老年人健身鍛煉三要訣

根據我十多年來所做“醫療保健操”的體會，悟出老年人健身鍛煉的要訣是：以大為主，以中為度，以恒為貴。

以大為主 是指活動要以大關節、大肌群為主。因為只有大關節、大肌群運動，才對心肺功能有較大的影響，調整新陳代謝和神經活動。我曾經觀察，僅做手指、手腕活動，5分鐘后心率基本無改變。但做肩、肘關節活動后，心率則每分鐘會增加10～14次。這類活動主要包括髖、膝關節，肩、肘關節和腰部等活動，因為這些關節處都有大量肌群相附。例如保健操的1～20節，主要活動上肢、肩、肘、腕、指各關節：21～30節，主要活動腰胯關節；31～46節，主要活動下肢、胯、膝、踝關節。

以中為度 對老年人來說，應以中等運動量為宜。也就是說運動的速度和強度都要適中。速度，指動作不宜過快或過慢。過快，運動強度常偏大：過慢，事實上也引起活動肌肉的過分緊張用力，也不適宜。強度，則指一次運動強度要適中。控制運動強度的方法很多，最簡單而又比較確切反映強度的方法是檢查脈搏的次數。對老年人來說，若身體健康，可用常數180減去年齡的余數作為運動中允許達到的心率（脈搏）數。若本身不太健康，有這樣或那樣的慢性病，把常數改為170就比較安全了。總之，鍛煉時要循序漸進，活動范圍由小到大，速度由慢到快，次數由少到多，這樣，才能收到良好效果。

以恒為貴 “堅持數年，必有好處”。老年人健身鍛煉不能“一曝十寒”，應該持之以恒。我本人退休以后，堅持每天早晨作醫療保健操，晴天在室外，雨天在室內，基本上沒有間斷過。現在雖年近八旬，身體卻越來越健康。

（編輯溫馨提示：老年人在進行健身鍛煉的時候，除了根據自己的身體狀況，適當運動未嘗不可。一是要持之以恒、循序漸進；二是當身體有疾病或偶感不適時，要停下來；三是運動量不宜過大。）