，是先用烤箱來烤，然后磨成粉，再用沸水沖調。這種方法是否損失營養素，主要看烤制的工藝，和打粉、沖糊的過程倒是關系比較小。因為打粉只是一個物理過程，短時間內并不損失營養素；而沖糊只是用開水沖調，實際溫度不會超過80℃（我們做過的測試，50克粉沖入400毫升的開水，或者先用少量溫水攪散，再加開水，完全攪勻成糊后進行中心溫度測定，溫度在70～80℃之間）。這個溫度并不會引起營養素的嚴重損失。

烤制過程中，由于長時間受熱，可能會降低蛋白質的利用率，并引起美拉德反應，損失賴氨酸等氨基酸。不過，這種損失的具體大小，要看烤制的溫度和時間。溫度越高，時間越長，烤出來顏色越發褐，損失就越大。但烤的時間溫度不足，就無法充分烤熟，沖糊之后無法充分消化吸收。所以，烤制工藝需要充分優化，目前國內還沒有相關的研究報告，企業亦沒有給出實驗數據。

即便不用打糊粉的方法，用最傳統的煮粥方法，也要在100℃下長時間受熱。通常煮雜糧豆粥的時間都在40分鐘以上，很多家庭要煮1～2小時，甚至有的要在電燉鍋、燜燒鍋中煮過夜。這樣長時間加熱，其蛋白質倒是損失不大，但B族維生素的損失，不太可能比烤熟后打粉的方式小。

NO.2聽說喝八寶粥有利于瘦身和美容，用壓力鍋來煮八寶粥很方便，出門前把豆子、雜糧和紅棗、桂圓放鍋里，加上水，預約時間，回家就能喝上粥。但預約煮粥會不會損失營養？

預約煮粥不會損失營養，因為全谷類食物和豆類在浸泡幾小時之后，妨礙營養素吸收的物質會減少，更容易消化吸收。浸泡的溫度只有室溫，不會對營養素造成破壞。

用電壓力鍋煮八寶粥，也不會造成額外的營養素損失。因為壓力鍋雖然會把烹調溫度提高一些，但也只是提高幾到十幾攝氏度，并不超過120℃，不會產生任何致癌物質。雖然溫度略有提高，但因為烹調時間縮短了，總的營養素損失率基本上和常壓烹調一致。中國烹飪協會曾經測定過普通鍋、電飯鍋、電壓力鍋的烹調效果，結果營養素保存方面幾乎一樣。同時，因為電壓力鍋是密閉烹調的，在烹調過程中接觸氧氣減少，對于抗氧化物質的保存是有利的，國外研究證明抗氧化活性反而能比常壓烹調保存得更好。

需要注意的是，在夏天溫度比較高的時候，浸泡幾個小時容易造成細菌繁殖過度，煮后雖然能把細菌殺死，但粥的風味會受到影響，有點發酵的味道，不好喝。所以，在室溫25℃以上的情況下，浸泡時間不要超過3小時為好。食材浸泡后煮粥的確更好喝，但可以放在冷藏室里泡過夜，然后再用來煮粥，就沒問題了。

NO.3有專家認為，打磨豆漿里最好不要添加淀粉類食物如綠豆、大米，否則豆漿會變成糊糊，口感很差。除了口感上的考慮，將大豆與粗糧、淀粉類豆子的粉混合在一起，營養上會不會有什么不妥之處？

純的豆漿的確必須是用富含脂肪和蛋白質的黃豆、黑豆等制作，可以添加各種堅果，因為它們也都是富含脂肪和蛋白質的原料。淀粉類食物只能做成豆沙、糊糊，卻不能做成乳白色而滑爽的豆漿。不過，因為大豆和多種粗糧有蛋白質營養互補作用，打在一起喝，做成大豆五谷糊，也是可以的。只是這樣的糊糊就不再是豆漿，而是雜糧粥的營養效果了。用它替代日常的粥，營養價值沒有什么改變，因為打漿加熱只有20多分鐘，而日常煮雜糧豆粥要加熱煮沸1小時左右，相比而言打漿處理反而更有利于維生素的保存。

另一個需要注意的是，這樣的混合豆漿五谷糊是連豆渣一起吃進去的，消化不良、容易脹氣的人可能會感覺不舒服。建議這些朋友不要加黃豆或黑豆打漿，而是直接用各種雜糧打糊，是很容易消化的。

此外，還要看看豆漿機功能如何，大部分豆漿機的“豆漿”功能只適合打低黏度的漿，放很多雜糧，打成太稠的糊糊，可能會糊底甚至過熱燒壞電機。如果有“五谷糊”的功能還好一點，但也要細看使用說明。

NO.4 豆子、粗糧打磨成粉以后，應當怎樣儲存？在什么時間范圍內吃完最好？

豆子、粗糧打成粉之后，保存性會大大下降。因為這些食物都含有微量的脂肪，打成粉之后，和空氣中的氧氣接觸面積大大增加，非常容易發生氧化。氧化之后，不僅營養價值降低，還會產生促進衰老的物質。所以，一旦打成粉之后，就要快速吃完。建議每次少買一點，2周內吃完，多買幾次不麻煩。

另一個非常要緊的建議，是買來之后還要避免受潮。這些營養豐富的粉，不僅人類喜歡，微生物也非常喜歡。只是礙于沒有水，它們難以繁殖起來。只要受潮有一點水分，霉菌就會進駐其中，甚至可能產生霉菌毒素，給健康帶來威脅。所以買來的粉最好放入隔絕水分的保存容器，比如密封罐之類。用來舀粉的勺子，一定要保持干燥狀態。

NO.5將大豆泡發后再磨成豆漿，或者把五谷糊和將豆子打成粉后用水沖泡之間，營養上有沒有什么不同？這種做法是否妥當？

豆子打成粉再用水沖，和直接磨豆漿的效果不一樣，而且很難徹底沖開。這是因為做豆漿時有一個提前浸泡的步驟，而且又要去掉豆渣。豆粉中包括了豆渣。此外，豆粉沒有經過加熱的話，還是生的狀態，僅僅用沸水沖一下，是無法沖熟的，其中的抗營養因素沒法去除，比如有毒的凝集素，以及妨礙蛋白質消化的胰蛋白酶抑制劑都能保持活性，故而是不安全的，也很難充分消化吸收其中的蛋白質。

除非是把黃豆或黑豆提前烤過，烤熟了之后再打粉沖糊，這樣做可以保證安全性。我們沒有做過烤大豆粉的沖糊實驗，只做過烤熟豆子打豆漿的實驗。烤熟的豆子打成豆漿之后，豆渣比較少，豆漿還有一種烤豆的香氣，有些人很喜歡這種味道。在營養上，可能蛋白質利用率經過烤制之后略低一點（從其他烤豆子的國外相關文獻推論），我們沒有第一手測定數據，不敢說有多大差異，但其他方面應當差別不大。

個人認為，純黃豆打成的粉很難速溶，也不可能完全沖成豆漿的感覺。不過，只要能方便地得到大豆的營養，自己不在意是否速溶，是否和豆漿口感一致的話，也不妨這樣吃。