籃球運動員力量訓練方法探究

劉 航

籃球運動是在激烈的近身攻防、對抗拼搶中進行的，運動員必須快速地奔跑、擺脫、滑步、跳躍以及在多變復雜的條件下完成合理的沖撞，準確地投、傳、運、突和搶、打、封、斷等高難技術動作，且運動強度大，能量消耗大。因此，對籃球運動員來說上肢力量尤為重要，力量素質訓練應該貫穿整個訓練計劃。根據籃球運動員的身體特征，制定出特有的適合運動員本身力量發展的特有的力量訓練計劃，速度、力量、彈跳、耐力等身體素質不是孤立存在和發展的，它們之間是相互影響、相互促進和相互制約的。因為各項身體素質都是在中樞神經系統控制下，由肌肉活動表現出來的，所以在力量素質訓練中，如果能夠科學地安排訓練方法就會取得事半功倍的效果。

1 力量訓練的重要性

人體包括了兩種肌肉：隨意肌（或稱骨骼肌）、不隨意肌（如消化系統的肌肉和心臟肌等）。與運動有關的肌肉，主要是隨意肌，因為在有意識支配下收縮這些肌肉時可令身體產生動作。人體一共約有四百三十四條骨骼肌，它們是由二百五十億條肌纖維所組成，約占體重的百分之四十。肌肉發達除了遺傳基因外，后天的鍛煉和飲食營養相當重要。肌肉能力包括肌力、肌耐力、柔韌性、爆發力、速度、平衡、敏捷性等。對于運動而言，肌力指肌肉在一次收縮時所產生的最大力量；肌耐力指肌肉在作重復收縮或維持靜態收縮一般時間的能力，如長跑等。

2 力量練習的概念

在激烈的籃球比賽中，突然啟動、快速變向、擺脫搶位、連續跳躍、投籃和爭搶籃板球，及攻與守的身體對抗接觸，都要求運動員具有良好的身體素質。力量素質分為最大力量、快速力量、力量耐力三種。籃球運動員所需要的力量主要是爆發性的快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收縮能力，要求神經興奮的高度集中，要求興奮和抑制過程迅速轉換，有很高的靈活性。因為在快速、頻繁的身體接觸、激烈對抗的籃球比賽中，很多技術動作都是在快節奏和爆發用力的情況下完成的。

3 訓練力量的方法

3.1 重量、次數和時間的掌握

究竟要做多重和多少次數才有效呢？很簡單，重量次數可用RM表示。肌力與肌耐力的訓練重量有別。鍛煉肌力以6RM至8RM最為有效；絕對肌力 （即鍛煉最大力量）以1RM至3RM最為有效；肌耐力則是25RM或以上。換句話說，重量大次數少，有助于肌力和肌肉體積的發展；重量輕次數多，則有助于肌耐力的發展，經常鍛煉后肌肉的體積變化較少。

3.2 動作要準確、完整、呼吸要合理

很多人擔心肌肉發達后會變得僵硬和失去柔軟性，因而不敢參與力量訓練。然而，我們在鍛煉時如果能夠做到動作完整準確，充分，達到應有的幅度，即“全活動范圍”。肌肉就不會因為發達后而變得僵硬不柔軟。每一個訓練動作都要完成完整，路線、角度要準確，動作要保持一定的節奏。

3.3 訓練器材的選擇

現在，除了最有用最原始的啞鈴和杠鈴外，還添置了鍛煉各部分肌肉的綜合或獨立的力量訓練器材，這些器材更具吸引力和備受青睞。同樣是鍛煉肌肉，但卻有不同的訓練工具。就以上述的啞鈴、杠鈴系列和器械系列來說，究竟哪種較適合我們采用呢？

啞鈴和杠鈴：1）動作比較自由，訓練者可以隨意選擇動作的路線和角度，以迎合其本身專項運動動作的需要。但器械鍛煉的動作路線和角度已被機械本身的設計所固定，其動作未必能夠符合該項運動的要求。2）關節的強化及其他相關的肌肉鍛煉，由于在利用啞鈴來鍛煉時，訓練者必須要兼顧重量的平衡，因此身體會有較多的肌肉群會參與這個運動，無論對于關節或使其它輔助性肌肉群的力量訓練方面都會有幫助。至于器械鍛煉，由于設計上主要是針對一組或局部肌肉群的鍛煉，對于其他的輔助肌肉群的訓練效果較差。而且器械的動作路線固定，不需要額外的平衡動作，對于增強關節的力量也不如利用啞鈴的鍛煉來得全面和有效。3）設計——器械的設計雖然能夠根據動作角度的變化和增減負荷量，但由于這些設計是根據一般人的特性而制定，而每個人的四肢長度、肌肉長短和結構、以及動作速度等待的不同，以致這些固定了尺寸、動作路線和重量改變的器械不能符合某些人的要求。啞鈴、杠鈴則沒有這個問題。

