力量訓練的方法：自由重物訓練

王安利，劉冬森（北京體育大學運動康復系，北京 100084）

力量訓練的方法：自由重物訓練

王安利，劉冬森
（北京體育大學運動康復系，北京 100084）

“預防損傷的功能鍛煉”系列文章（5）

運動人體科學

自由重物力量訓練是訓練者克服重力、支撐或移動身體，在三維空間內完成的力量訓練。自由重物力量練習將本體感受功能練習、穩(wěn)定性練習與力量訓練緊密地結合起來，因此，自由重物力量練習是與運動項目結合最好的力量訓練方法。自由重物力量訓練所取得的訓練效果，可以更有效地轉化為專項能力。自由重物訓練要求訓練者克服重力、支撐或移動身體，一般包括自由重物和自身體重訓練2種。自由重物訓練對基礎力量轉化為功能性力量有相當大的幫助，有助于提高本體感覺、神經肌肉的控制性和穩(wěn)定性。部分自由重物訓練的技術要求較高，不適合力量訓練的初學者。使用自由重物訓練，可以將克服自身體重的訓練、由他人提供阻力的練習、可調節(jié)重量的自由器械訓練結合起來，以達到更好的訓練效果。

力量訓練；自由重量；器械訓練

在系列文章的上一篇文章中，我們就力量訓練的強 度和強度控制進行闡述和探討，以便正確地指導力量訓練，保證訓練質量，減少運動傷病，使力量訓練更有針對性。在此前系列文章探討的基礎上，本次文章將就最為常見的力量訓練方法——自由重量訓練進行詳細的介紹。

1 自由重量訓練的概述

1.1 力量訓練方法的選擇 隨著社會經濟的迅速發(fā)展，廣大訓練者對訓練器材需求的增加，健身及訓練設備的不斷更新，出現了大量新器材、新手段，這無疑是社會進步的產物和標志。這些器材也往往使我們的訓練更舒適、更簡單、更安全。很多訓練者更喜歡借助這樣的器械進行訓練。但是器械訓練是否適合所有人進行力量訓練（特別是運動員）是一個需要思考的問題。

在選擇合適的力量訓練方法之前，應考慮到訓練的目的。人類在運動中的技術動作有以下共同特點：運動多是在克服自由重物的情況下完成的，如克服自身體重、克服征服對手、控制器械、投擲重物等運動都是在三維空間中完成的，在運動過程中肌肉必須完成對身體、肢體在三維空間內的控制；運動項目絕大多數是多關節(jié)參與完成的，絕不是單關節(jié)參與完成的，需要身體的多種功能同時參與、協調配合。只有了解人類運動的特點，結合訓練的目的，才能對力量訓練的方法做出合適的選擇。

圖1 排球攔網與杠鈴推舉

1.2 自由重物訓練的概念 自由重物訓練是訓練者克服重力、支撐或移動身體，在三維空間內完成的力量訓練。因此，自由重物力量練習是與運動項目結合最好的力量訓練方法。自由重物力量訓練所取得的訓練效果，可以更有效地轉化為專項能力。

自由重物訓練是力量訓練方法中最為傳統(tǒng)、最為基礎的訓練方法之一，自由重物訓練在力量訓練中應用非常廣泛。自由重物訓練是一種更方便的力量發(fā)展手段[1]，要求參與練習者克服重力支撐或移動身體，自身的體重、啞鈴、壺鈴、實心球、投擲器械、鐵鏈、輪胎、石塊等都可作為訓練中重物的來源。自由重量訓練，對絕對力量轉化為功能性力量有相當大的幫助，有助于提高本體感覺、神經肌肉控制性和穩(wěn)定性。

