如何加強對跳遠運動的速度和踏跳的訓練

摘 要： 速度和踏跳是跳遠運動員取得優異成績的關鍵技術之一；沒有出眾的速度發揮不出運動員應有的技術水平，沒有準確的踏跳，嚴重地阻礙跳遠成績的提高和技術的發揮。文章主要從運動生理學、心理學和思維預測三方面探討如何解決這兩個問題。

關鍵詞： 跳遠運動速度 踏跳 訓練方法

在體育教學和訓練中，我認為速度和踏跳是跳遠運動取得優異成績的關鍵所在，這兩方面在跳遠訓練中的重要位置是不容置疑的。下面我談談這兩方面的訓練心得。

一、注重抓助跑的基本技術，提高運動員的快跑能力。

1.在進行全面身體訓練的基礎上，形成正確的技術要領，掌握合理的助跑技術。

力求做到平行、放松、大步、有彈性、步長均勻。少年運動員的年齡普遍偏小且基礎差，但其可塑性和神經靈活性強。根據學生身體發育和運動技能能形成的規律，在技術的教學訓練中循序漸進，按部就班，從模仿開始，進行嚴格的技術訓練。

（1）突出教學，從講解示范入手。通過生動有趣的講解、具體恰當的比喻和正確的示范，使運動員從一開始就能聽得明白，看得清楚，然后進行由慢到快的練習，正確地領會技術要領。在訓練中常用一些“限制性”手段，如擺臂練習、標志練習等，使運動員明確動作路線，達到目的要求。在訓練中還經常變換環境，通過不同的形式，刺激和提高大腦皮層的興奮性，使運動員在不同的訓練時期均能精神飽滿，興趣盎然，保持旺盛的訓練熱情和訓練質量。

在技術上，我認為步長和步頻是瞪、擺協調能力的體現，而“擺”應是主動動作，是技術形成機制中的能動因素。青少年運動員首先要建立動作速率感。動作速率取決于神經系統興奮抑制的快速轉換能力。采用擺動練習，不僅使技術的形成更主動，而且能很好地改善神經機能。我們在教學訓練中圍繞擺臂、擺腿等，系統地編排了一些練習手段，效果顯著，促使運動員初步形成了擺動式快速跑的技術。

（2）注重全面的身體訓練，不斷完善技術。跑的技術看起來似乎簡單，但要跑出正確的姿勢則必須有良好的身體素質。跳遠運動員需要有很高的助跑速度，并能控制動作完成起跳前的一系列準備工作。要做到可控，就需要有很好的技巧，需要有相當水平的內在能力。因此，運動員在助跑中能跑得快和好，且助跑與踏跳合理結合，全面的身體訓練非常重要。為了使運動員身體素質得到全面發展，應通過多種多樣的綜合練習改善和發展運動員的全面協調能力，提高對空間的控制能力，培養好的空間感，包括體操技巧練習等一系列綜合性練習。這些與專項似乎不沾邊的練習卻能達到很好的訓練效果，能有效地促進正確技術的形成與完善。

（3）跑的能力訓練。主抓兩方面，一是心血管功能，二是快跑的持續能力。針對青少年的特點，注意不能經常采用大強度的練習，以免導致心率過快和產生過度疲勞。有時會導致心血管功能下降，損傷心臟功能。因此，既要重視提高速度，又要注意增加運動員的心輸出量。

2.重視放松能力的訓練。

要使速度水平不斷提高，提高運動員的放松能力是非常重要的。放松能力的培養和心理因素是密切聯系的。卡爾·劉易斯說：“要跑得快就必須放松、放松再放松。”速度的發展與放松能力的提高是密不可分的，放松可以改善肌肉的血液循環條件，減少對抗肌群的阻力。提高放松能力可使運動員獲得和保持助跑所達到的高速，使助跑的姿勢協調舒展、準確快速。練習注意點如下：

（1）在掌握合理的快跑技術基礎上，保持個人的特點。如果一個運動員沒有自己的特點，不堅持自己的特點，那么要使其跑得自然放松、協調連貫較難。

（2）注意自上而下的放松要求。跑動是頭部的位置，臉部的肌肉放松，抬頭挺胸者必定聳肩塌腰，低頭挺胸者就會弓腰后坐，咬牙埂脖者全身肌肉緊張僵硬，引起一系列全身不協調反射。因此，正確的跑姿非常重要。要頭正臉放松、嘴微張略帶笑容，使身體自然舒適、肌肉松緊適度。

