核心力量訓練對重型龍骨式帆船運動員水平發揮的研究

肖 焜

重型龍骨式帆船比賽與穩向板型帆船比賽相類似，是在一定水域進行的場地繞標賽或拉力賽，且經過迎風、順風和橫風等幾個航行階段的團隊水上競賽，受比賽場地、天氣情況與浪涌、風力、風向等多種因素的影響，是一項技術含量高、在復雜多變環境下的集體配合運動。它不僅要求運動員有熟練的專項技術能力，而且也需要隊員之間嫻熟的默契配合。

重型龍骨式帆船主要由舵手、主帆手、前（順風）帆手和甲板手組成，由于帆船的控帆在比賽中占有重要地位，是主要的競技組成部分與手段，所以作為航行動力的操作者——主帆手與前（順風）帆手（后文統一簡稱前帆手）的專項技術水平的發揮至關重要。而專項技術的優劣主要取決于參與運動肌肉之間的協作水平和對高速運動中身體重心的控制能力［1］。因此可以說，帆船運動員不僅要具備良好的身體素質，而且更為重要的是擁有對水與風的駕馭能力。特別是主、前帆手要在比賽中穩定于風浪之中顛簸的船體，要克服船體的不平穩去完成收、放帆動作。而此類能力的形成和提高，主要取決于核心穩定力量的改善——將下肢和軀干肌的力量快速準確地傳遞到上肢，還能夠通過核心部位的樞紐協調作用，為上下肢的發力建立穩定的支點［2］。

本文旨在研究和探討主、前帆手的核心力量訓練方法，并加以效果對比，為重型龍骨式帆船運動員的專項訓練提供一定依據。

1 研究對象與方法

1．1 研究對象

廈門工學院帆船隊3名主帆手（1人主力；2人替補，其中1人兼替補甲板手），4名前帆手（2人主力；2人替補，其中1人兼甲板手、1人兼替補舵手），所有隊員均為普通在校大學生，在2011－2012年取得廈門地區及海峽兩岸各類重型龍骨式帆船杯賽1次冠軍、1次亞軍，2次季軍。

1．2 研究方法

1．2．1 訓練方案實踐

在賽前兩個月著重對附著在腰椎－骨盆－髖關節周圍的核心肌肉群進行近似于專項化技術的力量訓練，并對訓練效果作量化數據記錄。

1．2．2 觀察指標對比分析

對記錄的數據與此前（未進行核心力量訓練前）的同一測試項目已有數據進行對比，分析其差異性。

2 結果與分析

2．1 主帆手核心力量訓練方法和效果對比分析

2．1．1 主帆手技術動作分析與關聯核心肌肉力量練習

主帆手收帆技術動作分解：使用坐姿坐于船舷，上身俯下，從主滑輪出繩處快速將主帆繩收緊；當主帆繩通過橫向桅桿受力后上身直立，雙手最大限度用力收帆，隨后依靠背部肌肉固定住上肢使其不再運動；③當上肢鎖緊后下肢蹬伸發力站起，依靠腰部及背部的爆發力量將帆繩收至末端最緊處。從以上技術動作可以分析，主帆手的核心發力肌群力量主要來自于腹直肌、腹橫肌、背闊肌、豎脊肌和骨盆底肌，總體而言主要是腰腹肌和背部肌肉這些核心肌肉群的配合發力形成穩定的力量來源。

