籃球訓練當中體能訓練問題研究

陳 木

(巢湖學院 體育系，安徽 巢湖 238000)

籃球運動問世一百多年來對于運動員自身的身體素質要求越來越高，到目前為止，高度、速度、力量以及強烈對抗，基本上已經成為了籃球運動的標配和硬性指標。美國籃球的強勢地位在世界范圍內無人能與之抗爭，因為美國籃球運動員不僅具有良好的個人素質和綜合能力，還有驚人的體能。我們想要實現籃球競技的突破，就要充分認識和重視籃球運動員體能訓練的問題，基于此來為我們國家籃球運動的長期穩定發展奠定基礎。

一、籃球訓練當中體能訓練的基本內涵

體能主要是指運動員在運動過程當中時的機體運動能力，是運動員戰術水平和創造優異成績所需要的身體素質的一種綜合。體能本質上是能力的一種體現，對籃球運動員總體的競技能力起到非常大的決定性作用。體能具體能力形式包括運動員自身的基本身體形態，和身體機能，也包括在訓練過程當中所形成的運動素質。體能訓練在籃球運動訓練當中是核心部分。

在籃球訓練過程當中要結合專項訓練來對其進行培養，如通過合理的負荷動作訓練來改善運動員基本身體形態，或者是通過一定的耐力訓練來提升運動員機體各器官的生理機能等，這樣的完善和提升都是能夠促進運動員總體素質的提升的，最終在運動員競技成績當中體現出來。

體能訓練的基本內容設置也是直接結合運動員的專項運動成績來進行的，包括基本的力量、速度、耐力或者是靈敏程度等，這樣一方面使得體能訓練能夠在一定程度上達到立竿見影的效果，另一方面也希望深刻而徹底的促進運動員身體形態和機能的優化和完善，最終在提高運動員健康水平的基礎之上更高層次的提高運動員的專項技術和能力。

二、籃球訓練中體能訓練的價值分析

籃球訓練中體能訓練的重要價值，主要表現在以下三個方面：

首先，體能訓練對于運動員身體健康和籃球基本素質的提升十分重要?；@球體能訓練能夠直接加強運動員的心血管系統和呼吸系統功能，使得籃球運動員在運動過程當中能夠更好的適應于外界環境，加強自身對于各項不利環境的適應能力。除此之外，體能訓練對于籃球運動員力量的培養同樣不容小覷，通過體能訓練，其彈跳力、速度、耐力以及靈敏程度等多方面的優化和進步都能夠最大程度的為籃球運動員專項成績提高打下堅實的基礎。

其次，籃球訓練當中的體能訓練能夠促進運動員更加適應現代大負荷比賽的需求。體能訓練正是從生物學的角度來對運動員的身體進行針對性的有效刺激，基于這種方法來對運動員的身體實現持續的、長期的適應性刺激，最終使得運動員身體能夠產生相應的適應性變化，在改善其機體各器官能力的同時提升體能素質，最終使得籃球運動員能夠更好的適應于現代高強度籃球比賽，并在此基礎之上獲得競技勝利。

再次，體能訓練對于籃球運動員戰術水平的提高也有著一定的作用。即便不同的運動項目對于運動員的運動能力有著不同的要求，但還是需要在充分發展其各項基本運動素質的基礎之上才能夠進一步的掌握其他復雜而先進的籃球技術，體能訓練無疑是實現這樣一個目的的基本保障。

最后，體能訓練對運動員心理健康發展具有重要作用。在競技過程當中，如果沒有體能，即便是有非常良好的技能，那也是發揮不出來的，心理上的優勢就更加談不上。總而言之，研究和實踐都清楚的表明，優秀運動員良好表現的最根本基礎就是體能，體能對于運動員基本形態的改變越深刻，則其機體機能發展的水平也就越高，越有利于其在競技場上的良好發揮。

三、籃球訓練體能訓練當中應當注意的問題分析

(一) 堅持力量訓練為主導的訓練

力量是任何一種身體素質培養和訓練的基礎，因為人的任何動作歸根結底都還是需要通過肌肉的收縮變化表現出來，對于籃球運動而言，其所有動作最終都還是以力量的形式表現出來的。具體來說，速度和耐力可以看作是力量在時間上的表現，而靈敏度體現的則是運動員自身對于力量的控制狀況，柔韌度是運動員力量的允許范圍，總而言之，籃球運動員任何一項運動素質都是和力量有關的，在訓練當中也必然以力量訓練為主導來進行，同時輔以彈跳力、速度以及耐力等訓練，合理安排訓練的內容和形式，基于此來獲得最佳的訓練效果。

(二)處理好一般性訓練和專項訓練之間的關系

由于籃球運動的特殊性，在實踐當中我們通常將體能訓練劃分為一般性訓練和專項訓練，對于籃球運動員而言，其素質和能力的提高需要依賴于有機機體能力的全面提升。一般性訓練是專項訓練的基礎和前提，而專項訓練則是一般性訓練的提升和表現，一般性訓練服務于專項訓練，而專項訓練則幾乎直接決定運動員的運動成績和運動能力。總之，在實際訓練當中就一定要處理好這樣兩者之間的關系，使其相輔相成，共同為運動員能力的提高做貢獻。