器械：

1）安全——是器械的最佳優點。固定的重量裝置和動作線路，有助于掌握動作。而且不怕失去平衡而讓重量壓傷自己。就算動作錯誤或一時失手，也不至于蒙受太大傷害，這也是為什么重量訓練器械廣泛被采用的緣故。

2）弊端——由于動作線路固定，做動作時便不易借助其他身體動作來完成主要鍛煉的動作。

3）設計——大部分器械的外形設計的非常漂亮，而且一組器械可同時供多人使用，在選換重量時也較為方便省時。

4 上肢力量的鍛煉方法

4.1 直立上拉

直立上拉是發展三角肌群的主要練習方法之一。這個動作用啞鈴、杠鈴或拉力器練習均可。窄握直立上拉主要鍛煉三角肌前束和肩側斜方肌。寬握直立上拉和拉力器直立上拉主要鍛煉三角肌前束和中束。上拉動作比較容易掌握，關鍵是要有肩帶肌群力量，帶動手臂向上提起，同時身體不得前后擺動。

預備姿勢是兩腳開立同肩寬，雙臂下垂持鈴，手臂向前。窄握時，兩手相距一掌左右；寬握時，兩手之間的距離比肩寬處出2-3掌。采用拉力器練習上拉，則是用腳踩住拉力器（或橡膠帶）的一端，兩手握住拉力器（帶）的陣端。

在整個過程中，要始終利用肩部肌群的力量，先將兩上臂向上提起，兩手貼近身體將杠鈴拉至胸鎖骨以上位置（接近下顎），再慢慢循原路還原。拉引時，肘部應盡量高抬，不得借用下體前后擺動等助力。

4.2 仰臥屈臂上拉

仰臥屈臂上拉是發展胸大肌的主要練習方法之一。這個動作一般用啞鈴來做，也可用杠鈴來練習。

預備姿勢是上背部仰臥在凳面上，頭部稍露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開比肩稍寬，全腳掌支撐于地，腰部放松，臀部下沉，挺胸收腹。兩臂彎曲，雙手于頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側，掌心向上，啞鈴下垂。如果用杠鈴練習的話，應取窄距，即兩手之間的距離比肩窄一些即可。

仰臥屈臂上拉的動作過程稍復雜些。雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處時，兩肘逐漸彎曲，直到上臂處于水平位置，大小臂之間的夾角約在100°-120°。這時應使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉。當啞鈴降至最低位置后，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直至雙臂伸直至胸前。

做此練習在用力上有兩點需要注意：一是持鈴下落時，應用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降。下落過快，容易造成肩帶扭傷；二是上拉時，上臂處于水平位置以下，主要用背闊肌的收縮力，當上臂超過水平位置時，則應把用力點集中在胸大肌的收縮上。

4.3 引體向上

背闊肌是重點訓練的部位之一，背闊肌豐富發達時，整個背部看上去呈現出“V”字型。發展背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌，等背部肌群的訓練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用有效果的一種訓練方法。

引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，要背部以下放松，兩小臂伸直或交叉。然后在吸氣的同時用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎超過橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制身體慢慢下降直至復原。

下顎超過橫杠，這個動作叫“胸前引體向上”。頸后貼近橫杠也稱“頸后引體向上”。還有一種引體向上是將特制的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁做引體向上，這個動作叫“平行握引體向上”。一般來說，如果一次引體向上超過15次，可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適，二是注意安全。

4.4 推舉

推舉動作主要發展三角肌前束和中束。用杠鈴或啞鈴練都行。可以站著練，也可以坐在凳上練。

預備姿勢是將橫杠提至鎖骨上，兩手掌托住杠鈴。用杠鈴練習則是雙手持鈴置于兩肩外側，掌心相對，將杠鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。不過，有兩點需要注意，一是上體始終要堅持托胸、收腹、緊腰；二是舉至頭上稍停后再慢慢下放。

頸后推舉主要發展三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿兩種。先把杠鈴置于頸后肩上，兩手間比中握距稍寬，兩手托住橫杠。隨后將杠鈴垂直向外推起。上推時，兩肘略向外張，以利于三角肌的收縮。還有一種轉腕推舉。兩手持啞鈴于肩外側，掌心相對。上推時，手腕和肘尖同時向外側轉動180°。

4.5 臥推

仰臥臥推，簡稱臥推，是發展胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。

杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的間距小于肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。

握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握有助于發展肱三頭肌；中握距主要發展胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發展胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接部分。

以平臥推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：兩腳掌一定要踩塌實；二是背部和臀部要觸及凳面，使軀干成“橋形”；三是橫杠置于乳頭上方1cm處。如采用啞鈴，兩手持鈴應平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側接近于乳頭的平行線上。

