老人晨練指南“六牢記”

陳日益

“一年之計在于春，一日之計在于晨”。在全民健身浪潮中，晨練以其獨特的魅力吸引成千上萬的群眾，特別中老年人已成為晨練活動的主力軍，他們追索著青春，恢復著活力，增進著健康，更得到了生活樂趣。中老年人參加晨練活動，還具有“一人晨練，帶動全家，影響一片”的意義。但是，老年人由于生理功能的自然衰退，加上常患有這樣或那樣的慢性病等特殊情況，怎樣才能使晨練真正達到強身健體、延年益壽，并避免意外發生之目的呢？以下老人晨練指南六牢記，可供大家參考。

1.牢記服藥帶藥 高血壓、冠心病、糖尿病等是老年人中的常見病。晨練前高血壓患者應服用降壓藥，冠心病患者應隨身攜帶急救盒以備急用，糖尿病患者要帶點糖果、餅干等甜食，以防出現低血糖。需要注意的是，如果晨練項目是跑步，則不宜服用阿司匹林類藥物，而應在前一晚睡前服用。這是因為，人在跑步時，80%的血液流向肌肉，在胃排空的情況下服用阿司匹林，使藥物長時間滯留，容易刺激胃黏膜（腸溶阿司匹林刺激性小得多），從而引發潛在性出血。此外，若在溫度較高的環境里跑步，阿司匹林可引起體溫升高，削弱機體免疫功能，不僅會降低藥效，還能誘發其他病癥。

2.牢記著裝得當 一般人運動時喜歡穿純棉衣服，其實運動時以穿聚丙烯類服裝（尤其是運動內衣）為宜。純棉服裝雖吸汗較好，但透氣性較差，汗水不能很快散發出去，這樣在寒冷天氣更容易造成運動后著涼感冒等不良后果。而聚丙烯類服裝散濕性好，透氣性強，既有利于在運動時保持人體皮膚干燥清爽，又使人有冬暖夏涼的舒適感。服裝要稍微寬松些，使人運動起來手腳靈活自如，便于做各種伸展跳躍活動。顏色以白色、大紅或米黃為佳，在晨光中使人感到賞心悅目。同時，要穿軟底、透氣性好、大小合適的運動鞋或休閑鞋，以方便腳的活動及踩地平穩，可減輕對腳踝、膝和腰部的震動，且不容易造成摔跤和踝關節扭傷。

3.牢記喝杯開水 水是生命的源泉，尤其清晨第一杯水對健康十分重要。人體在睡眠過程中，從排尿、皮膚、呼吸中消耗了一定的水分，晨起后身體會處于一種輕度生理性缺水的狀態，再加上晨練時體內更需要水的滋潤，所以，早晨起床后應該先喝一杯（約200～300毫升）白開水，以25℃左右的涼開水為佳，除了可給身體及時補充水分外，還能稀釋經一夜失水變稠的血黏度，有利促進血液循環，可讓人大腦迅速恢復清醒狀態，并能防止發生心絞痛、腦血栓、心肌梗塞等心腦血管疾病。同時，清晨空腹飲水能刺激胃腸蠕動和促進利尿，起到很好的“內洗滌”作用，加速尿液、糞便排出，既可盡快排除體內代謝聚積的毒素，又有防治便秘的好處，可謂一舉多得。

4.牢記不能空腹 據了解，不少老年人喜歡先晨練后吃早飯，這是不科學的。由于沒有吃進東西，體內缺乏碳水化合物供能，鍛煉所需的能量就只能通過分解身體中的脂肪來提供。在這種情況下，血液中的游離脂肪酸就會明顯升高。醫學研究證明，過多脂肪酸是發生心律失常，甚至猝死的主要原因之一。特別是老年人，年齡越大，體內分解利用游離脂肪酸的能力就越低，因此發生危險的可能性就越大。另外，老年人的新陳代謝率較低，特別是一些脂肪分解速度較慢者，若是空腹鍛煉還易引發低血糖反應，出現頭暈眼花，甚至嘔吐、暈厥等不適癥狀，嚴重者可摔倒造成皮肉受損及骨折等外傷。因此，老年人不宜空腹晨練，但也不能進食太多。比較合理的做法是：練前適當吃點低脂肪、易消化的碳水化合物食品，最好是喝一杯豆漿、牛奶、麥片粥等，既能作為運動時的能量來源，又可補充水分，加速血液循環，使身體協調性得到提高。

5.牢記練前排便 經過一晝夜的新陳代謝，機體產生的約有幾百克的糞便積存在直腸里。此時運動起來，會使人的肛腸部位有不舒服的墜脹感，從而影響人的精神集中和靈活性。再者，由于運動時會出汗，身體損失水分后，自然地會從腸道中吸收一部分水分，也就是從稀軟的糞便中吸收回一些水分，這有可能促使大便趨于干結不易排出而帶來不必要的煩惱和痛苦。同時，一些存在于大便中已被分解出來的毒素（如甲烷、氨類、吲哚、糞臭素等），也會隨著水分的吸收進入血液。這些毒素短期內雖然不會對身體健康有明顯影響，但如經常性地被吸收，久之肯定會對健康造成不同程度的潛在危害。因此，晨練前應先排盡大小便，輕裝上陣，身體內沒有負擔，運動起來輕松愉快，鍛煉效果也會更好。

6.牢記安全第一 安全是晨練中的頭等大事。要注意預防運動意外、運動創傷和中風突然發作等。據歷年急診病人統計資料顯示，冬季運動傷害比其他季節高出三成，肌體處于老化的老年人成為高損傷群體。在臨床中，老年人冬季運動最容易引起關節扭傷，發生軟骨、半月板損傷，而且損傷后恢復較慢，心腦血管疾病突發等情況也不少見。因此，老年人在晨練時（尤其在冬季），一定要根據自身具體情況，注意選擇適當的方式、時間和強度，千萬不能盲目從事。特別在晨練過程中，一旦出現出虛汗、胸悶、氣短、頭暈、頭痛、惡心等癥狀，就要立刻停止運動，并休息觀察。如不能緩解，應及時找醫生處理，以免發生危險。此外，體質虛弱并有慢性病者，最好結伴鍛煉，以互相照應，避免出現緊急情況。必要時隨身帶上一張“生命卡”，寫上自己的姓名、住址、聯系人、聯系方式、相關病史等信息。特別是安裝有心臟起搏器的老年人一定要注明，以防意外。endprint