加強對體育高考生的實心球訓練

摘 要： 要使考生在一個訓練周期內有效地提高實心球成績，必須在全年的訓練中考慮到訓練時間分配及訓練的強度比重，有的放矢地安排好全年訓練方案。

關鍵詞： 高考體育 實心球 全年訓練

1.實心球

原地雙手頭上向前擲實心球，以力量為基礎，以快速力量訓練為核心；訓練時要重視擲實心球技術動作訓練步驟；注意交流練習的方法；加強身體最大力量訓練；加強動作速度訓練和力量爆發力訓練，尤其是上肢爆發力的訓練（最后用力和出手速度的訓練）。決定實心球遠度的有三個因素：實心球初速度、飛行角度、高度。

1.1實心球初速度

在擲實心球時，要提高實心球的出手初速度，必須增加最后用力階段對器械的沖量，也就是延長力的作用時間同時發揮最大力量。一方面，在投擲時使原動肌充分拉長，提高肌肉的收縮能力，保證發揮肌肉最大用力，增強爆發力。另一方面，為了達到增大沖量的目的，可延長最后用力的作用距離，從而延長作用時間。最后用力是擲實心球的技術重點。

1.2飛行角度

出手角度對實心球的成績影響很大，出手角度不是一個固定不變的值（一般在45°偏下），它會在一定范圍內，隨出手速度增大而增大（男生可以大一些而女生應小一些），出手角度會隨不同身體素質的學生的變化而變化。

1.3高度

實心球出手高度，對每位學生是相對穩定的，它主要取決于擲實心球的技術動作的掌握程度和學生的身高臂長。

2.全年訓練

根據高考體育訓練特點，將近七個月的訓練時間，劃分為四個階段。第一階段：準備期。9月底至11月初（約35個訓練日左右）占16.6%。第二階段：冬訓期。11月中旬至第二年2月初（約60個訓練日左右）占28.5%。第三階段：春訓期。2月中旬至3月中旬（約30個訓練日）占14.3%。第四階段：競賽能力調整培養期，3月中旬至4月初（約25個訓練）占12.1%。依據各階段的訓練特點，對考生全年訓練進行合理的時間安排、合理的教學教法、合理的身體素質訓練。

2.1準備期

9月底至11月初為準備期，主要目標為：（1）以投擲實心球動作技術為主要訓練任務；（2）身體基本活動能力和一般體能訓練；（3）著重進行一般爆發力練習，大量的柔韌練習；（4）運動負荷逐漸加大，進行中、小強度，中、小運動量的項目重復訓練。

根據運動技能形成規律，應先通過講解示范，使學生了解擲實心球技術和發力順序。通過反復練習逐步掌握持球和握球、預備姿勢、預擺、最后用力、支撐等技術動作。先從徒手模仿練習開始，理清發力順序，然后到持球練習。建議先練很輕的球或替代物，等技術達到自動化時，再換成2公斤實心球。訓練技術動作應加強柔韌性和爆發力的練習。柔韌練習有杠腰、拉肩（兩人一組，前后站立，前者兩腳前后站立，兩臂上舉雙手疊加，身體呈反弓，后者一手執前者雙手后拉，一手推肩背）等。爆發力練習包括：擊掌俯臥撐，引體向上，仰臥收背，臥推等。練習的方式要多樣化，培養興趣，每周練習4次左右。

2.2冬訓期

11月中旬至第二年二月初為冬訓期，主要目標：（1）強化技術動作訓練；（2）重點是絕對力量、爆發力訓練和一般性靈敏和柔韌練習；（3）運動負荷大。重復訓練中等強度、大或較大運動量的項目，循序漸進，注意安全保健。

專項素質訓練：（1）快速推舉輕杠鈴；（2）杠鈴半蹲跳（練習者自身體重的60%～80%，4～6組，每組8～12次，慢蹲快跳）；（3）挺舉杠鈴；（4）提杠鈴至腰（練習者自身體重90%～110%，6～8組，每組2～3次）；（5）肩負杠鈴轉體；（6）臥推杠鈴（練習者自身體重100%～120%，6～10組，每組3～4次）等。力量練習每周2次左右。

