田徑訓練中不可忽視的呼吸技巧

鄧曉芳

（溫州市第三中學 浙江溫州 325028）

運動員的呼吸技巧，對于其本身的訓練起著極大的作用，能維持良好的身體平衡、提升速度、提高爆發力等等。運動員通過對運動中呼吸技巧的實踐和應用，例如平時的長跑800m和1000m項目，短跑如100m，及其他比賽項目如實心球前拋、立定跳遠等，都可以總結出一些呼吸技巧。

不過不同的運動方式對呼吸技巧有著不同的要求，每一個動作都對應有一定的呼吸技巧。例如伸展肢體是便于吸氣的動作，而彎曲肢體則是便于呼氣的動作有。運動員在進行固定自己胸廓以及肩帶的動作的時候，必須采取腹式的呼吸，強調腹肌用力收縮來實現傳統呼吸的作用；但運動員如果在運動中實施必須產生爆發力的大幅度四肢運動時，則必須在呼吸過程中采取暫時屏息或是憋氣的動作，如此才能夠達到應有的訓練效果；另外，在一些周期性較強的項目，如跑步、游泳、自行車、劃船等，運動員所進行的呼吸就必須保持一定節奏。綜上所述，運動員在總結的每個呼吸技巧細節都不能忽略。

1 短跑下的呼吸調節

如100m賽跑，此類速度型的講求爆發力的運動項目，其呼吸技巧體現在起跑和途中跑。運動員在起跑的時候應該有效利用呼吸技巧穩定自身的情緒，并使得身體動作能夠起到助力的作用。而在進行途中跑的時候，除了通過呼吸技巧維持身體姿勢的良好之外，還要注意控制跑步節奏，提升速度，使得呼吸技巧發揮出重要的作用。

(1)運動員在發令員口令下完成起跑動作，當聽到“各就位”時，不能急于上起跑器，而應幾次深呼吸后對自身心態進行調整，以穩定情緒。對于過于興奮、焦慮的參賽者，此舉動的實踐是非常重要的。當發令員下達“預備”口令時，運動員在臀部抬起的同時還要用力吸氣、含胸、收腹、勾頭、拉背弓，直至完成一系列動作后使臀部抬至最高點并屏息做好充分準備；槍聲響起后爆發呼氣，手腳用力使自己的身體“彈”出。平時的訓練過程中，教練員可以依據上述程序對運動員提出要求，使其得以反復練習，在習慣逐漸形成的同時達到運動員的自然反應狀態。

(2)途中奔跑時，運動員的特點、狀態主要是大步幅、快頻率及高重心，且上體保持直立并稍向前傾。部分運動員在跑的過程中，塌腰、弓腰等不良姿勢十分明顯，而這些不良動作使得運動員大腿前擺的高度受限，由于膝關節后蹬不充分，且重心低等缺陷的出現，嚴重影響運動員奔跑的效果與成績。如果通過呼吸技巧的實踐，則可以較好的解決這一問題。當運動員進入途中快速奔跑時，上體抬起的同時深吸一口氣，保持腹肌、背肌的適度緊張，上提肋骨、上體直立并前傾，提至重心于最高點，一直保持這一姿勢直至奔跑到終點為止。武術中提上一口氣式的胸式深呼吸與這個動作有相似之處，而達到的效果也是非常理想的。

(3)訓練過程中，如高抬腿跑等各種專門性練習均要要求運動員先做固定動作，即提踵、深吸一口氣和肋骨上提，之后再開始對應的訓練。訓練之初，運動員會因收腹使得腹肌保持為適度的緊張狀態，而這種感覺令運動員很不適應，教練員可以指導學生進行吸氣，并在這種狀態得以保持的基礎上大聲地說話或唱歌，如此一來，通過練習則會形成良好的習慣，使運動員自身達到自然調節反應的能力。

2 長跑下的呼吸調節

在進行長跑活動的時候，運動員會消耗大量的能量和氧氣。所以，在田徑訓練中如何掌握好正確的呼吸方法是十分重要的。運動員在進行長跑時，呼吸的正確方法是：(1)不能只用鼻子呼吸，要嘴巴和鼻子要同時進行。這個方法可以加大呼吸量，在吸氣的時候對氧氣進行了保溫、過濾、加濕，這樣的話就減少了在冬天吸氣的時候寒冷、干燥的空氣對氣管的刺激。(2)跑步的時候，節奏要相互配合，指的是呼吸節奏與跑步節奏的配合。配合的節奏是每跑兩步的時候進行一個吸氣或呼氣，或者是每跑三步的時候進行一個吸氣或呼氣，在進行吸氣和呼氣的交換的時候，運動員還要注意加大呼吸量。剛開始訓練的時候，教練應該嚴格要求運動員在進行長跑的時候要有節奏，可以邊跑邊默念：吸氣、呼氣，吸氣、呼氣，吸氣、呼氣……這樣的話有利于運動員形成一個良好的習慣，確保在日后的比賽中可以跑得更遠。

