美國大學高水平訓練方法的理論分析
——以俄勒斯岡大學中長跑訓練為例

黃兵

(廣州華立科技職業學院，廣東廣州511325)

美國大學高水平訓練方法的理論分析
——以俄勒斯岡大學中長跑訓練為例

黃兵

(廣州華立科技職業學院，廣東廣州511325)

通過觀看視頻，運用個案分析、文獻資料等研究方法，對美國俄勒斯岡大學中長跑訓練進行個案分析，對其訓練方法進行分析，并以中長跑技術為例進行實例分析，以為當前中長跑訓練提供借鑒。

美國；俄勒斯岡大學；中長跑訓練；方法

通過對俄勒斯岡大學高水平訓練教學視屏的分析，了解到該校教練給中長跑運動員制定的訓練方法和手段。這些訓練方法和手段對提高該校運動員的成績有顯著作用。通過了解這些訓練方法和手段，再加以理論聯系，吸取其中的合理部分來發展我們的運動員。

1.對訓練方法的分析

俄勒斯岡大學中長跑訓練一切訓練方法的運用，都必須遵守其特定的訓練原則。訓練原則是依據運動訓練活動的客觀規律而確定的組織運動訓練必須遵循的基本準則，是運動訓練活動客觀規律的反映，對運動訓練實踐活動具有普遍的指導意義。俄勒斯岡大學視屏談到的原則有適度原則、進步原則、適應原則、多變性原則、強化原則。且在談到訓練原則時，強調要有科學的指導、要對自己的天賦有客觀的認識，要參加集體訓練，自由進行訓練或者在教練員的指導下進行訓練，必須有一群熱血青年陪同參加晨跑。本人在此基礎上，對訓練方法進行分析。

1.1 間歇性訓練的分析

運動訓練方法是在運動訓練活動中提高競技水平、完成訓練任務的途徑和辦法，是教練員和運動員在雙邊活動中共同完成訓練任務的方法，是完成訓練任務、提高運動員競技能力的應用工具。中長跑是以發展有氧耐力為主的項目。有氧耐力訓練一定要控制運動強度，在保證運動強度的情況下增加練習的量。某一運動強度的有氧耐力訓練持續一段時間后，機體就會產生相應的適應。當機體對某一練習強度產生適應后就必須增加有氧耐力練習的強度，隨著練習強度的逐漸增加，有氧耐力也隨著提高。研究表明，以某一強度進行持續一周的有氧耐力訓練后，最大吸氧量增加，但是持續三周后，這一強度對有氧氧化供能系統來說已經不是超負荷，有氧耐力的提高停止。所以有氧耐力訓練中機體存在一個最佳適應期。對于中長跑來說，間歇性訓練是非常重要的，這一訓練方法能很好地發展中長跑的成績，它的訓練機制是使機體處于不完全恢復的狀態下，反復進行練習來使運動員的心臟功能得到明顯增強，通過調節運動負荷強度，可以使機體各機能產生與有關運動相匹配的適應性變化。另外有利于運動員在激烈的競爭和復雜困難的比賽環境中穩定、鞏固技術動作和保持較高強度情況下具有持續的運動能力。但是，使用起來也要非常謹慎，間歇性訓練一般要在賽道上進行，而且要控制每次跑步的休息時間。例如跑3×200米訓練。第一次200米中間休息30秒，第二個200米中間休息25秒。第三個200米中間休息20秒。這個規律適合不同的項目進行間歇性訓練。但是要點就是在于休息，在郊外一般跑1000米進行2分鐘的休息，而且間歇休息也最好不要光站著，可以慢跑著進行休息。間歇訓練是讓運動員適應運動強度，能在高強度下完成訓練計劃，在比賽中能充分發揮自在的潛能，也可以為下一次運動訓練做準備。

1.2 循環訓練

循環訓練法是根據訓練的具體任務、將練習手段設置為若干個練習站、運動員按照既定順序和路線、以此完成每站練習任務的訓練方法。循環訓練法基本類型主要有循環重復練習、循環間歇練習和循環持續練習。循環練習指讓運動員熟悉訓練和比賽的強度和環境，在各個練習站中來強化自己和發現存在的問題，在循環訓練中很容易提高自己的運動水平。中長跑訓練主要體現在法特萊克訓練中。法特萊克訓練是加速跑和慢跑結合交替進行的中長跑訓練方法。一種是不規則跑訓練，另外一種是勻步跑訓練。不規則跑訓練可以是這樣的：跑600米后放松跑100米，再跑300米，比跑600米的速度稍快后進行100米的慢跑。跑400米不比跑600米快，過后也放松跑100米。跑200米的速度比跑300米的速度快，同樣也可以慢跑100米。跑100米時速度則要加快，每組跑中間休息兩分鐘。同時也可以進行控制時間的勻速跑步，例如每周進行勻速跑。第一個1600米用4分30秒完成，第二個用4分40秒完成，第三個用4分30秒完成，第四個用4分完成。從每個固定的模式中尋找成功的規律。