(三)注重運動員的個性發展

因材施教在籃球訓練當中同樣是非常適用的，針對于運動員的個體差異，采取不同的措施來使訓練盡可能達到最佳狀態和效果。這要求在籃球訓練過程當中需要充分重視和認識個體特征，除了一般性的年齡、性別以及身體形態等差別，還需要關注運動員在氣質和個性等方面的差異，更重要的是不同運動員所能夠承受的訓練年限和承受負荷等參數，這些參數對于運動員的日常訓練才是影響作用最大的?？傊?，就是要在全面了解和掌握運動員特征的基礎之上制定出最為科學合理的訓練計劃來。

四、籃球訓練當中體能訓練的方法

(一)速度訓練

一般速度訓練的方法包括小步跑、后蹬跑和高抬腿跑三種，小步跑主要是在規定時間內進行快速高節奏的跑動，后蹬跑則是在小步跑的基礎上加蹬地動作，這樣一些基本訓練都需要長期穩定進行并在此過程當中逐漸加強強度。在常規訓練中完全可以將上述三項合并為一組來進行,每組堅持20分鐘。如專項的速度訓練則主要是徒手運球和面墻拍球，通常為4組，每組100次。除此之外還包括無球狀態下的折回跑，訓練過程當中分組進行，保證基本強度即可，通常也是4組，每組至少20次。

(二)力量訓練

力量素質通常可以更進一步的劃分為絕對力量訓練、速度力量訓練和力量耐力三種，不同類型的力量訓練效果在一定程度上是有區別的，但都能夠在籃球競技當中發揮出一定的作用來，如在突然的起動、快速變向、連續跳躍或者是搶籃板的過程當中，都是需要運動員具備良好的力量素質的。

1.針對下肢的力量素質訓練

針對下肢力量素質訓練最常見也最有效的方法就是蛙跳，可以根據強度劃分為100米蛙跳、200米蛙跳和400米蛙跳等，可以根據訓練目的以及運動員本身的素質來進行選擇。除此之外，負重狀態下的高抬腿跑也是比較理想的訓練方式之一，如利用重量為運動員體重40%的杠鈴來輔助運動員進行原地或者是行進間訓練等，在此環節當中要盡可能的要求運動員抬高大腿并在保持抬腿節奏的基礎之上，盡可能的加快頻率和節奏，必要時候或者是運動員素質許可的條件下還可以進行負重跳。當然，這樣一種訓練強度和訓練要求都是需要結合運動員的實際情況來進行選擇的。

2.針對腰腹的力量素質訓練

人無論是在向哪個方向做運動時都是需要通過對腰腹的控制來實現對自身控制力以及重心的控制的。腰腹部的力量強弱還直接影響到籃球運動員各種技術動作的發揮，甚至可以說，籃球運動員腰腹部的力量直接占據其爆發力量和絕對力量的主要位置。一種方法是負重仰臥起坐，負重5～10kg,分組進行并保持每組之間一定的時間間隔，在間隔期內最好是進行一些放松性質的活動，通常間隔時間控制在5分鐘左右，6組，每組30次；另一種方法就是進行肩負杠鈴的體前屈，要求慢下快起，負荷重量控制在自身體重的40%～60%左右為最適宜，6組，每組8次，這樣能夠獲得更加良好的效果；最后還可以采用懸掛抬腿的方法來進行腰腹部力量訓練，要求運動員雙手懸掛于單杠之上，雙腿緊繃的狀態下有節奏的舉高和放低，運動員素質允許的情況下還可以增加小腿上的負重。

(三)耐力訓練

在籃球訓練當中，耐力訓練通常利用持續勻速的方式來進行，負荷強度通?？刂圃诮咏鼰o氧代謝的階段，常用訓練方法主要有以下三種。第一就是負重的3000米跑，要求運動員在負重條件下完成3000米長跑，這樣一項訓練完全可以作為常規的定期訓練來進行；第二就是連續性的折返跑，要求運動員在跑到一定位置后手觸地然后跑回，如此往返一定次數；第三就是變速跑，不斷變換速度，提高籃球運動中的靈活性和機動性；最后就是高抬腿跑，并進一步演化為更為豐富的側步跑、滑步跑或者是跨步跑等?？傊褪峭ㄟ^具有一定規律的定時定期跑步來達到培養耐力的目的。

對于籃球運動員來說，體能發展水平是影響其技能能力發揮的主導和關鍵因素，更對其最終的運動成績起著決定性的作用，因此我們需要在認識體能訓練重要性的基礎之上采取有效措施來保證體能訓練的良好進行，最終實現籃球訓練效果最優化。

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