由于主帆手主要是坐于船舷動作，所以其克服船體不穩定性進行操作的難度要略小于前帆手，但身體姿勢也隨著船體起伏而不斷發生小幅變化，始終處于平穩——不平穩——平穩的動態變化中。在這個變化過程中，運動員依靠核心力量來調整姿勢和維持軀干的平衡穩定［3］。因此，在核心力量訓練中宜采用各種針對性的力量練習和靜力姿勢練習。如訓練運動員踩、躺或撐在健身球等不穩定的支撐物上，模擬風浪中的船舶使身體重心發生不斷變化，有意識地依靠核心力量控制自身身體的平衡穩定，逐步增加神經肌肉的訓練負荷并提高其在劇烈頻繁的收、放帆過程中腰腹肌肉的耐力性。而需要克服失衡動作的腰腹部與背部力量訓練則采用：腰腹肌：①俯臥控腰、仰臥交替舉腿——以軀干支撐進行力量訓練，②“V”字挺身、負重俯臥背起——以臀部支撐進行力量訓練，③負重仰臥起——以下肢支撐進行力量訓練。背部肌群：硬拉、坐位劃船練習等（具體量和強度根據個人1RM值定制）。由于腰腹部肌肉群組成部分較多，單一追求負荷增加訓練容易造成受傷，因此加強腰背部的柔韌與協調性訓練至關重要，主要的練習方法有坐位負重彎腰－直體，仰臥撐垂腰－直體以及仰臥雙腿交替直角擺等以“三角”姿態變化為主的練習。核心力量訓練的作用即是對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持功能［4］，因此柔韌性和協調性練習不能作為傳統的輔助手段進行，而應作為主要的力量練習方法與最大力量練習、爆發力練習一同加以重視。

2．1．2 主帆手核心力量訓練與普通力量訓練效果對比

在進行核心力量訓練之后，再對較早前的普通力量練習針對同一測試項目進行再次測試后，對于普通學生運動員而言有著顯著的差異性，具體內容見表1。

表1 兩種訓練在4種測試項目中的不同數據對比

各項目指標功能說明：①控腰時間：主帆手經常要以大力量控帆，腰部力量作為將帆繩收緊到位的“馬達”，是控帆成功與否的關鍵；②坐位體前屈：作為軀干柔韌性的重要指標，其肌群的改善有助于提升運動員在比賽中由于帆船轉向而快速換舷的能力；③仰臥起坐：當船體急劇變化導致不慎失去重心滑到后能夠快速復位的能力亦或是直接坐于甲板進行技術動作的能力；④倒掛屈體懸垂：腰背部肌肉耐力直接關系到持續力量、最大力量的發揮而作用于主帆繩。通過訓練實踐證明，近似于專項化的核心力量訓練不僅對運動員核心肌群的力量增加有較為明顯的作用，而且能夠增強主帆手的平衡能力及軀干的柔韌性和穩定性。

2．2 前帆手核心力量訓練方法和效果對比分析

2．2．1 前帆手技術動作分析與關聯核心肌肉力量練習

前帆手收帆技術動作分解：使用前后腳站立姿勢；置前手反握于帆繩做牽引作用，下肢固定，前手向后牽拉，雙手依次交換前后位置作用于帆繩；③前手牽拉伴隨腰部帶動髖關節順勢快速轉體，使用腰部與背部肌肉鎖緊雙臂并帶動雙臂進行牽拉直至收緊帆繩。從以上技術動作分析，前帆手的核心發力肌群力量與主帆手有類似之處，除了來自于腹直肌、腹橫肌、背闊肌、豎脊肌之外，還有腹斜肌和髖關節周圍的旋髖肌、股后肌群等，是典型的核心力量訓練含義中上、下肢依靠腰－骨盆－髖為中樞的運動技術表現，因此強調對身體重心的控制能力。

由于前帆手不同于主帆手主要依靠坐姿動作，其身體姿勢隨著船體起伏會有非常明顯的變化，而且隨著船體的轉向需要在船舷兩側不停換位，必須在每次換舷時都以站姿快速完成技術動作，所以其克服船體不穩定性進行操作的難度大于主帆手。因此前帆手的核心力量訓練內容和方法較主帆手略復雜，有兩處要點須額外著重訓練：腰－骨盆－髖的旋轉性爆發（前帆手在收帆時需要依靠身體的快速轉動借以發力）；下肢與髖關節核心肌群的穩定配合（克服風浪沖擊下站姿的不穩定性）。這兩點需要重點突出結合非穩定狀態下克服自身阻力的練習與非穩定狀態下的爆發力練習。