長跑運動要求的路程會比較遠，所以使用的時間會比較長。因此，運動員在長跑的過程中經常會破壞了呼吸節奏，導致胸口發悶、供氧不足、胃抽筋、手腳無力、頭暈等癥狀，使得中途離開賽場，不能跑完賽程。其實這是長跑過程中經常出現的一種情況，運動員要學會克服這個困難，就可以跑完賽程了。在出現以上的情況之后，運動員不應該靠個人意志進行下去，而是要注意調節呼吸方法。這個時候就要將步伐放慢，放松身體，然后利于胸、腹式混合呼吸方法來加大氧氣的吸收。這個方法在進行了一段距離之后，就能夠重新掌握到呼吸節奏，身體就會感輕松，同時人也會清醒了。在一切不良現象消失之后，運動員就可以繼續進行比賽。

3 其它田徑類的呼吸技巧應用

在其它的田徑項目注入投擲項目當中，我們通常將其定義為力量素質，其中更是以原地推鉛球作為主要代表項目。相關研究結果顯示，在一些只需要出現短暫性的爆發用力運動，如果運動員跟動作有所呼應的爆發一聲大喊，對于激發本身爆發力有著明顯的好處。所以當前在呼吸技巧當中這個特點被人們所重視。在進行原地推鉛球的時候運動員都會按照這樣一套固定的程序進行：持球之后通過胸式呼吸的方式深吸一口氣且將腹部收緊，憋住氣然后勾頭含胸，拉起背弓，這個時候身體的姿勢是要超越器械才算標準，然后在推出鉛球的同時短促的大喊一聲。這套動作能夠讓運動員的爆發力更加完美的體現出來。其他投擲類的運動注入滑步推鉛球、打標槍，還有擲鐵餅等，都可以在對應預備動作的時候深吸一口氣并且憋氣，而到了器械投擲出手的時候進行一次短促有力的大喊來完成最后的動作。大量的結果表明在這些投擲類項目的運動當中，運動員是否能夠正確的運用呼吸的方法，對于運動員爆發力的激發有著意想不到的好處，往往能夠出現喜人的效果。

根據相關報道顯示當前體育高考中，對于學生的下肢爆發力素質考察是通過立定跳遠還有立定三級跳遠這兩個項目來進行的。教師每次在傳授或者訓練動作的時候，都要求學生要根據以下的程度：兩腿左右開立并且保持與肩同寬，閉上眼睛之后迅速的在腦海中將所有的動作回想一遍，接著雙臂在體側慢慢上舉，在這個時候還要吸氣以及提腳跟，當雙臂舉到頭頂的時候憋氣，讓身體得到充分的伸展，稍微停頓之后雙臂迅速的擺動到身體后方，同時將髖以及膝蓋屈起，在11°～135°之間會形成起跳的姿勢，等到腳跟落地的時候，馬上進行滾動起跳，雙臂用力向前擺的同時運用爆發式呼吸，讓動作更加快速有力的完成。

在專項的三級跳遠、急性跳遠還有背越式調高這些運動當中，對于呼吸技巧的運用也是基于同樣的道理，根據動作之間的特點有對應的呼吸機巧，如：在助跑之前先深吸一口氣通過將肋骨上提之后，將本身的身體重心提高，在踏跳之前的最后一步，應該先短促且有力的深呼吸并憋氣，進行踏跳時出現爆發式呼氣；三級跳遠的時候，空中換步時需要快速的深呼吸，每蹬地一次就運用爆發式呼氣而在落地的時候通過深呼吸將肚腹收起來而后舉腿完成動作。

人體通過呼吸的方式和外界的環境進行氣體交換，在運動的時候有合理的呼吸方式能夠讓人體內環境能夠保持基本恒定，讓運動員的訓練效果更加突出，更加能夠使得人體本身的機體能力充分發揮，所以護理的呼吸方法是運動技能當中，不可或缺的有機組成之一。田徑運動員在訓練的時候，有時會出現岔氣、頭暈、惡心或者是反常的氣短現象，因為沒有在各個方面有所控制導致對練習進度產生影響。這是運動員需要克服的一個主要問題。

4 結語

上文通過探討田徑運動中運動員應該掌握的一些呼吸技巧，對其具體操作方式和注意事項進行具體闡釋。然而，上文所說的技巧還不完備，有待體育工作者更進一步的科學研究，發現更有效的技巧，提出更加完備的方法理論，使運動員在田徑場上能發揮更大的水平。

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[2]旭升.俄將推出田徑訓練分段呼吸法[J].中國體育科技,1993(4).

[3]方汝松.應用調整呼吸法,提高耐久跑教學成效[J].浙江體育科學,1994(1).