1.3 仿真訓練

仿真訓練是提供一個具有比賽氣氛環境、讓運動員感受比賽氛圍下進行的訓練。在仿真訓練中要注意戰術的運用，比如在一個1600米中劃分為三段，第一段要在60秒內完成，第二階段要在65秒內完成，第三階段要在70秒內完成。在仿真訓練中，技術和素質條件好的運動員跑1600米時前400米跑得快些，中間600米勻速，最后600米加速。初學者跑1600前面200米快點，中間1200米勻速，最后200米加速。仿真訓練開始與結束時的快速跑和中間的勻速跑都可以根據運動員的特征進行調整。強度也要隨著時間的推進而加強。

2.中長跑技術的分析

中長跑技術非常重要，作為個體每個人都有自己的跑步技巧，如果運動員跑步后跟沒有著地，不必要強求他整個腳掌著地，可以建議他改為短距離跑步，這樣得出的效果是他能跑得更快，進步得更加快。而運動員跑起來腳后跟是完全著地，或許跑起來非常慢，那么就該著重發展他的力量，并讓他掌握好步法，腿部力量充足，就會有機會贏得比賽。

2.1 上體和手臂

跑步時運動員的手臂要有90°的彎曲。優秀運動員都是前臂和后臂90°彎曲的。90°的彎曲讓你有足夠的重心著地。另一個要點是腳步踏地的要點。跑步時候腳步的重心在腳步中央。如果跑步時重心前移，就需要糾正，讓重心回到腳步中央。配合腳步動作的同時，手臂擺動要有力。如果手臂的前臂和后臂的彎曲不足90°，這樣的速度就會打折扣了，會導致著地不充分。

2.2 著地緩沖

腳著地時，腳尖應正對跑進方向，腳向外或向內偏都是不對的。輪流著地的兩腳內緣應該成一條直線，這樣才能較好地保持跑的直線性。腳著地后，小腿后側肌群和大腿前側肌群應該積極而且協調地退讓，以減緩著地的制動力，這樣就使伸肌得到預先的拉長，為后蹬創造有利的條件。在伸肌退讓的同時，應迅速屈踝。屈膝和屈髖完成緩沖動作。在緩沖過程中，屈膝是起主導作用的。這時，身體靠慣性向前運動，使機體獲得一個短暫的休息。參與工作的肌肉群應適度放松，主要表現在骨盆向擺動腿一側傾斜，擺動腿膝關節低于支撐腿的膝關節。

2.3 后蹬和騰空

后蹬產生的支撐反作用力是向前上方的，前擺的慣性加大了這個推動人體前進的力量。后蹬腿的三個關節要充分伸展，用力順序是伸髖—伸膝—伸踝。擺動腿前擺，并帶動髖部前送。后蹬腿蹬離地面，人體進入騰空階段。蹬地腿小腿應該迅速向大腿折疊，形成以髖關節為軸、大腿長度為半徑的擺動過程。優秀運動員都重視大小腿的折疊動作，不是過高地往后甩小腿，而是在腳上抬的同時膝向前擺，這樣縮短了擺動半徑，加快了擺動的速度。

3.結論

通過對俄勒斯岡大學高水平運動員訓練方法與手段的視屏分析。了解到了作為中長跑名校的一些訓練方法理論。他們的訓練原則充分體現了以運動員為本、以科學為依據、以成績的提升為主要目標的訓練。根據項目的特點和規律進行訓練，如間歇訓練法、循環法和跑山法等。每一種方法都運用得恰到好處，讓運動員能很好地適應并完成訓練任務。這給我們這些研究人員一個很好的啟發，就是訓練固然要多采用幾種方法，但并不是越多越好。要根據運動項目進行針對性的訓練來提高運動員的運動成績。同時，還要考慮各個方面的因素來調整訓練計劃和訓練方法，以適應運動員的訓練節奏和周期。訓練的目的就是讓運動員在健康的狀態下達到預期的目標，取得好的成績，并讓運動員在訓練中感到快樂，喜歡訓練。因此，教練員怎么訓練，用什么方法和手段訓練，訓練能達到一個什么樣的預期目標，這是每個教練員要解決的問題，也是科研人員需要考慮的問題。美國俄勒斯岡大學的教練員在這些方面給我們做出了一個好的示范。

[1]文超.田徑運動高級教程[M].人民體育出版社,2002.

[2]田麥久等.運動訓練學[M].人民體育出版社,2000.

[3]陸耀飛.運動生理學[M].上海體育學院,2005.

G822.2

A

1671-5136(2014)01-0121-02

2014-02-25

黃兵，男，湖南汨羅人，廣州華立科技職業學院助教。