正面雙手頭上向前擲實心球怎樣擲得遠

　　摘要： 近年來，雙手頭上擲實心球作為學生體質健康標準測試項目和高考體育特長專業測試項目，已越來越受到廣大學生和體育工作者的重視。作者通過最近幾年對全市各學校學生體質抽測及重點中學體育特長生招生考試發現，投擲實心球成績普遍不太理想。究其原因，不僅僅是學生身體力量素質差，很大原因在于投擲實心球動作不太合理，從而嚴重影響了投擲效果。作者結合多年訓練隊員的親身實踐，談談怎樣擲得遠。
　　關鍵詞： 體育教學擲實心球練習方法
　　
　　一
　　雙手頭上擲實心球動作雖看似簡單，但要想掌握其動作要領，協調全身用力把球投出并非易事，它和其他投擲項目一樣技術要求較高。因此，每一位教練員必須重視對學生的技術訓練，讓學生掌握正確、合理的投擲方法。對于初學者來說，一般先持較輕球或者用三大球進行練習，這樣有利于學生掌握正確的投擲技術動作。我在平時的教學中一般采用以下幾種方法進行練習。
　　1.完整技術模仿練習
　　練習者兩腳前后開立，雙手直臂持球于頭后，身體向后彎曲，重心在后腿上。通過后腿積極蹬伸，前腿支撐制動，腹部收腹用力，兩臂直臂用力前擺，手腕前壓，手指順勢向前彈撥等一系列動作集全身力量作用于球。初學者不應急于進行投擲練習，多加強投擲動作的模仿練習，讓練習者體會整個動作的用力過程，初步建立起完整技術動作的概念，有利于牢固掌握正確的技術動作。
　　2.跪投實心球
　　練習者雙跪膝或單跪膝于墊子，利用腰腹部力量進行投擲實心球練習。這個練習能讓練習者深深地體會到利用收腹鞭打用力來投擲實心球，建立收腹用力的本體感覺有利于練習者加快掌握正確的腹部用力方法，從而有效地改進練習者只靠上肢用力投球的錯誤動作。練習時要求練習者身體盡量后仰，以最大幅度展開腹部肌群，這樣練習效果最好。
　　3.上一步投擲實心球
　　練習者先右腳在前左腳在后站立，做好原地投擲實心球動作（以原地投左腳在前為例），然后左腳向前跨出一步，此時身體姿勢不變，在左腳落地的同時右腳開始發力做投球動作。此練習旨在加強練習者前腿支撐制動動作的體會，有利于提高兩腿協調用力，改進學生屈髖投球的錯誤動作。下肢協調用力是整個動作的難點，往往被教師所忽略。在練習中有較多學生出現屈髖投球和錯誤的跳起投球動作。
　　4.斜坡投擲實心球
　　為了加強前腿支撐制動和后腿積極蹬地，提高兩腿協調用力，也可采用順斜坡和逆斜坡練習。順斜坡投擲實心球可以促進后退積極的蹬地用力，逆斜坡投擲或者前腳踩在10厘米左右的臺階上進行投擲，可以有效加強前腿支撐制動用力。
　　5.對墻定點投
　　練習者站在離墻2~3米處，教師在墻上畫個直徑30厘米的圓，高度根據練習者的身高臂長而定，要求練習者按照正確的動作要求對著墻壁固定高度位置進行投擲。在平時的練習中，我們經常發現有學生把實心球直接往地上擲，還有的兩手臂用力不均衡，形不成合力，擲出的球方向總是偏離。采用對墻定點投擲，不僅能幫助練習者形成理想的投擲角度，而且能提高投擲的準確性，更能激發練習者的練習興趣，大大增強練習效果。
　　在進行以上練習時，教師必須始終提醒學生身體抬頭后仰，因為只有抬頭才能使腹部充分展開。往往學生身體后仰擔心會倒下，所以本能地形成低頭后仰姿勢。另外提醒學生兩手臂盡量伸直用力揮臂，初學者往往只會用前臂用力投擲。
　　二
　　雙手頭上投擲實心球和其他投擲項目一樣，必須具有良好的身體素質，較好的爆發力。要想取得優異的投擲成績，沒有較強的力量能力是不可能達到的。因此，教師在進行技術教學時，注意加強力量練習。力量練習除了提高學生的基礎力量外，應著重強調發展投擲實心球的專項力量?；A力量一般可以通過抓舉、深蹲、臥推杠鈴來獲得。這里重點介紹幾種專項力量的練習方法與大家交流。
　　1.雙手快速揮擺橡皮條練習
　　練習方法：橡皮條一端固定，高度低于練習者肩膀，練習者背對固定端站立，雙手抓牢橡皮條另一端，然后向前上方作連續快速揮擺動作。練習者與固定端距離依各人能力及橡皮條的彈力而確定。一般一組連續做8~12個，可做6~8組。此練習能增強練習者上肢投球的爆發力。
　　2.仰臥起坐投實心球練習
　　練習方法：兩人一組，練習者仰臥于墊子，兩臂向上伸直持球，上體抬起的同時將球盡力拋向同伴，如此重復8~12次，然后進行交換練習，可做4~6組。此練習把投球動作和腹部力量練習有機地結合在一起，既能提高腹部肌肉力量，又能增強上肢投球能力。
　　3.頸后推舉杠鈴練習
　　練習方法：練習者肩負杠鈴，兩腿前后開立，開始時重心在后腿上，練習時，后腿用力向前上方蹬地，左腿積極支撐制動，同時雙手奮力向上推舉杠鈴，連續重復6~8次，可做4~6組。此練習把左右腿協同用力與上肢力量練習很好地結合在一起，不僅能提高兩腿協調用力能力，增強腿部爆發力，而且能增強上肢及肩帶肌群的力量。
　　4.頭后直拉練習
　　練習方法：練習者仰臥于跳馬或跳箱上，腳固定，雙臂向后伸直持器械，髖挺起，肩帶肌群充分伸展，形成滿弓狀，然后利用反彈向上拉起器械。注意器械的重量要嚴格控制，以防受傷。此練習能很好地增強腹部及上肢收腹鞭打的能力。
　　5.劈柴式練習
　　練習方法：練習者站立于高單桿下，雙手緊握10公斤左右的桿鈴桿，對著高單桿做劈柴動作，如此重復8~10次，做4~6組。做此練習，教師一定要注意安全教育，特別是注意高桿的反彈力。此練習跟投球動作十分相似，能有效地促進正面雙手頭上投擲實心球成績的提高。
　　首先，我們在重點進行上述幾項練習外，還要注意發展學生身體的柔韌素質。在平時的練習課的課前或課后，穿插安排柔韌練習，特別是肩關節、軀干部的柔韌性練習。良好的柔韌素質不僅能增大投擲動作的用力幅度，提高投擲成績，而且能有效地減少運動損傷的發生。其次還可通過各種拋球練習、各種跳躍練習及球類運動等發展學生的協調性，有利于學生掌握正確的專項技術動作。