鉛球項目中的壺鈴訓練法

陸育通

摘 要 ：在體育高考生的訓練中，許多考生由于對鉛球技術掌握不牢固，全身協調用力的能力差，加之不重視爆發力和軀干力量的發展，造成動作僵硬、脫節，致使鉛球成績不理想。所以筆者在訓練中結合考生的實際情況，因地制宜，利用壺鈴訓練在改善爆發力、發展軀干力量和提高全身協調用力方面的優勢，總結了一些壺鈴訓練方法，收到了很好的效果，與大家分享。

關鍵詞 ：壺鈴；鉛球訓練；爆發力；協調用力

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2014）02-0060-02

筆者在多年的帶隊訓練中發現，許多體育考生身體素質很好但鉛球成績卻不理想，究其原因，筆者認為造成上述現象的的原因有以下幾點：

1.對原地推鉛球技術動作的掌握不牢固，全身協調用力的能力差。在鉛球訓練中大家歷來十分重視力量素質訓練。卻輕視技術練習，從而全身協調用力的能力不高，致使身體僵硬，動作脫節，鉛球投不遠。筆者認為：“在鉛球訓練中，軀干力量和軀干動作是能否將下肢力量傳導到上肢最終作用到鉛球上的關鍵環節，鉛球項目是一項力量與技術兼具的運動項目，如何能將全身的力量完全作用到鉛球上，這才是重點”。

2.考生爆發力差，動作速度慢。在訓練中考生往往忽視了對專項爆發力的發展。對于投擲項目來說，發展絕對力量是必要的，但過分強調發展絕對力量將防礙優異成績的獲得。實踐證明，力量只是鉛球運動的基礎，速度才是核心。隨著訓練經驗的積累，我越來越意識到爆發力訓練對體育高考生提高鉛球成績的重要性。

壺鈴是一種在力量訓練中很常見的器械，它能夠提高考生的力量、爆發力、速度、協調性和核心穩定性。而且壺鈴在提高整體爆發力方面優于其他器械，能夠取代多種訓練器械進行訓練，它形狀接近鉛球，可以模擬鉛球訓練中90%的技術動作。所以筆者在鉛球訓練中為了提高考生的軀干力量和全身協調用力的能力，結合考生的實際情況，因地制宜，總結了一些壺鈴訓練方法，收到了很好的效果。下面本文就列舉一些壺鈴訓練的方法供大家參考。

一、單手上舉壺鈴

雙腳左右開立，屈臂手持壺鈴于體側，異側臂上舉，下肢彎曲迅速蹬伸，同時上肢發力將壺鈴向上迅速舉起，手臂向上伸展要充分并將壺鈴帶起。此動作可練習上肢肩帶力量和上下肢協調用力。用5KG或10KG的壺鈴練習，3組×12～15次。

二、胸前雙手握壺鈴斜上推舉

雙腳前后開立，雙手握壺鈴，下肢彎曲迅速蹬伸，同時上肢發力迅速將壺鈴向斜上方推出，發力時肩部要放松并充分前送。此動作可練習上肢肩帶力量，體會推鉛球時上肢發力的方向和肩背用力的本體感覺。用15KG或20KG的壺鈴雙側練習，3組×12～15次。

三、單手握壺鈴體側屈伸

雙腳左右開立，單手握壺鈴體側屈，使壺鈴高度低于膝關節，腰部迅速向異側發力使身體直立，此練習用于發展腰側力量。用15KG或20KG的壺鈴雙側練習，3組×15～20次。

四、體前雙手握壺鈴半蹲跳

雙腳左右開立，前腳掌著地，雙手握壺鈴成半蹲狀，下肢迅速發力向上蹬起，使身體騰空。此練習用于發展下肢蹬伸的速度力量和踝關節力量。用15KG或20KG的壺鈴練習，3組×15～20次。

五、體前雙手握壺鈴提拉

雙腳左右開立，膝關節伸直，雙手直臂握壺鈴前俯腰，壺鈴高度低于膝關節，腰部迅速向后發力，使身體直立。此練習用于發展腰背力量。20KG或25KG的壺鈴練習，3組×12～15次。

六、體前雙手握壺鈴前甩腰

雙腳左右開立屈膝，雙手直臂握壺鈴于胯下，下肢和腰部迅發力，使身體向后形成背弓同時將壺鈴向上甩起。此練習用于發展下肢及腰背的速度力量以及全身協調用力的能力。用15KG或20KG的壺鈴練習，3組×12～15次。

七、雙手握壺鈴側甩腰

雙腳左右開立屈膝，雙手直臂握壺鈴同時身體向右側扭轉重心置于右腿，右腿迅速蹬地，腰部向左側擰轉將壺鈴向左斜上方甩起。此練習用于發展腰部的擰轉力量以及強化推鉛球過程中下肢力量向腰部傳導的過程。用5KG或10KG的壺鈴雙側練習，3組×12～15次。

八、單手握壺鈴原地推鉛球模擬練習

右手持壺鈴置于肩上，雙腳前后開立成推鉛球狀，進行完整的推鉛球模擬練習。此動作用于強化投擲中全身協調用力、糾正推鉛球出手角度、體會和固化投擲發力順序。用5KG或10KG的壺鈴練習，3組×12～15次。

當然，壺鈴不能完全代替鉛球進行訓練，提高鉛球成績訓練手段應該多樣化，在強調爆發力訓練同時，大肌肉群的絕對力量練習要保證。發展小肌肉群力量不可或缺。例如：筆者在長期訓練中發現立指俯臥撐是發展指關節力量的好方法，可以有效防止和減輕在鉛球訓練中由于鉛球脫手造成的手指傷害。同時技術練習也是重點。例如：在技術練習時向上和向下推鉛球撥指練習、對墻推實心球完整技術練習、拉橡皮筋超越器械練習等都是改進鉛球技術的有效方法。但需要指出的是，在鉛球訓練中輕質器械如：紙球、壘球、飲料瓶等要慎用。這些器械在初級訓練中用來體會鉛球動作，改善技術是可以的，但用于爆發力訓練筆者認為不可取，手持過輕的器械在投擲過程中上肢迅速作向外的鞭打動作時容易造成肘關節受傷，所以爆發力訓練中，器械重量不應低于測試鉛球重量的40%。endprint