辦公室人群健身氣功運動處方的設計構想①

張欣欣

(海南師范大學體育學院 海南?？?571158)

為了滿足廣大人民群眾日益增長的體育健身需求,2002年國家體育總局健身氣功管理中心組織有關體育部門,在反復比較、認真吸收傳統功法不同流派優點的基礎上重新編創了《易筋經》、《五禽戲》、《六字訣》、《八段錦》四種健身氣功。經過幾年在全國各地的試點和推廣,四種健身氣功得到了廣大群眾的熱烈響應和積極參與,其強身健體的效果已明顯顯現。但是辦公室人群的特殊性決定了他們沒有很多的時間來鍛煉。對于整日坐在辦公桌前,或整日對著電腦,或總是對著文件的人來說,間歇休息時間幾乎很少。如何在這繁忙的工作中來鍛煉身體對于他們來說就成了一個難題。為此,健身氣功運動處方的研究就應運而生,為辦公室人群鍛煉身體提供的一個良好的平臺。

1 健身氣功運動處方理念探討

健身氣功是以增進身心健康為目的,以自身形體活動、呼吸吐納、心理調節相結合為主要運動形式的民族傳統體育項目,是中華悠久文化的組成部分。通過制定的健身氣功運動處方,習練健身氣功,可以有效的達到調身、調心的效果。

1.1 健身氣功運動處方的概念與特點

1.1.1 健身氣功運動處方的概念

所謂健身氣功運動處方,是指針對每個人的具體身體情況,以處方的形式而制定的一種科學的定量化的健身氣功鍛煉方案。運動處方包括運動內容、持續的時間、運動強度與頻率等。

1.1.2 健身氣功運動處方的特點

(1)科學性:健身氣功的科學性已經得到了多方面的檢驗。把四個功法的動作按照個人不同的身體狀況進行個性化的重組,運動處方可以使健身氣功能夠更加有效的針對健身者的具體部位進行鍛煉,迅速達到調整身心健康的目的。

(2)實效性:相對于辦公室一族來說,白天的時間非常寶貴,很少有整塊的時間來鍛煉身體。健身氣功運動處方可以在更短的時間內消除辦公室人群身心的疲勞和病痛。

(3)普遍性:辦公族的人群年齡分布特點是多數人都在25～45歲左右,屬于中青年階段。這個年齡段的人群身體相對強健,發育成熟。把四種健身功法設計成運動處方之后,有動作難度低的,也有稍高的,運動處方強度合理分配,時間適宜,使各個職業的辦公人群都能夠接受。

1.2 健身氣功運動處方的作用

1.2.1 清心寧神

健身氣功的調心(即心理調節),要求練功者的思想、情緒和意識逐漸由復雜到單一停止活動,排除雜念,松靜自然,使大腦進入一種入靜、輕松愉快的境界,因而起到了清心寧神的作用。

1.2.2 疏通經絡

人體經絡遍布全身,把五臟六腑、四肢百骸、皮肉經脈等器官組織聯結成一個統一有機整體,是人體氣、血、津液運行的通道。健身氣功中通過形體動作或意念(意識注意)和呼吸吐納主動地、內向性地協調運動,調和氣血、充盈元氣、疏通經絡,從而達到保健強身的效果。

1.2.3 調理臟腑

五臟六腑是人體的主要器官,各有其功能作用,又互相聯系協調。如五臟中,心主神志,主血脈人的思維活動;肺主氣,司呼吸;肝主藏血和疏泄;脾主氣血運化;腎主精、骨髓和生長發育。健身氣功中的調心,令人心平氣和、心清神凝,可防止因人的“七情”內傷過度而引發疾病;健身氣功中的很多練習方法都是有一定的針對性的,較典型的如六字訣,其功法練習分別對應人體五臟,能收到鍛煉五臟功能理和調氣血的作用五臟的效果。

1.2.4 開發大腦潛能

健身氣功的意守和入靜,對腦電圖有明顯的影響。實驗心理學表明,氣功調心使感覺、知覺、記憶等許多心理活動有改善,對動作的靈活性、思維靈活性、注意力、情緒穩定性等指標,都有良好的效果,能維持健康的心理狀態,改善人的心理品質。

2 健身氣功運動處方的設計

2.1 辦公室人群常見疾病

21世紀隨著科技水平的不斷提高,現代辦公室綜合癥,特別是“高科技病”漸漸成為現代職業病。由于整日坐在辦公桌前對著電腦,對肩、頸、腰等部位形成了一定的損傷,眼睛也很容易疲勞。主要包括有：(1)“電腦眼病”的產生:長期使用電腦顯示屏幕操作的人,如果不加注意,容易產生眼睛疲勞、視覺模糊、視力下降等不適現象,還伴有頭痛、腰痛、關節痛等癥狀,醫學上稱這種情況為“電腦眼病”。(2)久坐也是形成辦公室人群亞健康一個原因,并且表現在多方面:久坐對心腦血管系統會造成一定的影響,對運動系統、五臟六腑的危害也是顯而易見的。為提高現代辦公室人員的健康水平,采取必要的預防措施,進行科學的健身是提高他們健康水平的有效途徑。

表1 常見病患的運動處方一覽表

表2 運動的時間、強度與頻率

2.2 健身氣功運動處方的設計

2.2.1 運動內容

運動內容的設計以現代辦公室常見病患為例,列出幾種常見病的運動處方。(見表1)

2.2.2 運動的時間、強度與頻率

由于辦公室人群大部分工作時間為每周5個工作日,每日工作8h,因此建議最佳的運動頻率為每天2～3次,每周10～15次為宜。工作地點都是在辦公室,場地受限制。在進行健身氣功鍛煉時,要因時因地制宜,持續鍛煉的時間在5～15min,有針對性的選擇練習,能夠在短時間內迅速緩解疲勞,改善精神狀態。運動強度是單位時間內的運動量。國內外研究表明,最佳的鍛煉強度在65%～75%,即心率為130～150次之間。(見表2)