冬訓期要加強運動負荷，在技術動作自動化的前提下，增加實球的重量（換成2.5公斤～3公斤或更重一點）。每周拋實心球不宜超過3次，每次擲實心球不宜太長（40分鐘左右）。實心球專項輔助練習有：（1）背拉重物。將重物系到長繩一端，通過定滑輪懸掛，練習者按照拋實心球的滿弓姿勢，雙手拉繩另一端，然后按照拋實心球的發力順序，蹬地，腰腹手臂發力，身體隨前腳為支點前傾，將重物迅速拉起。（2）拉“彈簧”練習。拉簧是原地拋實心球最佳練習工具。根據自己臂展、身高，將拉簧固定在適當高度（樹或其他物體），手執拉簧另一端做向前引臂練習，注意發力順序和前腳支撐。（3）平躺直臂杠鈴練習。練習者平躺在較高地點，手執杠鈴慢慢前舉下放，杠鈴片必須向下去，拉開頭與手臂的剪角，然后直臂快速抬起至腹部。訓練時合理安排好每次練習的量和時間，使訓練有目的、有計劃、有步驟地進行。

2.3春訓期

2月中旬至3月中旬為春訓期。主要目標：（1）強化細節技術動作，指導考生自我調整技術動作中的不足；（2）進行較大強度和中、小運動量的變換訓練；（3）注意有針對性、階段性地進行項目測驗，謹防傷病發生。

專項素質訓練：（1）快速推舉輕杠鈴，持杠鈴片轉體（10公斤～15公斤）；（2）挺舉杠鈴（考生自身重量的60%～100%，4～6組，每組2～3次）；（3）斜登臥推（斜仰，頭部高，斜角為30°～40°，自身體重的60%～100%，3～4組，每組6～8次，重量遞增）；（4）坐舉杠鈴（自身體重的60%～100%，3～4組，每組6～8次，重量遞增）；（5）輕杠鈴屈腕練習等。每周練習2次左右。

春訓期是成績的爆發期，每個考生的成績都會提高到一個相對固定的值，這時候要加強技術動作細節的個別輔導。可以借助攝像機拍攝考生的擲球動作，通過反復觀看（慢鏡播放）各自找出不足，根據不足進行有針對性的輔助練習。如：（1）上肢用力過早，“鞭打”不充分。可反復進行徒手“滿弓”練習，使腹肌有明顯拉伸感，充分體會送髖、挺髖、揮臂鞭打動作，體會自下而上發力。（2）支撐腿彎曲。可進行兩腳前后開立，雙手背后，重心落在后腿上，然后重心前移，前腿伸直，當重心前移到前腿時，前腳掌撐地，前腿伸直上頂的練習，（3）出手角度偏小。強調擲球時注意頭的位置，不能低頭，眼看前上方，肘關節不能過早彎曲，盡量伸直。對許多不足的地方“對癥下藥”，進行反復練習，使考生的實心球成績取得第二次的飛躍提高。

2.4競賽能力調整培養期

3月中旬至4月中旬為競賽能力調整培養期，主要目標：（1）培養競技能力，消除疲勞，調節心理狀態；（2）著重完善技術動作，進行適當力量爆發力練習；（3）加強模擬考試測驗，各自找準自己的興奮點，謹防傷病發生。

專項素質訓練：（1）快速推舉輕杠鈴；（2）推杠鈴片轉體（10公斤～15公斤）；（3）抓舉杠鈴（練習者自身體重的50%～60%，4～6組，每組3～4次）；（4）挺舉杠鈴（練習者自身體重的60%～100%，4～6組，每組1～2次）等。實心球訓練每周兩次左右，力量訓練每周一次。

要對考生反復進行模擬考試，找出自己的興奮點，調節控制好興奮時間。根據考試時可能會出現的特殊情況進行講解、分析、解決（雨天球滑怎么處理；犯規后怎么穩定情緒、怎么擲，調節心理等）。

周訓練中，擲實心球應安排在100米訓練之后和800米訓練之前；一次訓練課中，在準備期和冬訓期時，既要訓擲實心球，又要訓練力量爆發力和柔韌性，要先訓練柔韌性，再練習擲實心球，最后是力量爆發力訓練。實心球專項能力訓練時，倡導游戲訓練法和競賽訓練法。在高考體育實心球項目中，如何通過科學、有效的訓練，使每位考生取得令人滿意的成績，還需要廣大體育老師、教練不斷地探索和總結。

參考文獻：

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[2]徐繼軍.實心球教學體會.新課程，2008.3.

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