淺談放松在體育教學中的重要性①

盛朋玉

(江蘇省無錫交通高等職業技術學校 江蘇無錫 214151)

1 放松在體育教學中的意義

主要是在體育教學中消除學生產生的運動疲勞,有利于血液重新合理的分布。促使學生的體力和精力快速恢復的積極方法。若放松不及時,會加劇身體的疲勞,導致閉塞肌肉中的毛細血管,肌肉緊縮、僵硬、酸脹,導致動作變形,神經調節紊亂,集中不了注意力,機體工作能力下降了會影響練習的動作質量以及協調性、準確性、完整性,甚至致使學生過度疲勞,在心理方面對上體育課產生厭煩、害怕。從而體育課的教學效果和學生身體的正常發育將受到影響。同時放松活動可以改善學生焦慮、抑郁等不良情緒,減低心理壓力,提高肌肉的感知能力,有助于消除疲勞,培養集中注意力,促進睡眠。此外,在一定程度上還可以改善認知能力,并對學生的個性特征產生一定的影響。

1.1 放松有助于提高肌肉工作結果

問題的提出在體育課堂教學過程中,在練習過程中人體存在緊張、激烈的情緒,身體會出現疲勞,此外常常伴有一定程度的精神疲勞,有時因為安排不當的課程內容,使身體局部負擔過于集中,致使局部疲勞的產生,機體工作能力也跟著下降,而這時候全身其他器官并沒有顯現真正的疲勞。原蘇聯體科所費道洛夫通過對股四頭肌最快收縮,頻率的連續研究證明,最初運動員肌肉收縮每分鐘只能100次左右:在繼續觀察中(20～30次)發現肌肉收縮頻率可逐漸提高到每分鐘200～300次。肌肉在有節奏的工作情況下,肌肉收縮包括四個部分:(1)從放松過渡到收縮部分。(2)從收縮過渡到放松部分。(3)收縮部分。(4)放松部分。費道洛夫指出,隨著收縮頻率的提高,各部分的時間都有所縮短,如果肌肉放松過程中收縮和放松部分的時間縮短得最少,其原因就是不正確的指導思想所引起的結果,即強調了肌肉收縮的功能卻忽視了肌肉放松的速度和放松的程度。

在體育教學中,不管哪個項目的學習都得消耗能量,如果不參加主動工作的肌群及時放松,就會節省能量消耗,有利于延長肌肉工作時間和加大肌肉工作強度。另外也只有肌肉充分放松才能促進運動中的能量恢復。例如肌肉放松時,靜脈的壓力減小,而靜脈之間的靜脈段由于肌肉收縮時血液已被擠出,因此與毛細血管產生了壓力差,從而可以從毛細血管或下段靜脈吸取血液供給能量,有利于運動肌肉的短暫恢復,提高工作效果。

1.2 放松有利于促進負荷后的恢復

FOX的實驗表明,在極限強度運動后進行輕度活動,機體內乳酸消除速度比保持安靜的快2倍,負氧債量也減少。從肌肉的結構性質分析,肌肉的疲勞實際上是乳酸的堆積。肌乳酸的生成和清除與肌漿中的乳酸脫氫酶有關。乳酸脫氫酶有心型和肌型兩種。心型催化乳酸氧化,肌型催化丙酮酸還原為乳酸。由于快肌纖維的肌型活性高,通過肌肉積極放松使無氧閾值向后推遲的同時,使肌型向心型轉變,從而減少乳酸的堆積。在體育教學中,不同負荷的肌肉工作會使學生感到全身疲乏,無精打采,要休息好一段時間后才能得以恢復。如果工作后及時對肌肉進行放松,將會在很短的時間內使肌肉不疲乏,增加肌肉力量從而使體育課的質量進一步提高,更能提高學生學習的興趣。

1.3 放松有助于改進運動技術提高教學質量

體育教學中運動技術的規范化主要表現在技術動作和結構更加符合運動生物力學和解剖學的原理。在運動中表現出效率化和節省化,根據不同的技術要求,在人體重心移動,上下肢協調放松是形成技術規范化的基礎,規范化技術又是實現肌肉放松的保證,二者密切相關。在短跑的高速跑步中,對速度、彈跳、力量要求比較高,只有在支撐腿蹬離地面及時高效地放松時,髖、膝關節的伸肌群才能使膝關節充分折疊屈曲。形成邊折疊邊前擺并達到相當的高度。進而體現出以擺促蹬,擺蹬結合的規范技術。也為“鞭打式”積極著地創造了條件。放松時有氧慢跑后,再做一些動靜結合的肌肉拉伸性的練習,這樣可以緩解肌肉的緊張。在實心球教學中,對初學者控制練習負荷,有助于培養放松能力,可加快技術的掌握。開始用60%左右的力量擲實心球是改進和掌握正確技術的有效途徑。對初學者來說,如果一開始就用最大力量進行投擲,就會出現技術脫節,用力順序不正確等嚴重的錯誤動作。影響初學者將來的發展前途,當然隨著技術的熟練,練習水平的提高,要合理安排練習的負荷。

