不完美的最佳答案

當我還只是個營養專業學生的時候，并不覺得給別人指導飲食會引發多少爭議。就拿谷物、果蔬和營養補充劑這三個東西舉例，我曾多次推薦《中國居民膳食指南》這本書，這本權威著作開篇寫的就是：“食物多樣、谷類為主；多吃蔬菜水果和薯類。”通篇也沒有介紹過營養補充劑。那為什么我現在卻要再談一遍這個話題呢？這是因為我意識到，《中國居民膳食指南》是一本符合中國國情、適用于大多數國民的營養科普書，但是每個人的客觀條件、飲食習慣、價值取向都不相同，即便是基于同樣的證據，也要特別的提醒需要注意。當然，我希望你帶著批判性思維來體會我的觀點，寧可不信也不要迷信。

“主食”要吃但不一定為主

無論是平時的營養咨詢門診還是高校做講座，總能見到一些形銷骨立的朋友，問了他們的身高體重，BMI都在18.5以下（BMI又稱體質指數，計算方法是以千克為單位的體重除以兩次以米為單位的身高，18.5～23.9為正常范圍）。大量統計學數字表明，消瘦人群的總死亡率較正常人高，而在生活中，過于消瘦也會給人以一種弱不禁風的感覺，對社交不利。在我們醫院，如果篩查時發現患者消瘦，那么營養師就會進行個體指導，以我進行膳食分析的經驗來看，很多人常常是主食吃得不夠，睡前加兩片面包就能有所改善。

但是，“主食”真的應該為主嗎？一方面很多一線城市四成的超重發病率已經說明很多人能量是過剩的，另一方面實際上國人的主食全谷物、粗糧很少，要么是精米白面，要么是油餅、油條以及除了淀粉就是醬料的各種面食，不但缺乏維生素、礦物質，血糖升高的速度也很快。一大碗炸醬面下肚很快就會被消化，進而讓你的血糖像過山車一樣騰飛起來，讓你的血管和器官“泡”在糖水中，由于多數人缺乏鍛煉，血液中的葡萄糖沒有其他去處只好轉化為脂肪囤積了下來，久而久之造成多種慢性病。

所以說，對于缺乏運動的人，淀粉類的食物也不能吃太多，在能吃到瘦肉、雞蛋、牛奶、蔬菜水果的情況下，谷物吃四到六兩即可，而且其中應該接近一半是全谷、薯類、雜豆等粗糧。從體積來說，按照一般的快餐盒，如果你缺乏鍛煉，每餐半盒米飯、半盒葷菜、一盒的素菜可能更適合你。

“多吃”蔬菜水果但注意方法

這幾年菜價越來越貴，我遇到過不少人抱怨因為覺得貴就不想吃了，這很不明智，且不說其中蘊含的農民勞動、環境資源的損耗，單論蔬菜水果的營養現在的價格也并不貴。幾年前在校內網上看過一個段子：市面上有很多保健食品，維生素C、膳食纖維、番茄紅素？？常常一瓶就上百塊，可是菜市場3塊錢一斤的西紅柿不就都包括這些了嗎？何必多掏錢去買拆開的成分呢？效果還不如天然食物。

多吃蔬菜可以說是性價比最高的養生方法之一了，通過蔬菜我們可以獲得維生素（比如幫助膠原蛋白合成的維生素C）、礦物質（對心臟有利的鉀元素）、膳食纖維（預防癌癥、便秘）以及許許多多換成保健品價格數十倍增長的植物化合物。

總而言之，我一般建議有條件的人每天蔬菜應該吃到一斤以上，其中最好多一些深色以及十字花科蔬菜。不過呢，蔬菜水果吃得多難免攝入較多的農藥殘留，因此一定記得先洗后切、流水沖洗、急火快炒后食用！順便再說一句，按照發達國家的經驗，蔬菜是會越來越貴的，現在不吃小心以后更吃不起啦！

“補充”劑是值得吃的

就在我寫這篇文章的1個小時前，中華醫學會糖尿病學分會副主任委員、上海市長海醫院內分泌科主任鄒大近教授發了條微博與我交流維生素D補充劑的作用，他認為“對于大多數人來說沒有補充的必要”，而我觀點則相反。

鄒老師代表的確實是醫學界的主流觀點，就是維生素D除了骨骼健康外并不能有效預防和治療其他的疾病，因此沒有必要吃。然而我考慮國內并沒有像美國那樣維生素D強化食物遍地、也沒有沒事曬太陽的習慣（曬太陽是補充維生素D最高效與廉價的方法，但是你要想護膚首先要做的就是防曬？？），因此像鄒教授所在的上海，冬天維生素D不足的人群約七成，而在高緯度、日照時間較短的北方，維生素D不足的人就更多了。對于這些人怎么辦？利害相權，當然該吃補充劑。

我對營養補充劑的提醒是：盡量通過均衡飲食補充。每天堅持吃復合維生素礦物質補充劑以免飲食不均衡帶來的后果。注意防曬的同時補充維生素D（最廉價的是魚肝油）。維生素絕對不是多多益善，警惕大劑量補充劑，至少飲食加補充劑的劑量控制在權威機構公布的最高可耐受攝入量下。尤其注意維生素A每天不宜超過10000IU（常見魚肝油約1粒）。