淺析健康體適能的訓練

孫可

摘 要：科學的健康體適能訓練是促進健康的有效途徑，健康體適能對人們的日常生活尤為重要，健身的目的也是不斷的提高健身者的健康體適能。本文通過研究提出科學的健身方式以期倡導建立積極生活方式，達到提高健康水平的目的。

關鍵詞：健康體適能；訓練；方法；FITT

0 引言

體適能是指神能夠有效并高效率地操作的肌體能力，通常分為健康體適能和運動體適能兩種。其中，健康體適能特指身體適應外界環境的能力，即身體有足夠的能量應付日常生活和緊張的工作，并有余力去享受閑暇時間的娛樂活動，同時關鍵時刻可以應付緊急的、突發的事情。運動體適能是為運動員所追求巔峰成績所需的體能。可見，健康體適能對人們的日常生活尤為重要，健身的目的也是不斷的提高健身者的健康體適能。

1 健康體適能

1.1 心肺適能

心肺和血管能把氧氣運送到肌肉并且可以使運動維持較長的時間。

1.2 肌肉力量和耐力

肌肉力量是指肌肉或肌肉群在一次收縮過程中可以產生的最大力量，肌肉耐力是指肌肉能夠在等長（靜態）練習或動態收縮時維持較長時間的能力。

1.3 身體成分

如果體重分為脂肪體重和去職體重兩部分，體脂比就是這兩者之間的百分比關系，表示脂肪在人體中含量的多少。

1.4 柔韌性

柔韌性是指關節周圍肌肉、韌帶的運動幅度或活動范圍（ROM），因此影響關節柔韌性的因素也不單單是肌肉的緊張程度，還包括關節本身的結構以及韌帶的彈性。

2 訓練方法研究

上述四個要素中只要鍛煉其中一個，就會使鍛煉者提高機體對于外界環境適應的能力，促進身體健康水平；如果心肺適能、肌肉力量和耐力、身體成分以及柔韌性這四個方面都能得到鍛煉，則可以使機體進一步接近全面健康。下面闡述實踐此四大健康體適能要素之訓練的具體方法。

2.1 心肺適能

鍛煉心肺適能，最基礎而系統化的訓練方法，就是進行跑步訓練。運動強度通常用靶心率公式計算——（220-年齡）*運動強度，每周運動前都需要根據運動強度進行調整，該指標會隨著訓練進展而改變，在跑步訓練時需注意以下方面。

第一，跑步訓練前、中、后適量補水，為了防止受傷，在練習結束前要將心率降到100/min或者更低。如感到頭暈目眩（低血糖的表現），應立即停止練習，并補充單糖。

第二，跑步訓練的前和后都要進行針對跑步的主動肌群的靜態伸展10秒1組。

第三，肌肉力量和耐力，根據經典的肌力訓練周期理論，在安排肌力訓練的時候，我們可以采用的次序為：第一階段為肌耐力周期，包括每階段12周的解剖適應期；接下來為肌肥大周期；最后是肌力周期。具體訓練方法可參考美國體能協會推薦的肌肉適能訓練。

2.2 身體成分

機體只所以需要控制身體成分，是體內體脂百分比都或多或少直接或間接地對健康造成各種影響。實現減肥根本的方法，其核心就是是要實現機體處于能量負平衡狀態（即攝入的能量要小于消耗的能量，達到機體能量的負平衡），從而消耗機體儲備能量，而在機體內能量是以脂肪的形式儲存，進而達到減肥的目的。

在實施控制身體成分計劃過程中，最好在清晨早起空腹的情況下每周測量機體的體重并以kg為單位記錄下來，其后每星期在同樣的狀態下計量體重指標。需要注意的是，每星期適宜減重的范圍不能大于體重的1%。

在實施控制身體成分計劃過程中不需刻意節食，而是需要堅持每天抽時間做運動，我們建議采用有氧耐力練習（比如跑步、游泳之類）與力量訓練隔天一次交替進行。

在進行力量訓練時通常每次安排訓練動作5～15個，每個訓練動作負荷10～15RM（即按標準動作采用一個只能連續完成10～15次的負荷，練習10～15次），用2秒進行向心收縮（即提起負荷），用2秒離心收縮（即放下負荷），每個動作完成時間為5秒，做2～3組，組與組之間休息30秒～90秒。

2.3 柔韌性

在進行柔韌性練習時，多采用伸展性運動，目前有靜態及本體感受神經肌肉促進（PNF）兩種較安全而具效益的伸展運動訓練。在開始機體柔韌性練習之前，建議采用40%最大強度以跑步等方式進行熱身，然后再才正式開始全身性的柔韌性練習，這樣就可以取得更好的伸展效果。

伸展運動在訓練課的前期、中期及后期都需要安排進行，從大關節開始至小關節進行伸展運動，這樣做為了保證參與活動主要大肌肉能按順序依次獲得充分拉伸，肢體活動起來更為暢順。

進行柔軟度訓練最好每周不少于3次，2～3周后會有明顯的改善。

3 結語

在制定健康體適能訓練方案時要遵循FITT原則，是指在選擇運動方案時所要考慮和遵循的一個基本原則，其中包括四個方面：頻率（Frequency），時間（Time），類型（Type）。根據鍛煉者的情況，可以通過調整以上4個方面的內容來制定可行的訓練計劃，從而達到理想的健身效果。 [今]

參考文獻：

[1] 王健，何玉秀. 健康體適能[M] 北京：高等教育出版社，2010

[2] 徐潔，邵慧秋等.有氧運動和力量訓練對中老年體適能的影響[J].體育與科學，2009（03）

[3] 王人衛等.體力活動、體適能與健康促進研究進展[J].中國運動醫學，2012（04）

作者單位：平頂山學院。

（編輯：寧偉碩）