自由重物訓練中，本體感受功能和肌肉運動知覺反饋與實際運動中的反饋相似[2－3]。自由重物訓練在三維空間完成，能更好地發(fā)展神經肌肉系統(tǒng)的控制力和穩(wěn)定性，表現出極強的功能性。自由重物訓練，可以更有效地轉化為各種復雜的身體能力，而這正是自由重物訓練的奧秘之處。黎涌明等人通過研究得出結論[4]：自由負重可以有效增加對身體表層肌肉的刺激程度，可能同樣具有提高身體穩(wěn)定性的作用。劉斌的研究發(fā)現[5]，青少年訓練中自由重物訓練對改善青少年力量有顯著性的幫助。在鉛球比賽中，項目本身就是克服自由重物完成技術動作。在游泳項目的訓練中[6－7]，隊員們不僅要完成水上的各項訓練，還會進行一系列的陸上訓練，在陸上訓練的過程中有很多訓練采用自由重物訓練，研究結果表明這些訓練對提高運動成績是有效的。在健美操項目的訓練中，在競技健美操的難度技術動作中，需要克服自身體重完成技術動作[8]。在專項力量訓練中，常常采用臥推、平推、計時的單臂俯臥撐、單臂側倒俯臥撐等自由重量訓練方法，也可根據訓練目的使用沙袋等器材增加負荷重量，提高訓練效果。在水球項目的專項力量訓練中[9]，自由重物訓練取得了相當好的效果。

現在體育器材的更新更是日新月異，聯合訓練器材大量問世。聯合器械練習常常在一個平面上完成動作，可以大大提高訓練過程中器械和身體的穩(wěn)定性，使訓練更有安全性。但是正是這個特點，使得聯合器械練習在完成動作的過程中丟失了許多競技體育技術動作的要素，如平衡、穩(wěn)定、多關節(jié)、多肌群協調等。自由重物訓練與之相比有許多不可替代的功能（見表1）。

2 自由重物訓練的方法

自由重物訓練[10-12]一般包括克服自身體重的訓練、克服除自身體重以外額外施加的自由重量的訓練2種。自由重物的器材包括杠鈴、啞鈴、壺鈴、實心球、彈力帶、重物背心以及身體體重等。采用自由重物訓練強調訓練過程中對器材的有效控制，包括動作的穩(wěn)定性和運動的方向性。

2.1 克服自身體重 克服自身體重完成運動是阻力訓練的最基本形式（見圖2）。日常訓練中最常見的力量訓練內容，如蹲起、弓箭步、臥推、引體向上、仰臥起坐、仰臥舉腿、俯臥背屈伸等，都是力量訓練者通過克服自身體重完成一系列重復動作的。一些常見的運動項目，如健美操、短跑，一些常見的力能訓練，如爆發(fā)力、靈敏性訓練均需要訓練者克服自身體重。在沒有外加負荷的情況下，當改變動作的幅度、阻力力臂、運動的節(jié)律、改由單腿或單臂運動時，訓練的難度仍然會增大。

表1 自由重物訓練與器械練習的比較

圖2 克服自身體重：引體向上

2.2 由他人提供阻力 在自由重物訓練中，他人的體重或者他人的輔助是一種常用的、有效的阻力訓練“工具”。一些運動項目，如拳擊、柔道、摔跤、跆拳道、橄欖球中，他人提供阻力的抗阻力量訓練是教練員常常采用的方法。他人阻力訓練具有較高的靈活性，代價少、風險小，同時在整個運動過程中可以根據項目需要提供阻力，也可以根據個人疲勞程度調節(jié)阻力。

2.3 自由重物器械 所謂自由重物器械是指能夠自由移動的物體，訓練者在力量訓練中克服其重量和慣性完成運動，從而達到力量訓練的目的。自由器械提供的重量常常是可以調節(jié)的，最常見的是啞鈴和杠鈴（沒有軌道限制的杠鈴練習），通過調節(jié)重量片的數量和重量改變啞鈴和杠鈴（沒有軌道限制的杠鈴練習）的重量。壺鈴、藥球等常常是由一組不同重量和大小的器械構成，通過選用不同重量的壺鈴或藥球達到調節(jié)重量的目的。由于重力作用，在訓練中這些器械總是施加給人體垂直向下的力，當人體在某一方向上給該類器械加速或者減速時，人體還需要克服器械的慣性作用。2者都與器械的重量相關，重量越大，需要克服的重力作用和慣性作用就越大。

圖3 自由器械：杠鈴下蹲

3 自由重物訓練的注意事項

自由重物訓練是力量訓練中最為常見，也是最為傳統(tǒng)的訓練方法之一。自由重物訓練與人類的日常活動動作非常相似，形成的本體感受性反射與運動技術和日常活動也較類似。自由重物訓練利于調動多關節(jié)、多肌群參與運動，適用于多個維度的力量—速度曲線，制造滿足項目需要的不穩(wěn)定性，便于實現動作在人體3個面之間的轉換，而且不受力臂的限制。自由重物能夠實現在穩(wěn)定平面的非穩(wěn)定性刺激，實現在人體3個解剖面的靈活轉換，使本體感受功能和動力鏈反饋更接近于競技運動和一般日常生活的動作。自由重物訓練花費相對較少，在訓練中可提供多種變化，易于開展和堅持。自由重物訓練還常常應用于運動康復中，特別利于受到運動損傷困擾的運動員進行神經肌肉功能的重建。

