淺析男子拳擊運動員專項力量訓練方法

□ 趙勇(安徽省體育局武術拳擊管理中心 安徽 合肥 230001）

本文通過文獻資料發、專家訪談法，對男子拳擊運動員專項力量訓練特征和訓練方法進行整理分析，提出男子拳擊運動員身體的各部分肌肉群力量水平通過專項力量訓練方法的訓練后，他們的競技水平明顯的提高，與常規的男子拳擊一般力量訓練法相比，專項力量訓練法對于提高男子拳擊運動員的競技水平有顯著提高。

1 、拳擊專項力量訓練特征

通常我們定義的拳擊專項力量是嚴格按照拳擊專項技術需求的直接參與進行完成拳擊專項技術動作的主要肌群發揮的力量。男子拳擊專項力量訓練就是讓肌肉群在進行專項力量訓練時需要盡量要把專項技術動作結構完全或部分相結合。

1.1 、拳擊專項力量訓練的解剖學特征

一般的拳擊運動員的拳擊技術動作主要有兩大類肌肉群參與工作，第一類是動作肌，它主要以完成擊打動作，身體移動位移過程的動作，肌群主要包括：蹬伸肌群為主的股三頭肌、腓腸肌、臂大肌、縫匠肌；轉動肌群為主的臂大肌、髂腰肌、腹直肌、腹外斜肌、腰方肌、腹橫肌、豎脊肌等；以上臂打擊肌群為主的前鋸肌、胸大肌、背闊肌、肱二頭肌等。

1.2 、拳擊專項力量訓練的生物學特征

一般的拳擊運動員的拳擊專項力量訓練的主要目的是改變肌肉的技能形態，肌肉能力、增強神經肌肉活動的調節速度等，以達到專業力量的增長。拳擊運動員的力量訓練主要是通過增加肌肉的橫斷面和改變肌纖維的類型來增強力量的，所以要發展快肌纖維的增長數量占主要比例。拳擊專項力量訓練也可以增加神經系統對肌肉活動的調節速度。

2 、男子拳擊運動員專項力量訓練方法的理論依據

總所周知，人體的大腿肌肉是力量最強、體積最大的肌群之一，不但對一個人的全身力量至關重要，而且對身體的代謝水平也有很大影響。大腿肌肉包括前面的股四頭肌、后面的股二頭肌，兩側的內收與外展肌，其中最主要的是股四頭肌與股二頭肌。我們知道作為拳擊運動不但要會打拳，而且要善于移動步法，有一個力量強壯的腿部肌肉，就有一個穩固的下盤，在進行拳擊比賽中才能占據上風。

負重深蹲：基本方法是運動員站在開始位置把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。

蛙跳：基本方法是兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。拳擊運動員通過蛙跳主要練的是股直肌。

快挺：基本方法是拳擊運動員躺在墊子上，頭和腳同時用力抬起，迅速做兩頭起的動作，用雙手去摸自己的雙腳尖，保證腿部伸直，這主要鍛煉拳擊運動員的腹肌力量。

仰臥腿上舉：基本方法是仰臥地板上，背部緊貼地板，兩腿并攏自然伸直。使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重點鍛煉部位是拳擊運動員的下腹部位和大腿上部彎屈肌群。

臥推：基本方法是仰臥凳上，兩腿微屈，兩腳著地，雙手正握杠鈴，握距稍寬于肩，手臂伸直，頭正頸直。吸氣后慢慢放下杠鈴至胸部了。當杠鈴輕輕接觸胸部后，再杠鈴推起，同時呼氣。主要鍛煉部位是拳擊運動員的胸大肌和三角肌。

當然還有其他的訓練方法，比如：持啞鈴擊紙條、拉皮筋出拳、連續揮片、負重杠鈴旋轉主要運用抗阻力練習，鍛煉運動員的力量耐力、出拳速度以及穩定性和準確性。

3 、男子拳擊專項力量訓練方法

男子拳擊運動員一般采用小重量、多次數、交替變速度的訓練方法，訓練負荷控制在7 0%-8 0%。當然，不同級別的運動員采取的力量大小也不同，要區別對待。在實際的訓練中要根據運動員的競技狀態進行調整。我們把每個訓練周期定為三個月，根據訓練周期，分為3個時間段。

（1）第一個月為第一時間段，訓練內容是以發展運動員的專項基礎力量為目的，重點發展運動員全身大肌肉群的力量。主要專項力量訓練方法為：深蹲、半蹲、蛙跳、快挺、臥推。

（2）第二個月為第二時間段，訓練內容是以發展運動員的最大力量和速度力量訓練階段，并且有針對性的發展與拳擊出拳相關性高的肌群。主要訓練最大力量和速度力量的方法為：持啞鈴擊吊繩、等張拉皮筋出拳、連續揮片、負重杠鈴旋轉。

（3）第三個月為第三時間段，訓練內容是以專項投擲力量，發展運動員的爆發力和快速力量，重點是將力量素質與專項動作相結合。主要投擲力量訓練方法為：實心球對墻平推、不平衡條件下胸前拋接實心球、不平衡條件下拉皮筋練習、持啞鈴快速空擊等。

通過訓練男子拳擊運動員的立定跳遠成績發生了一定的變化，本周期的力量訓練法對男子拳擊運動員的跳遠成績有明顯的提高。通過訓練男子拳擊運動員的6 0秒仰臥起坐成績發生了一定的變化，拳擊運動員專項力量訓練法對男子拳擊運動員的6 0秒仰臥起坐成績有明顯的提高。通過訓練男子拳擊運動員的拋鉛球成績發生了一定的變化，拳擊運動員專項力量訓練法對男子拳擊運動員的拋鉛球成績有明顯的提高。通過訓練男子拳擊運動員的2 0秒擊打沙袋成績發生了一定的變化，拳擊運動員專項力量訓練法對男子拳擊運動員的2 0秒擊打沙袋成績有明顯的提高。

4 、結論

男子拳擊運動員在實施了專項力量訓練的方法后，運動員的競技水平顯著提高，說明與常規的一般力量訓練法相比，專項力量訓練法對于提高男子拳擊運動員的身體素質水平有明顯的優勢。通過專項力量訓練方法后，可以有效提高男子拳擊運動員的身體素質水平和競技水平。

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