健身操運動特點與營養(yǎng)策略

陳麗　魏麗

摘 要：健身操運動負荷及對運動者體型的要求，對營養(yǎng)的要求有別于一般運動項目。查閱文獻表明，對健身操營養(yǎng)問題的研究很少，因此，對其進行研究非常必要，以便提高健身健美操鍛煉效率。

關(guān)鍵詞：健身操；運動特點；營養(yǎng)策略

一、健身操的運動特點

1.生理負荷

健身操是以較小強度、長時間、高頻率的肌肉收縮來完成各種大幅度動作。據(jù)測，練習(xí)成套健身操中平均心率138次/分鐘，練習(xí)到高峰時平均心率為162，每秒動作次數(shù)為5.15次，一般運動時間為60～120分鐘。任何體育鍛煉只有適宜的負荷刺激才能提高身體機能，達到增強體質(zhì)的目的。有學(xué)者提出，以心率指數(shù)衡量鍛煉負荷適宜的程度：青年女子為120～140次/分鐘，男子為130～150次/分鐘，持續(xù)時間20分鐘左右。有關(guān)測試表明，練習(xí)一套大眾健美操相當(dāng)于800米和1500米跑的總需氧量，運動中主要是有氧供能為主。

2.能量代謝

健身操運動的能量代謝特點是各種營養(yǎng)物質(zhì)的消耗大，能量代謝以有氧氧化為主。運動時，肌糖原消耗增加，蛋白質(zhì)的分解加強，最后主要靠脂肪供能。參加健美操鍛煉者對各種營養(yǎng)素的需要量均較高。對蛋白質(zhì)和維生素的要求較高，特別是在練習(xí)初期，要供給充足的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)供給量可提高到每千克體重2克以上，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不低于1/3，熱量分配比可達到18%左右。

3.運動負荷水平

健身操要取得鍛煉效果，必須按下列方式練習(xí)：練習(xí)5～6次/周，15～20分鐘/次；3次/周，30～45分鐘/次；2次/周，45～60分鐘/次。首先，最大限度地攝入氧氣可以提高心肺功能，促進身體健康；其次，燃燒脂肪供能可以消除體內(nèi)的多余脂肪，改善身體形態(tài)。這樣才能達到健身美體的鍛煉效果。在健身操中常用最大心率公式為“220-年齡=最大心率”的占55%～90%，或者是50%～85%；健康水平很低的人練習(xí)的強度控制在最大心率的在40%～50%之間。

二、健身操運動的營養(yǎng)特點

健身操運動的能量代謝特點是對各種營養(yǎng)物質(zhì)的消耗大，能量代謝以有氧氧化為主。運動時肌糖原消耗增加，蛋白質(zhì)的分解加強，最后主要靠脂肪供能。因此，參加健身操鍛煉者對各種營養(yǎng)素的需要量均較高。為了減輕胃、腸負擔(dān)，保證食物熱量，縮小食物體積，健身操運動者在進行力量性運動時應(yīng)注意力量性運動營養(yǎng)特點。

三、營養(yǎng)策略

健身操運動的營養(yǎng)方案與達到最佳運動狀態(tài)的營養(yǎng)學(xué)策略大體上是相似的。與其他運動項目的參與者相比，健身操運動者對蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素以及礦物質(zhì)元素的基本飲食需求并沒有什么不同，其中的訣竅是確定對所需補充的營養(yǎng)物質(zhì)種類與量的合理搭配，以達到運動健身效果的最佳化。制訂營養(yǎng)策略時需要考慮兩個主要問題：（1）確定營養(yǎng)的目標(biāo)；（2）實踐中如何實現(xiàn)這些目標(biāo)。

1.營養(yǎng)目標(biāo)的確定

（1）能量的需求是哪些；能量攝入與能量消耗是否相匹配；健身者參與鍛煉的目的所在。（2）飲食中常量元素的組成；鍛煉者需要補充蛋白質(zhì)還是減少脂肪的攝入。（3）是否需要使用特殊的營養(yǎng)補充劑。（4）液體的需要量是多少，是否使用運動飲料，在運動參與者健身運動目標(biāo)恢復(fù)過程中，結(jié)合健身目標(biāo)有意識地選擇營養(yǎng)物質(zhì)和種類，以適于身體對健身目標(biāo)的營養(yǎng)需要。

2.實踐中目標(biāo)的實現(xiàn)

運動者總是盡力達到最佳的適合該運動的體型、體質(zhì)以及能量組合?？偰芰繑z入必須與運動中能量消耗相匹配。運動參與者的鍛煉目的是很重要的。例如，參入健身操鍛煉的目的是為了增加體重時，則必須要求增加營養(yǎng)攝入。其關(guān)鍵點：（1）能量需求量由運動強度、運動時間以及運動的種類決定。（2）總能量需要由年齡、性別、體重以及運動者的運動目的決定。（3）年輕的運動參入者需要額外的能量供應(yīng)以滿足生長發(fā)育所需。（4）如果參與鍛煉的目的是減肥，則必須按照有效的減肥計劃逐步完成。

3.膳食營養(yǎng)的選擇、搭配和進食時間的安排

健身操以有氧運動為主，主要消耗體內(nèi)蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，所以，在飲食方面這些能源物質(zhì)的攝入應(yīng)全面。但要注意的是，高脂肪物質(zhì)少食用為佳，特別是飽和脂肪酸含量高的食物，因為脂肪不易消化，過多食用會減少其他營養(yǎng)素，特別是蛋白質(zhì)在腸道內(nèi)的吸收。

在健身運動期間的飲食方面，早餐要多吃些含蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、豆?jié){等，加上雞蛋、肉松、果醬、火腿腸，蔬菜，水果等，使早餐有稀有干，有葷有素；午餐相對來說食量要多點，質(zhì)量要好點，增加一些含蛋白質(zhì)較多，營養(yǎng)素豐富的食物，包括各種糧食類、動物性食品，大豆及豆制品，蔬菜水果類；晚餐和中餐選擇相同，但食量相對要少些。

進食時間主要處理好機體工作的器官系統(tǒng)以及血氧供應(yīng)的部位的關(guān)系。要注意健身與進食時間的間隔安排。一般應(yīng)在運動結(jié)束30 min以后進餐。進餐后一般應(yīng)間隔1.5～2小時，方能進行健身運動，以便有充足的血氧支持肌肉進行運動。在運動過程中或運動結(jié)束后，特別是炎熱時，要注意補充足夠的水分，但不能喝刺激性大的飲料。

參考文獻：

[1]祖葦.健美操基本理論[M].山西教育出版社，2004-03.

[2]金曉陽，張孟紅.實用健美操教程[M].東北大學(xué)出版社，2007-05.

（作者單位 陳麗：湖北武漢科技職業(yè)學(xué)院 魏麗：浙江醫(yī)藥高等?？茖W(xué)校）