中長跑訓練中速度訓練的重要性及其方法研究

【摘 要】對中長跑運動項目成績造成影響的因素有很多，具體有負荷量、負荷強度、速度等，其中發揮最大作用的要屬速度素質這一環節了。本文首先闡述了中長跑訓練中速度訓練的重要性，其次提出了中長跑訓練中速度訓練的方法。

【關鍵詞】中長跑 速度訓練 重要性 方法

【中圖分類號】G822.2 【文獻標識碼】A 【文章編號】1674-4810（2014）13-0201-01

中長跑運動是一項速度耐力的項目，最顯著的特征是比賽時維持較長時間和平時有較大強度的肌肉訓練。因而在實際訓練時，應切實注意負荷量與強度兩者間的矛盾沖突。當前的中長跑比賽一般都要等到最后時刻方可獲悉勝敗者，由此可見，速度素質與參賽運動員的成績水平有著直接的關系。將速度作為要點開展中長跑訓練，已是相關運動員們必須重視的一個環節。

一 中長跑訓練中速度訓練的重要性

1.構建以速度為要點的訓練思想

在進行中長跑訓練過程中，均適當提高了運動員們的訓練負荷，大部分運動員訓練中都以速度的提高為首要任務來完成。實際中，運動員不僅要推動速度素質的穩定健康發展，還必須制定規范的練習程序，以確保每項素質間可做到彼此相促進。當運動員跑步速度已到達巔峰時，教練要深入激發其潛能，完善技術動作，構建以速度為要點的訓練思想，科學處理好負荷量與強度訓練兩者間的比例，不斷增強運動員們的耐乳酸能力，防止過早地出現疲勞感，是運動員取得更佳成績的關鍵。

2.加強對運動員進行后程加速能力的訓練

實際賽事中，往往都會發生部分參賽運動員剛開始比賽時速度飛快而在最后時刻由于體力不支而與獎牌揮手告別的現象。導致這種現象的主要原因是運動員缺乏持續高強度跑的能力，比賽前期就將無氧能消耗得差不多了。所以，要想贏得最后的獎杯，運動員就必須要保證有較長的高速跑進的距離，而加強運動員比賽后程的加速與沖刺能力是最為關鍵的因素。

二 中長跑訓練中速度訓練的方法

1.絕對速度增強

所謂絕對速度，是指人在100米跑步中的最快速度，這對中長跑成績將造成直接的影響，實際訓練過程中要著力加強這一點速度是中長跑運動項目的前提，不過需要注意的是在中長跑運動中，通常對速度具有的基礎性作用不夠重視，在訓練中的分量較低，最終削弱了中長跑運動員的絕對速度，致使速度耐力難以得到提升，中長跑絕對速度訓練與短跑運動員絕對速度訓練使用的方式方法大致上相同，均使用在短時間內增大強度的方法，具體有以下幾種：短距離起跑，一般以30米、60米、100米為起跑標準及40米到60米的上、下坡跑等。諸多的速率快的爆發力訓練如蛙跳、行進間單足跳等。諸多的節奏、速率快的小肌肉群力量訓練，如25公斤的杠鈴快挺、40公斤負重的半蹲起。需要明確強調的是，開展絕對速度訓練時不得和速度耐力、耐力摻雜在一起，應單獨地進行速度練習。

2.加強變速跑練習

變速跑實質上就是在每一環節階段通過不同的速度開展跑步運動的訓練，其最顯著的特征是具備高強度，不過沒有過多的總運動量，實際練習過程中可以促進運動員絕對速度的發揮，且最后獲得的訓練效果明顯。其存在很多訓練方法，教練應根據訓練場地、運動員數量以及所用器材等情況明確具體的方法。如在變速跑訓練過程中，要考慮運動員所具有的水平及其體質，以明確實際距離和強度，特別關注快速跑中對速度提出的要求，以確保與運動員具備的能力間相符。實際訓練時，要時刻合理地調整快跑與慢跑的比例，慢慢減少慢跑的時間，這樣，運動員的無氧代謝能力才會有所增強。

3.加強循環速度力量與超等長速度力量訓練

循環速度力量的訓練主要是中長跑運動員補充訓練中使用的一種方法，它可以大大增強運動員全身力量，刺激運動員全身，達到較好的訓練效果。眾所周知，只要身體某一部位內存在大量的乳酸，那么，運動員該部位就會出現疲勞感。但實際訓練時若使用循環速度力量訓練法，運動員可全身交替鍛煉防止過早地出現身體力竭的情況，進一步延長了訓練時間。具體方法是：仰臥起坐、縱向劈腿、腿內收、退外展、俯臥撐等。

超等長速度力量訓練具有速度快、效率高的特點，主要利用對運動員爆發力的訓練來不斷提高速度力量，這是現階段增強運動員肌肉反應速度與爆發力的最佳方法。實際訓練時，諸多的練習形式必須做到嚴格要求，這樣才能促進肌肉力量的高效性。常用的方法有：跨步跳、高抬腿跑、蛙跳、單租跳等。

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〔責任編輯：高照〕