2.3 健身氣功運動處方設計的理論依據

2.3.1 “電腦眼病”的運動處方

電腦眼病,中醫講究調理眼睛應通過疏肝理氣,以與肝、腎有關的動作為主,因為肝主疏泄、主藏血、主筋,其華在爪,開竅于目,喜條達。且肝在五形中屬木,在養生方法上多以相生為用。腎主水,水生木,所以在中醫里有“壯水宜木”之說。如噓字法為牙音正對應于肝,練習噓字法有利于肝氣疏泄和肝血濡養、恢復視力等。青龍探爪勢通過轉身、左右探爪及身體前屈,可使兩脅交替松緊開合,達到疏肝理氣、明目的功效。猿提按摩心臟,改善腦部供血,特別是長期伏案工作的人,更應該經常做做猿提這個動作,學學小猴聳聳肩、縮縮脖、轉轉頭,頸椎就很難再生病了。五勞七傷向后瞧,轉頭扭臂,調整大腦與臟腑聯絡的交通要道——頸椎(中醫稱為天柱);同時挺胸,刺激胸腺,從而改善了大腦對臟腑的調節能力,并增強免疫和體質,促進自身的良性調整,消除亞健康。

2.3.2 改善運動系統的運動處方

2.3.2.1 改善頸、肩、腰部位的運動處方

改善頸、肩、腰部位,應以與腎、肺有關的動作為主。因為腎主骨生髓,外榮于發,開竅于耳和二陰。且腎在五行屬水,肺主金,金生水。如吹字法,發“吹”字音可以固腎,腎屬水,冬藏精,冬天可多練該法,以益壽延年。摘星換斗勢意識稍停駐于手背與命門穴處,可以使意氣相隨、引起下行歸藏于腎,不但調節人體氣機升降平衡,還可以產生壯腰健腎,延緩衰老的功效。九鬼拔馬刀勢,通過身體的扭曲、伸展等運動,使全身真氣開、合、啟、閉,脾胃得到摩動,腎得以強健,并具有疏通玉枕關、夾脊關等要穴的作用。

2.3.2.2 調理三焦的運動處方

三焦是指人體上、中、下三焦,屬于六腑之一,位于胸腹之間,其中胸膈以上為上焦,胸膈與臍之間為中焦,臍以下為下焦。人體三焦主司疏布元氣和流行水液。調理三焦應以與脾、心有關的動作為主。脾主運化、升清主統血,在五行中屬土,心屬火,火生土。如嘻字法以治三焦煩熱。三焦主命門相火,為六腑中最大之腑,是全身通氣的道路。雙手托天理三焦,這一式為兩手交叉上托,拔伸腰背,提拉胸腹,可以促使全身上下的氣機流通,水液布散,從而周身都得到元氣和津液的滋養。

2.3.2.3 疏通夾脊、腰背的運動處方

疏通夾脊、腰背應以與腎有關的動作為主。腎位于腰部,在腹后壁、脊柱兩側的腹膜外,左右各一,故有《素問·脈要精微論》說:“腰者,腎之府”。腎在體為骨,主骨生髓,其華在發。吹字法為唇音正對應于腎,腎藏精,精能化氣,氣能生精。練習吹字法,可強腰固腎,對腰背起到滋養、溫煦的作用。虎撲,增強腰部肌肉力量,防治腰肌勞損。動作關鍵就是使軀干從跪膝挺髖、挺腰突腰、挺胸兩肩牽合,形成上下整個軀干蠕動的一個過程,通過這個蠕動的過程,能夠對脊柱達到很好地上下按摩擠壓的作用,使上肢力量得到的提高。經常練習,對腰肌勞損,腰部的一些小關節紊亂都有非常好的防治作用。掉尾勢抬頭、翹臀等反弓姿勢,可以伸展胸腹前的任脈,擠壓刺激背后的督脈;身體軀干反復左右地搖擺,對任督二脈可以起到進一步的梳理作用;雙手十指交叉反掌下按,可梳理調和上肢氣脈;身體前屈,下肢伸展直立,可使下肢氣脈得到梳理調和。

2.3.2.4 增強腰腹及下肢力量

增強腰腹及下肢力量應以與脾有關的動作為主。脾位于中焦,在膈之下。脾在體合肌肉,主四肢。呼字法喉音正對應于脾手勢未動之先,足大趾稍用力,則脈氣由腿內側入腹里,循脾人心,進而到小指尖端。可治脾病,增強下肢力量。攢拳怒目增氣力兩腿下蹲十趾抓地、雙手攥拳、旋腕、手指逐節強力抓握等動作,可刺激手、足三陰三陽十二經脈的俞穴和督脈等;同時,使全身肌肉、經脈受到靜力牽張刺激,長期鍛煉可使全身筋肉結實,氣力增加。

3 結語

當前中國已進入后奧運時期,正值國家大力提倡全民健身之時,要抓住機遇,使健身氣功更快更好的發展,使之進入千家萬戶,成為舉國健身運動。辦公室人群是國家建設者中非常重要的一員,加大健身氣功在上班族中的宣傳力度,加強人們的鍛煉意識,提高整體素質,使人們從亞健康狀態逐漸回歸到健康狀態,提高生活質量,更好的投入到工作中去,是每一個健身氣功工作者不可推卸的責任。運動處方能夠很好的解決辦公室人群沒有時間鍛煉身體的問題,為健身氣功深入人們心中,成為健身首選提供了條件。

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