自由重物訓練的不同方法中，克服自身體重訓練和使用輕質自由器械訓練相對較為安全。使用可調節(jié)重量的自由器械進行訓練，特別是進行最大力量訓練時，由于負荷重量接近于人體所能承受的最大重量，訓練的安全性是必須要放在第1位的。保障自由重物訓練的安全性首先需要確保動作技術的準確性。自由重物訓練，特別是克服大負荷（重量）的自由器械訓練，對動作技術有嚴格的要求。通常建議是，在專業(yè)人員的指導下進行自由重物訓練，首先獲得正確的技術動作，再逐步增加負荷重量；在需要進階時，調整負荷重量后如果技術動作發(fā)生改變和出現錯誤，則需要重新回到之前的重量進行訓練，待技術動作穩(wěn)定后再次調整重量。保障自由重物訓練的安全性還需要注意施加正確的保護。在進行大重量的自由器械訓練時，通常建議不要1個人單獨進行練習，最好在專業(yè)人員保護下或與2～3名同伴一起進行訓練。施加保護的基本原則是：既不影響訓練者的動作軌跡，又要在意外發(fā)生的第1時間幫助訓練者負擔自由器械的重量。

克服自身體重的力量訓練雖然安全性較高，但是一些事項也需要注意。對于力量缺乏者或者體重較大者，一些訓練可能是很危險的，例如單杠上的訓練可能會傷及頸椎等部位。這類人群首先要進行肌力的強化或有保護措施輔助才可以做這些動作。通常建議是：在開始自由重物訓練前，進行一些基礎的力量測試，通過增加動作難度的方式進行身體各處肌力的診斷或測試，找出薄弱環(huán)節(jié)，再利用開鏈運動檢測各個肌群，確定薄弱之處，對薄弱之處進行針對性的力量訓練，強化薄弱環(huán)節(jié)，使身體的力量處于一種相對平衡的狀態(tài)；此后，再進行自由重物訓練。

與器械訓練不同的是，自由重物訓練可以使參與運動的肌肉間或肌肉內部的協調性增加。對于初期和中期階段的訓練者推薦自由重量訓練結合器械訓練的方式，對于力量訓練有經驗的愛好者和專業(yè)運動員，應該重點使用自由重物訓練，器械訓練可作為補充和調節(jié)訓練的方式。

特別注意，作為力量訓練的一種方法，自由重物訓練要遵循力量訓練的基本原則（如前所述）。

4 自由重物訓練與力量訓練的新方法

隨著力量訓練方式的不斷更新與引進[13]，核心力量訓練、振動訓練、功能性力量訓練等新興力量訓練方式被國內外運動員所接受，在實踐檢驗中取得了較好的成果。力量訓練的新方法的目的在于提高運動員的專項力量能力，進而提高專項成績。自由重物訓練和功能性訓練有相似之處[14－15]。在功能性力量訓練中，幾乎所有的訓練內容都是克服自身重力和克服自由重量完成的，可以說，功能性力量訓練和自由重量訓練有著密切的聯系。

新興的力量訓練方法主要指向可以歸為以下3點[16]：1）普遍關注力量訓練中的肌肉協調、神經控制、動作穩(wěn)定等效果；2）注重人體環(huán)節(jié)的作用；3）重視神經支配能力和肌肉募集能力。振動力量和核心力量均可以歸為功能性力量訓練的一種方式或方法。振動力量、核心區(qū)力量和功能性力量訓練是在傳統(tǒng)力量訓練的基礎上形成的，振動力量是針對傳統(tǒng)力量訓練中神經支配能力的發(fā)展不足而設計的；核心區(qū)力量是重點強調人體核心區(qū)域肌群對人體動作穩(wěn)定性的作用，彌補了傳統(tǒng)訓練中核心區(qū)小肌群訓練的不足；功能性力量訓練則從人體作為一個整體“運動鏈”入手，強調力量訓練的目的性，從較為宏觀的角度把握肌肉間的協調作用，突破了傳統(tǒng)力量訓練中單關節(jié)力量訓練的弊端，提高了力量的功效。