1.4 放松有助于預防肌肉損傷

在有些體育項目中,易造成肌肉損傷。其基本原因:(1)學生的柔韌性差;(2)運動中肌肉放松過程遭到破壞導致對抗工作失調。例如在短跑的高速跑中和跳遠中。強有力的股四頭肌在開始放松的某一瞬間,被突然出現的興奮所控制,而大腿后群肌對股四頭肌突然出現的興奮毫無準備,以致對抗肌工作失調,造成肌肉損傷。因此肌肉損傷的可能性在很大程度上取決于肌肉的協調放松能力。

2 提高放松能力的方法

(1)肌肉放松法:主要包括語言暗示、按摩和各種現代化手段的放松。語言暗示是利用“套語”進行自我暗示,達到相應肌肉放松的目的。例如在進行耐久跑后讓學生躺在墊子上,通過老師的語言提示來意念放松“我舒服的躺在軟軟的地毯上,天空湛藍,陽光明媚,我身體很放松……”語言要緩慢,環境要優美。按摩肌肉是一種物理刺激,不同的按摩手法對神經系統產生不同的作用。如叩打、重推，可起興奮作用,幫助課前提高學生的興奮性,更好地進入課堂。輕推、輕揉，可起抑制作用,幫助課后疲勞者及超前興奮的同學起抑制作用。此外現代化的放松還有水療、吸氧、針刺、氣功等藥物方面。(2)音樂放松法:指在放松練習的時間里,采用輕柔、舒緩和悠揚的音樂,對學生的大腦、肌肉進行調節、放松,消除劇烈心跳、氣喘、肌肉疲勞等,使學生的情緒逐漸平和,抑制大腦興奮。(3)游戲:組織一系列輕松的游戲,使人心神轉移,達到心理上的放松。如播種游戲等。(4)意念放松:一是自我意念放松,學生使自己全身放松。如想象大海平靜的場面或夕陽西下情景。二是接受意念放松,如“肩放松、臂放松、深呼吸……”直至全身放松。接受暗示是在教師統一指導下,按教師提示語進行練習。姿勢可站、可坐,也可躺下,眼要微閉。總之,放松整理活動一般在緩和性練習、輕松愉悅的氣氛中完成。(5)心理放松:如呼吸法、催眠法。每位體育老師都有這樣的體會,運動中出現的肌肉疲勞容易通過放松練習、休息而得到緩解和消除,但出現的心理疲勞、心理緊張、心理恐懼,卻很難在短時間內消除,對運動成績的提高影響還特別大。譬如:跳高、跨欄、單杠、雙杠等。在練習過程中,動作不能完成或完成不好的同學,常會產生畏懼、羞怯的心理,以致于越怕越不敢練越不會。這時教師要根據中學生學習動機不穩定,易受各種因素干擾的特點,注重鍛煉學生的自我調節能力,盡量采用正面引導、鼓舞性的語言,主動關心、幫助學生,讓學生看到自己的能力,提高學習自信心,消除心理上的負面影響,依靠其內心的自覺性來堅持完成練習。在教學方法上,可采用低起點、低要求的做法,利用課外活動時間增加練習機會,逐步提高。同時再讓其它的同學在一旁示范、勸導。讓他在多人的呵護、關愛聲中放松下來,從而闖過難關。對運動激烈、緊張的練習,除了對學生進行肌肉放松,也可采用逗趣法。通過逗趣法使學生在情不自禁的笑聲中調節和放松緊張精神,轉移他們的肌肉疲勞感,消除心理疲勞。例如:小幽默、小笑話、謎語等。在放松整理活動中,合理應用肌肉放松與心理放松的有機結合,能促使學生學習效率提高和更好的掌握動作。放松整理活動在課后也應有延續,如合理的生活習慣、合理營養、物理療法等。讓我們從教書育人的觀點出發,關心愛護學生,充分重視課后的放松整理活動。

3 小結與建議

放松活動的主要任務是消除學生在體育教學中所產生的運動疲勞,避免或減輕肌肉酸痛現象,促進學生的體力和精力快速恢復的積極方法,學生身體機能逐漸下降,恢復到相對安靜狀態,輕松愉快地結束體育課。但在實際工作中容易忽視它,其主要原因有三點:(1)教師不理解放松活動的科學道理。(2)課堂組織不嚴密,放松時間被基本部分教學內容占用。(3)由于《教材》中沒有規定其內容、組織放松活動的辦法不多。放松在肌肉工作過程中的作用是不可低估地,培養學生協調放松能力在體育教學中有著非常重要的作用。體育教學的實踐要求我們認真系統地學習,發展肌肉放松能力的理論,并掌握科學的方法、手段。進而推動其研究的深入,這是擺在所有體育工作者面前的重大課題。

[1] 霍軍.創新教育理念下體育教學方法理論與實踐研究[D].北京體育大學,2012.

[2] 陳家起.體育教學的生命解讀[D].南京師范大學,2007.

[3] 王淑英.大學體育教學應重視整理放松階段[J].邯鄲農業高等專科學校學報,2002.

[4] 田徑[M].高等教育出版社,1987.