臥推動作的要領也有幾點需要注意：一是以胸大肌的突然收縮力將杠鈴向上推起；二是在推舉過程中，軀干始終保持“橋形”；三是推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會大打折扣。

進行上斜臥推時，大都采用寬握距，將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜臥推時，橫杠應置于乳頭下的第六或第七肋骨處。

采用啞鈴做上斜臥推或下斜臥推時，啞鈴分別置于胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心點，勿使前后晃動。

5 五個失效動作

5.1 下蹲時，膝蓋超過腳趾、腳后跟抬起、膝蓋向內側偏

狀況：這些錯誤動作會向膝蓋的肌腱和韌帶施加過多的壓力。

糾正：雙手各握1只啞鈴站立，兩腳分開，與胯同寬，雙腳站直，挺胸收腹。將身體重心落在腳跟，彎曲膝蓋，向下，向后座，盡量使大腿與地面平行，上體挺直并且使膝蓋與腳踝對齊，然后雙腿伸直，身體抬起。

5.2 臀部、股四頭肌和股二頭肌的鍛煉

俯身側拉訓練時，背部拱起，身體彎曲不從胯部開始，把啞鈴向后拉得過遠。

狀況：這些錯誤會對脊椎造成壓力，降低對背肌的要求，影響到運動效果。

糾正：兩腳分開，與胯同寬，雙手各握1只啞鈴站立，雙臂垂于身體兩側。膝蓋彎曲，身體從胯部處向下彎曲，上身保持平直，與下肢呈90°。雙臂與肩部對齊，掌心向內。腹肌收縮以支持背部，挺胸壓肩。保持身體姿勢，肘部向上彎曲，并向腰部方向提起，直至上臂與上體平齊，前臂與地面垂直，指關節向下，慢慢將手臂伸直至起始位置，上體姿勢不變。

5.3 中背部、后背部的鍛煉

上臂擺動，肩部傾斜，把手臂和啞鈴抬得過高。

狀況：出現上述錯誤，肱三頭肌將得不到充分鍛煉，并且不會對肩部和肘關節造成壓力。

糾正：右手握住1只啞鈴，站在長凳的右側，兩腳分開，與胯同寬，或大步分開（還可以將右膝跪在長凳上）。身體從胯部開始向前彎，呈90°，右手支撐在凳上。上體保持不動，彎曲左肘，直至上臂與地面平行，前臂與地面垂直，掌心向內。將肘部放在靠近腰部的位置，并收縮腹部。上臂保持不動，肱三頭肌用力，將手臂伸直，抬至身體后方，直至啞鈴一頭向下，慢慢彎曲肘部，還原至垂直位置。

5.4 肱三頭肌的鍛煉

仰臥起坐時，猛地拽拉頸部，沒有把肩部抬起，腹部沒有用力。

狀況：仰臥，膝蓋彎曲，腳底緊貼地板，兩腳分開，與胯同寬。雙手放于腦后，大拇指位于耳后，雙手手指不交叉。肘部向兩側張開。腹部收緊，使下肋部靠近胯部，臀部放松。不拉拽頸部，或把肘部拉向內側，上體向上蜷起，將肩胛抬離地面，整個過程頭部和頸部放松。停留，然后慢慢躺倒。

5.5 強健腹部

臥式啞鈴擴胸時，手臂位置過低。

狀況：這種錯誤動作會對肩部和肩轉肌腱（肩轉肌腱在肩關節中，由岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌4條連接肩胛骨和肱骨的肌肉群組成，讓手臂可做上舉、丟擲、推拉、旋轉和伸前動作），造成巨大迫力。另外，這樣很難再將臂部抬起，并無法使胸肌得到有效鍛煉。

糾正：仰臥在凳上，膝蓋彎曲，雙腳放于長凳邊緣。兩手各持1只啞鈴，雙臂平展，舉于胸部上方，肘部微微彎曲，掌心相向。收縮腹肌，下巴保持水平。保持肘部弧度，將肘部向下向外側展開，直至與肩部在一個水平面，或稍稍低于肩部。再將啞鈴舉起，至初始狀態，不要使兩個啞鈴相碰或將肩部抬離凳面。

4 小結

籃球運動員的力量素質在各項身體素質中占有極為重要的位置，它是發展其它素質的基礎，直接影響到籃球運動員水平的提高與發揮。科學的掌握和運用籃球運動員力量素質訓練方法和手段，是提高力量素質的關鍵。注重籃球運動員大肌肉群和主動肌群的力量訓練，不斷發展身體各個環節的力量。根據力量訓練專項化要求，不同身體環節應采用不同訓練方法與負荷，并且重視做到全面協調發展。

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［2］于振峰.籃球［M］.桂林：廣西師范大學出版社，2000.

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［4］馬振洪.籃球［M］.北京：北京體育大學出版社，1999.

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