功能性力量訓練具有針對某一運動項目的特征，它更注重對人體運動的整體性要求，強調人體動作的穩(wěn)定性、平衡性、神經系統(tǒng)對人體運動的協調性用力。功能性力量突出多關節(jié)的運動形式，以動態(tài)下的動作表現為目標。這些特點與自由重量訓練的特點類似。功能性訓練中一些值得重視的要素分別是：重視整體訓練，重視多方位訓練，強調身體姿勢控制，強調肌肉整體平衡，強調肌肉功能最優(yōu)化，強化神經控制訓練，重視拉伸、縮短模式訓練。這些要素同樣是自由重量訓練中所重視的。

目前的研究報道總結認為，傳統(tǒng)力量訓練是增強局部大肌群最大力量、速度力量、力量耐力的最直接有效的訓練；功能性訓練可以有效地提高全身肌肉的整體工作能力和力量傳遞效率，對專項運動技能的實現有直接促進作用，對預防運動損傷有積極意義，有助于提高運動員比賽中的競技能力。

目前，傳統(tǒng)力量訓練方法和新興力量訓練方法之間孰優(yōu)孰劣常常存在爭論。但是作為力量訓練的方法，它們都有各自的優(yōu)點和最佳應用范圍。以自由重物訓練為代表的傳統(tǒng)力量訓練方法是增強基本力量素質的有效方法，其主要作用的優(yōu)點是將本體感受功能練習、穩(wěn)定性練習與力量訓練緊密地結合起來，在三維空間完成動作，可以更有效地將自由重物力量訓練的成果轉化為專項能力，使機體擁有更大的輸出功率。功能性訓練更為重視身體姿態(tài)的控制、不穩(wěn)定條件下的動作穩(wěn)定性和神經肌肉功能，其主要作用是強化“中央控制系統(tǒng)”的能力，使機體擁有更好的輸出效率。傳統(tǒng)力量訓練是力量訓練的基礎，功能性訓練是溝通基礎力量素質和專項力量素質的橋梁。在訓練實踐中，我們應該將2者有效結合起來，綜合推進力量素質和運動表現的提升。

5 結 語

自由重物訓練在三維空間完成，本體感受功能和肌肉運動知覺反饋與實踐運動中的反饋相似，能更好地發(fā)展神經肌肉系統(tǒng)的控制力和穩(wěn)定性，表現出極強的功能性，可以更有效地將自由重物力量訓練的成果轉化為專項能力。

在日常訓練，特別是專業(yè)運動員的日常訓練中，可以更多地使用自由重物進行力量訓練，將克服自身體重的訓練、由他人提供阻力的練習和可調節(jié)重量的自由器械訓練結合起來，以達到更好的訓練效果，更好地為專項訓練服務，以減少器械練習對發(fā)展專項技術的破壞和干擾。對于初期和中期階段的訓練者推薦自由重量訓練結合器械訓練的方式，對于力量訓練有經驗的愛好者和專業(yè)運動員，應該更多地使用自由重物訓練，器械訓練可作為補充和調節(jié)訓練的方式。

在下一篇的系列文章中，我們將就靜力性訓練、動力性訓練和離心訓練的內容進行詳細介紹。

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Method of Strength Training: Free Weight Training

WANG An-li, LIU Dong-sen
(Sport Rehabilitation Department, Beijing Sport University, Beijing 100084, China)

Free weight strength training is accomplished by trainee in three-dimension-space, overcoming gravity, support and body moving. Free weight strength training exercise combines proprioceptive function training, stability training with strength training closely. Therefore, free weight strength training is the best strength training method for sports events. Effect of free weight strength training can effectively transform into special skills. Trainee need to overcome gravity, support and body moving. There are two kinds of free weight strength training, free weight and body weight. Free weight strength training provides considerable assistance to transfer basic strength to functional strength, which benef i ts for promoting proprioceptive sensibility, neuromuscular control and stability. Some parts of free weight training require high technique, which is not suitable for beginner. Utilizing free weight training should combine overcoming self-body weight training, external resistance training and adjustable weight equipment training together, so as to reach better training achievement.

strength training; free weight; equipment training

G804.53

A

1004－7662(2014 )07－0077－05

2014－05－28

王安利，教授，博士，博士研究生導師，研究方向：運動康復、體能訓練。