顯而易見，前帆手的收帆動作類似于鉛球、鐵餅最后轉體發力的技術動作。通過核心力量將下肢和軀干肌的力量快速準確地傳遞到上肢［5］，因而對于前帆手腹直肌、腹內斜肌、斜方肌及腰部肌群等力量的發揮有著較高的要求，從而借以利用軀干獲得較大的繞垂直軸快速旋轉帶動的能力。針對這部分肌群，除與主帆手的核心力量練習有相似之處外，還需增加旋轉、斜向運動形式的練習，諸如目標肌群為腹直肌、腹斜肌的上斜轉體仰臥起；目標肌群為腹直肌、髂腰肌、斜方肌的負重站姿轉體、提鈴站姿側拉；目標肌群為腹直肌、股直肌“V”字挺身、負重俯臥背起等。為提高軀干的平衡穩定性，給予豎脊肌穩固軀干條件而進行的非平衡支撐練習，除健身球之外還有雙腳站立→單腳站立，雙手支撐→單手支撐，三點支撐→兩點支撐、單足提踵站立等方法。另一方面，諸如負重控腰、俯臥負重背起、仰臥45”斜板控腰、仰臥起坐抗阻等動靜結合同時不斷改變負荷強度，使該運動員的腰腹肌既有力量也有耐力的練習宜不可少。另一方面，前帆手在迎風操作前帆之外，順風時還要操作順風帆（俗稱球帆），除了做類似于收放前帆的動作之外，還有頻繁的松放、緊拉撩繩控帆動作，對腰部肌肉和背部肌肉有較高的力量要求。所以在加強上述的練習之外，亦不可輕視背部肌肉的力量訓練。

2．2．2 前帆手核心力量訓練與普通力量訓練效果對比

表2 兩種訓練在4種測試項目中的不同數據對比

由上表可見，前帆手在經過專門的核心力量練習之后，其測試項目的成績較普通力量練習的效果也有不同程度提高，存在顯著性的差異。前三項的指標功能與主帆手一致，第四項即模擬迎風轉向時的收帆技術（站于斜坡完成，斜坡傾斜角小于30度）。訓練實踐證明，在動態非平衡環境中進行的核心力量訓練不僅對運動員的核心肌群力量增加有明顯作用，而且能夠增強前帆手的平衡能力及軀干的穩定性。

3 結語

核心力量是近年來競技體育領域的新興研究方向，它針對核心肌群的解剖結構特點和生物力學功能，通過核心力量訓練對重型龍骨式帆船項目的技術特點進行內化聯系和動態鏈應用，重視軀干的平衡與穩定對完整技術發揮和運動環節的動量傳遞作用，對于運動員的力量提升和技術的熟練掌握確有一定的積極作用。

由于普通大學生未接受過專業的訓練，因此其身體素質和體型體態較專業運動員有明顯差距，在時間不充裕、訓練不能完全科學的連貫之下，更要對大學生運動員采取針對性的核心力量練習。在訓練中除了注重腰－骨盆－髖核心肌群力量的練習之外。更要重視其柔韌性與協調性的發展，設計不對稱且小負荷、大幅度的動作，即需要徒手動作練習，也需要器械動作練習，且制定多種、多方向轉體、環繞身體各軸變化的復合性練習。

［1］ 蘇勝華．核心力量訓練對賽艇項目運動水平發揮的作用［J］．安徽體育科技，2011（10）：46－47．

［2］ 張 蕊．核心力量訓練的理性闡釋——科學化訓練新視角［J］．南京體育學院學報，2010（8）：120－123．

［3］ M．Sandr，M．Podhorska－Okolow，V．Gerome．Exercise induces yonuclear niquitination and apoptosis in dys－trophin－deficient muscle of mice［J］．J．Neur opatho．1 Exp．Neuro．1 1997：56．

［4］ 關亞軍，馬忠權．核心力量的定義及作用機制探討［J］．北京體育大學學報，2010（1）：106－108．

［5］ 谷化錚，陳 剛．核心力量訓練在投擲項目最后用力動作鏈中的應用研究［J］．廣州體育學院學報，2009（7）：79－82．