淺談初中階段短跑運動訓練

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2013）11-000-01

摘 要 據調查，現如今的初中運動員訓練，選拔的大多數運動員，都是剛開始接觸運動訓練。在這之前，可以說絕大多數的同學都缺少系統訓練，有不少學生都是從零開始的。他們的年齡進入了青春期，各器官處于生長發育階段，很多著實是運動好苗子。但是身體素質基礎相對薄弱，技術動作亦相差甚遠。動作僵硬、不協調、后蹬無力、不會起跑，是普遍現象。因此，短跑運動員在開始訓練階段，雖然千頭萬緒，但我都始終從抓好兩個基礎（基本技術和身體素質）開始。

關鍵詞 基本技術 身體素質 短跑

一、基本技術基礎

跑的技術屬于田徑運動中最簡單的技術。正因為其簡單而又能較早地自然形成，所以在實踐中又是最難于改進的技術，我們必須把打好技術基礎作為百米短跑訓練最重要的事情。

（一）原地擺臂練習

我要求學生根據我擊掌聲的節奏擺動，動作由慢到快，首先兩腳前后站立，肩部放松，以肩為軸，曲軸前后擺動。熟練后可以兩手握橡皮帶來抗阻力練習，進一步強化動作要領，每組60次，每次訓練完成5—8組。

（二）中速跑

讓學生跑的動作自然放松，步幅開闊，用腳的前腳掌富有彈性的著地，用中等速度反復跑50米，同時強調后擺與前擺大腿配合默契。

（三）加速跑

在掌握中速跑的基礎上，逐漸增加跑的強度，跑的距離還是控制在50米，特別強調跑時逐漸加快兩腿交換的頻率，當達到個人的最高跑速后，要保持高速跑完規定的距離。

（四）大量的跑的專門性練習

可以使學生反復體會短跑動作細節，幫助學生學習和完善跑的技術，同時也能有效的發展短跑的專項素質，在訓練的過程中要大量采用這些手段，當學生掌握后，應從跑的專門性練習逐步轉入途中跑，使專門性練習和跑的技術結合起來。

1.下壓式小步跑。擺動腿大腿高抬，膝、踝關節放松，小腿自然前擺、下壓，前腳掌著地后，腳趾快速完成“扒地”動作，兩臂與腿部動作配合，要求步幅小，步頻快、動作輕松自然。

2.高抬腿跑。上體稍前傾、重心提高，兩臂自然擺動，大腿抬起時與地面接近平行，下壓時用前腳掌支撐地面，同時迅速伸直踝、膝、髖三個關節。抬腿的頻率可快可慢，動作的幅度可適當變化。

3.后蹬跑。支撐腿后蹬時要充分伸直，最后是以腳趾蹬離地面的，擺動腿是以膝關節領先屈膝前擺，然后大腿積極下壓，用前腳掌著地。兩臂與腿部動作配合，自然前后擺動，要求運動員后蹬時爆發用力，充分蹬直。最好是擺動腿前擺時帶動同側髖部向前，加大兩腿拉開的角度用以發展腿部力量，改進蹬地技術。

4.車輪跑。要求上體正直，擺動腿前擺動作如同高抬腿，使大小腿折疊較緊，小腿隨大腿下壓動作向前、向下、向后劃擺，著地時有明顯的扒地動作。兩臂配合的擺動幅度較大，注意上體不要后傾，動作要協調連貫。

5.行進間跑。就是在加速跑達到個人較高速度后，仍保持高速跑完規定段落的跑法。距離一般為30米，主要作為發展短跑速度的手段。應始終強調跑的動作要舒展協調、自然放松，注意正確的跑姿。

二、身體素質基礎

身體素質基礎對于沒有基礎的運動員來說是非常重要的，只有堅持全面身體訓練，著重提高速率、爆發力、靈敏、協調、柔韌以及一般的耐力，才能逐步提高和適應肌體的工作能力，切不要過早地突出專項和重負荷的訓練，以免造成傷害。

（一）力量素質

力量素質是短跑運動員最基本最重要的身體素質，可以采用各種跳躍練習及中等和小重量的負重練習：1.快速多級跳（換腳、單腳、雙腳）；2.跳欄架、跳臺階；3.負重向上或向前連續跳、負重大弓步向前走；4.杠鈴半蹲起、全蹲起等等。重量訓練要選擇適宜的手段和負荷，決不能急于求成，要從徒手和輕力量練習開始，做到循序漸進，準備活動要做好，伸展活動要充分，不然容易受傷，切勿盲目行事，要注意安全。

（二）發展速率

速率訓練時短時間高強度的工作，可以經常進行練習，但是一定要在體力和精力最好的時候進行，才能達到理想的效果。1.在正確的呼吸下，10秒內單臂擺30次以上，運動員也可隨教練的擊掌與語音聲擺動；2.需找適宜的坡度約50米長進行下坡跑練習，要求其中一段距離在適宜步長下達到最高頻率；3.可以讓男運動員牽引女運動員跑、順風跑，或有意識地略小于正常的步長快頻率短距離跑。

（三）各種形式的跳躍練習

跳躍練習主要發展爆發力、快速力量及快速力量耐力，對短跑具有重要意義，所以要把它作為短跑的主要訓練內容，對于跳躍練習，采用不同的方法，其訓練的效果是不一樣的。1.立定跳遠和其他的短跳練習，主要對起跑、加速跑、動作頻率有較大作用；2.長距離跳躍練習，能大大促進最快速度和速度耐力。其中以快速向前單足跳50米的效果最好；3.也可以把長跳和短跳結合起來，但應先短跳再長跳，短跳在快速跑之前進行，長跳應在快速跑之后進行。大量的跳躍練習之后，為發展速度耐力。應進行長距離的反復跑；4.教練的計劃要制訂好：適宜的訓練強度、合理的訓練密度、足夠的訓練數量和時間等，同時一定要在學生情緒飽滿、精力集中的情況下去練習，切實提高訓練效果。

眾所周知，速度取決于步頻和步幅，這兩個因素同時或提高其中任何一個因素，速度都將得到提高。當然提高步幅還與抬腿能力、髖關節靈活性及協調、柔韌性有關。運動員要想在短跑（百米項目）中獲得理想成績，就必須連續不斷地、刻苦地抓好基本技術和身體素質，抓住了這兩點，運動員的運動成績就一定能有自我的突破。