（3）慣性跑。最高速后的放松慣性跑、下坡跑到平地的慣性跑、彎道到直道的慣性跑等練習時刻要求運動員體會肌肉的感覺和動作的節奏，以求達到自然放松的效果。

3.重視心理訓練。

心理因素對技術動作的放松程度起著非常重要的作用，心理緊張必然造成生理上的改變。在現實競賽中經常會碰到強手時會心理發虛，有時卻由于過分想戰勝對手而緊張以致水平技術失常，破壞了已定方針。

二、踏跳技術是成績體現的一個重要方面

結合多年的帶隊經驗，我認為，在正常的比賽中，踏跳的成功率一般都不足60%。而一個成功的運動員必須在4～7試跳中有不錯的成功率才可取得較好的成績。這是取得勝利和關鍵所在，也是運動員和教練員最關心的問題。

1.起跳犯規原因和踏進板的準確性對運動成績的影響。

造成犯規的原因很多，主要有以下三個方面：

（1）青少年運動員的生理、心理的不穩定性，多變性。

（2）過于旺盛的求勝心理，力爭接近極限范圍起跳或為爭取更快速度所造成的。

（3）由于助跑準確性方面的訓練不夠造成的。

在比賽過程中，對手成績、周圍觀眾的情形、裁判的判定等人為因素和自然環境的不斷變化等，無時不在影響運動員的生理和心理，使之出現不同的狀態。這是跳遠比賽中不可回避的。當運動員走上助跑道時潛意識中，總希望自己能跳出好的成績，本能促使其加快了助跑，這樣就會很容易出現準確調整能力的缺乏，在這種情況下，極易造成起跳的犯規和準確性的不足，進而影響比賽的成功率和成績。助跑的速度和踏跳的準確性直接影響到騰空和速度的大小和方向，這是取得比賽成績的關鍵所在。在一般比賽中，普通教練員都采用固定最后幾步的做法，但效果不佳，這個問題至今還沒有找到好的解決方法。

2.良好的思維預測是提高踏跳成功率的有效方法和途徑，也是關鍵所在。

人的思維是理性認識過程，是人腦間接概括地反映物質本質的過程。在人的個體發展中，思維的形成首先是與肌肉動作結合在一起的，而人是一個有機的整體，對自己的步長的控制來源于大腦對腿部肌肉的控制與支配，大腦支配肌肉的信息依據是思維的預測。由此可以認為，造成起跳違例的原因是人的思維預測能力不足。

有相當經驗的運動員出現踩線的概率小，這就是預測能力的一種表現，即使是在高速下也能潛意識地控制自己的步子。這種控制就是一種建立在準確的思維預測能力上的自我調節，一種經驗總結，是運動員發展運動技術和整體心理素質的提高。加強思維預測能力的訓練對一個運動員來說是非常關鍵的。

3.跳遠助跑起跳的思維能力預測。

一是對自身運動的預測，二是對運動客體的預測。在這兩個方面準確預測的基礎上通過思維的分析綜合和評定調節，達到控制步長和助跑節能的目的，成功完成起跳動作。

4.在跳遠教學中提高中踏跳的準確性。

一種技術動作的形成和完善都是通過不斷反復練習完成的，這些活動的形成過程，一定與大腦的思維密切聯系，要提高運動員的思維預測能力，就要從以下方面做起：

（1）助跑動作適應個人特點的就簡化，盡量避免單一固定的起步姿勢。

（2）準確記錄成功的起跳次數，找出最佳距離，設立明顯標志物。

（3）在有標志物的情況下，反復練習，強化肌肉內的感覺。

（4）在進行一定的訓練后，撤除標志物記錄后四步與最佳長度作比較，進而提高運動員的感覺分析能力和評定調節綜合能力。

（5）不斷積累自我調整的經驗，加強動作記憶，提高對自我感覺、外界因素的判定能力，提高助跑起跳的穩定性和信心。

（6）嘗試各種場地，氣候條件正反訓練，提高控制肌肉的能力。

總之，對跳遠運動員的訓練在抓好專項素質的同時應加強思維預測能力的培養，重視心理訓練，這樣才能更好地解決助跑與踏跳問題，做到合理地運用技術，進而提高專項成績。