健身操運動特點與營養策略

陳麗　魏麗

摘 要：健身操運動負荷及對運動者體型的要求，對營養的要求有別于一般運動項目。查閱文獻表明，對健身操營養問題的研究很少，因此，對其進行研究非常必要，以便提高健身健美操鍛煉效率。

關鍵詞：健身操；運動特點；營養策略

一、健身操的運動特點

1.生理負荷

健身操是以較小強度、長時間、高頻率的肌肉收縮來完成各種大幅度動作。據測，練習成套健身操中平均心率138次/分鐘，練習到高峰時平均心率為162，每秒動作次數為5.15次，一般運動時間為60～120分鐘。任何體育鍛煉只有適宜的負荷刺激才能提高身體機能，達到增強體質的目的。有學者提出，以心率指數衡量鍛煉負荷適宜的程度：青年女子為120～140次/分鐘，男子為130～150次/分鐘，持續時間20分鐘左右。有關測試表明，練習一套大眾健美操相當于800米和1500米跑的總需氧量，運動中主要是有氧供能為主。

2.能量代謝

健身操運動的能量代謝特點是各種營養物質的消耗大，能量代謝以有氧氧化為主。運動時，肌糖原消耗增加，蛋白質的分解加強，最后主要靠脂肪供能。參加健美操鍛煉者對各種營養素的需要量均較高。對蛋白質和維生素的要求較高，特別是在練習初期，要供給充足的蛋白質，蛋白質供給量可提高到每千克體重2克以上，其中優質蛋白質不低于1/3，熱量分配比可達到18%左右。

3.運動負荷水平

健身操要取得鍛煉效果，必須按下列方式練習：練習5～6次/周，15～20分鐘/次；3次/周，30～45分鐘/次；2次/周，45～60分鐘/次。首先，最大限度地攝入氧氣可以提高心肺功能，促進身體健康；其次，燃燒脂肪供能可以消除體內的多余脂肪，改善身體形態。這樣才能達到健身美體的鍛煉效果。在健身操中常用最大心率公式為“220-年齡=最大心率”的占55%～90%，或者是50%～85%；健康水平很低的人練習的強度控制在最大心率的在40%～50%之間。

二、健身操運動的營養特點

健身操運動的能量代謝特點是對各種營養物質的消耗大，能量代謝以有氧氧化為主。運動時肌糖原消耗增加，蛋白質的分解加強，最后主要靠脂肪供能。因此，參加健身操鍛煉者對各種營養素的需要量均較高。為了減輕胃、腸負擔，保證食物熱量，縮小食物體積，健身操運動者在進行力量性運動時應注意力量性運動營養特點。

三、營養策略

健身操運動的營養方案與達到最佳運動狀態的營養學策略大體上是相似的。與其他運動項目的參與者相比，健身操運動者對蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素以及礦物質元素的基本飲食需求并沒有什么不同，其中的訣竅是確定對所需補充的營養物質種類與量的合理搭配，以達到運動健身效果的最佳化。制訂營養策略時需要考慮兩個主要問題：（1）確定營養的目標；（2）實踐中如何實現這些目標。

1.營養目標的確定

（1）能量的需求是哪些；能量攝入與能量消耗是否相匹配；健身者參與鍛煉的目的所在。（2）飲食中常量元素的組成；鍛煉者需要補充蛋白質還是減少脂肪的攝入。（3）是否需要使用特殊的營養補充劑。（4）液體的需要量是多少，是否使用運動飲料，在運動參與者健身運動目標恢復過程中，結合健身目標有意識地選擇營養物質和種類，以適于身體對健身目標的營養需要。

2.實踐中目標的實現

運動者總是盡力達到最佳的適合該運動的體型、體質以及能量組合。總能量攝入必須與運動中能量消耗相匹配。運動參與者的鍛煉目的是很重要的。例如，參入健身操鍛煉的目的是為了增加體重時，則必須要求增加營養攝入。其關鍵點：（1）能量需求量由運動強度、運動時間以及運動的種類決定。（2）總能量需要由年齡、性別、體重以及運動者的運動目的決定。（3）年輕的運動參入者需要額外的能量供應以滿足生長發育所需。（4）如果參與鍛煉的目的是減肥，則必須按照有效的減肥計劃逐步完成。

3.膳食營養的選擇、搭配和進食時間的安排

健身操以有氧運動為主，主要消耗體內蛋白質、脂肪、碳水化合物，所以，在飲食方面這些能源物質的攝入應全面。但要注意的是，高脂肪物質少食用為佳，特別是飽和脂肪酸含量高的食物，因為脂肪不易消化，過多食用會減少其他營養素，特別是蛋白質在腸道內的吸收。

在健身運動期間的飲食方面，早餐要多吃些含蛋白質的食物，如牛奶、豆漿等，加上雞蛋、肉松、果醬、火腿腸，蔬菜，水果等，使早餐有稀有干，有葷有素；午餐相對來說食量要多點，質量要好點，增加一些含蛋白質較多，營養素豐富的食物，包括各種糧食類、動物性食品，大豆及豆制品，蔬菜水果類；晚餐和中餐選擇相同，但食量相對要少些。

進食時間主要處理好機體工作的器官系統以及血氧供應的部位的關系。要注意健身與進食時間的間隔安排。一般應在運動結束30 min以后進餐。進餐后一般應間隔1.5～2小時，方能進行健身運動，以便有充足的血氧支持肌肉進行運動。在運動過程中或運動結束后，特別是炎熱時，要注意補充足夠的水分，但不能喝刺激性大的飲料。

參考文獻：

[1]祖葦.健美操基本理論[M].山西教育出版社，2004-03.

[2]金曉陽，張孟紅.實用健美操教程[M].東北大學出版社，2007-05.

（作者單位 陳麗：湖北武漢科技職業學院 魏麗：浙江醫藥高等專科學校）