“耐久跑”教學之我見

張拉成

摘 要：結合中學生身心發展特征和教材本身枯燥的特點，采用多種練習內容和方法，致力于提高學生練習的興趣，是學生全面認識和了解耐久跑的意義和作用，在愉快寬松的探究過程中掌握耐久跑技術。

關鍵詞：耐久跑；恐懼；途中跑；呼吸節奏；有氧代謝；極點；第二次呼吸

凡是從事體育教學的人皆有同感。一提起耐久跑教學，總感覺心有余而力不足。在幾次全國學生體質健康狀況調查中，學生體質沒有明顯的提高，有些素質卻在下降，尤其是耐力素質下降的幅度更大。這個問題一直困擾著學生、體育教育工作者們。

為了改變學生耐力素質下降的狀態，許多體育工作者和體育教師想了許多的辦法：在耐久跑的教學中增加趣味性的活動，有

的提出按能力分組教學，有的采用打單元（多課時）連續的教學安排，總之，其目的都是使學生們的耐久跑成績達到教學大綱規定的標準。然而，我們在耐久跑教學及考核的時間中，卻常?？吹皆S多學生跑至終點或在途中就支持不住了，臉色蒼白，有的倒在地上，有的嘔吐等等。40%～70%的學生出現難以忍受的不同癥狀，盡管如此，仍有許多的學生達不到幾個標準。筆者根據多年的教學經驗和訓練積累，談些個人看法。

一、設置耐久跑教學具有重要的現實意義

跑是中學體育教材的重點教學內容之一，在教學中要以途中跑為重點，教好各項基本技術。耐久跑是既要跑出一定的速度，又要跑得持久，運動量較大，以有氧代謝（有氧代謝即有機體在氧供應充足的情況下，進行較長時間的運動）為主的跑，掌握途中的跑技術和節奏是耐力跑的重點（練習耐久跑時為了保證身體對氧氣的需求，呼吸必須有相應的頻率和深度，用鼻和半張開的口同時呼吸。一般采用跑二步或跑三步一呼氣，跑二步或三步一收氣的方法）。

耐久跑是國內外評價心血管系統機能水平最簡便的方法之一，心血管機能水平高的人，在跑相同距離時所用的時間相對要少。因此，如果你的心血管系統機能較強，就能在耐力測試中取得好成績。假如你用了百分之百的“力量”還不能取得理想成績，說明你的心血管系統的機能欠佳，有相當大的發展空間，通過循序漸進的有氧耐力鍛煉，科學地控制飲食和降低體重，就可以得到改善和提高。

美國心臟病學家喬治·希恩博士評論跑步，“從生理學上說是一項完美的運動，運動是按照自己控制的速度，是一種有節奏地使用大腿和小腿的肌肉，這是安全的，最大限度地增強心肺功能所使用的?！彼€說：“慢跑起初是痛苦的。至腿部肌肉酸痛感感到疲勞，但只要堅持下去，一個月后就會產生意想不到的收獲，你會感到精神煥發，精力充沛，工作更愉快，有熱情，而晚上睡得更香甜。”這位美國醫學博士的見解也支持了我們的觀點。

二、利用各種手段激發學生耐久跑的興趣

一是利用“明星”效應，激發學生興趣。現在有許多屬于追星族，“大家知道奧運會的女子長跑冠軍中國有些誰嗎？”“王軍霞，邢惠娜……”“好，她們為國爭光。值得我們學習嗎？”“值得?！薄澳俏覀兙烷_始付諸行動吧！”同學們按老師的要求開始練習耐久跑。二是運用競賽法，提高學生的競爭意識。學生的好勝心強，采用競賽法進行耐久跑練習，引入競爭機制，提高學生爭先恐后的競爭意識，調動學生鍛煉的積極性。三是運用輪流領跑法，提高同學的積極性。把學生按性別，體質強弱分組，出發后，每位同學都力爭領跑一段距離，領跑時不能減速，后面的同學不能泄氣，緊隨其后，然后領跑（視具體情況定領跑距離）。同學們始終在一個你追我趕的氛圍中跑，這樣，無形中提高了同學們的積極性和耐力水平。

三、采用倒金字塔練習法，克服學生恐懼心理

1.循序漸進，逐步提高

結合實際情況，練習耐久跑距離（男1000米，女800米），以200米為單位，逐步增加跑的速度，訂出較低的標準，形式可以采取跑走交替，變速跑，直到能勻速跑完全程。

2.科學鍛煉，準備在先

重視耐力跑前的準備活動，不僅活動各關節，而且把提高力量與耐力的素質練習作為課課練內容，如下蹲跳，一分鐘高抬腿跑等。

3.調節氣氛，克服恐懼

運用輕松幽默的語言，講解耐久跑的技術及途中跑過程出現的“極點”（當跑出一段距離時，有的會出現呼吸困難、肌肉酸痛、動作遲緩、情緒低落的狀況，如果是一個健康人，這是一種正?，F象，這種狀態叫做“極點”）和“第二次呼吸”（出現“極點”后，只要穩定情緒，加深呼吸，調整跑速?！皹O點”即可消失，繼續跑下去，身體會感到輕松許多，呼吸正常，進入穩定狀態，這就是“第二次呼吸”），讓學生了解耐久跑特點，從而運動起來游刃有余。

4.因材施教，鼓勵為主

每節課公布表揚達標的同學，對一些“困難戶”（超重者，體弱者），只要能堅持跑完規定距離就給予肯定和表揚，達到一種皆大歡喜的輕松環境。

5.形成習慣，強調放松

讓學生明白耐久跑后不能馬上停下，是為了使重力作用導致積聚在下肢的血液能順利回流，不至于出現因腦部缺氧而頭暈，

嘔吐等現象。

總之，以上方法簡單易行，既鍛煉身體又練心理?，F在的中學生，平時功課緊，學習壓力大，如能科學合理地安排時間，每天擠點時間進行跑步訓練，實在是件一舉多得的好事。

（作者單位 山西省汾陽市海洪中學）