廣東高考體育考生原地三級跳訓練策略

黃斌

體育高考中原地三級跳遠技術比較復雜，要掌握它需要求練習者具備良好的力量、速度、彈跳力，同時對平衡能力、柔韌性和協調性也有很高的要求。原地三級跳的訓練可分為素質和技術兩大部分，通過多年的訓練實踐，筆者摸索出了一套行之有效的訓練方法。

一、素質練習

1. 力量訓練。原地三級跳對下肢肌群的爆發能力、踝關節的力量提出了較高的要求，可以通過下面的方法來訓練。 ①蹲跳起。這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。每次練習15～20次，重復3～4組。 ②單腳交換跳。這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。原地跳時，可規定跳的時間（30～60秒）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。 ③縱跳摸高。這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。每次練習10次左右，重復3～4組。 ④斜坡蛙跳。是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。連續進行5～7次，重復3～4組。

2. 速度力量練習。如快速抓舉、后拋鉛球、前拋鉛球、杠鈴快挺、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳、杠鈴弓步跳、負重沙背心單腳跳欄架、負重沙背心雙腳跳欄架、負重沙背心跳跳箱、負重沙背心跳深、負重沙背心跨步跳、負重沙背心單足跳、負重沙背心雙腳跳臺階、負重沙背心單腳跳臺、負重沙背心在沙坑中做各種跳躍練習。

3. 連續跳躍能力的練習：①跳深練習。立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。②50～100米的多級跨步跳。練習時要上下肢配合，節奏感要強，培養正確姿勢，放腳動作因人而宜。③50～100米的跨跳結合練習，即腳起跳后兩個單足跳一個跨步跳，連續進行。

4. 快速跳躍能力練習方法。為了適應原地三級跳遠技術向速度型發展的趨勢，應選擇一些帶助跑性的快速跳躍練習或計時跳躍練習取代傳統的一些跳躍練習。如：助跑五級跨步跳、助跑五級單足跳、助跑十級跨步跳、助跑十級單足跳、50～60米計時跨步跳、50～60米計時單足跳、50～60米計時兩單一跨。

5. 髖關節柔韌性練習。原地三級跳遠是在靜止狀態下利用擺臂、屈膝，全身給地面的作用力開始用力在跳躍過程中，對髖關節的靈活性要求很高。所以，強化骨盆的轉動是關鍵，應做各種壓腿、踢腿、劈叉等練習。

6. 提高協調用力的能力。在發展跳躍能力的練習的時候，重點練習單足跳、跨步跳和單足跳+跨步跳以及兩腿交替弓箭步跳等練習。

二、技術訓練

原地三級跳整個動作的進程是一個逐漸加速的過程，三跳之間應有合理的比例關系，理論上三跳應由一個小→中→大的跨距組成。有專家抽樣調查測量了2007、2008兩年間某省260名參加體育高考加試男生的原地三級跳遠3跳成績，對其3跳比例進行研究，結果顯示被研究不同成績段落的考生三跳比例不盡相同，但總體原地三級跳遠的三跳均值比例為24.8%、31%和44.2%。成績在9m以上男生三級跳遠的三跳均值比例為23.20%、32.05%、44.75%。

原地三級跳遠技術特點要求有兩次著地再起跳，保持三跳的連續性就必須加強連續起跳能力的訓練。技術熟練目標是：在保證一、二跳的步距的前提下，盡量降低高度，保持最快的水平速度，為第三跳的充分騰越創造條件。整個技術動作輕松、協調。 要求身體重心起伏較小，盡量保持在一條水平線上。

1. 原地單足跳。左一左一右一右……，或者右一左一右一左……。在松軟的土地上或草地上連續做單腳跳、連續跨步跳、雙腳起跳有力腳落地練習，單腳交替跳臺階練習、負一定重量的半蹲跳或跨步跳、單足跳接跨步跳反復練習。

2. 雙腳起跳跳過欄架，單腳落地，跨過較低的跳箱蓋（橫放）跳入沙坑，可用分組比賽形式，以提高練習興趣，激發學生的熱情。

3. 原地三級跳遠練習，要三跳動作連貫、有力協調。學生可站成一排，看誰跳得更遠；也可以分成3～4人（力量大約均衡）一組，進行分組比賽，方法是第一人先跳，第二人從前者第三跳（足跟落地處）開始跳，像接力賽一樣，依次類推，看哪一組跳的最遠；在平整的助跑道上練習并跳入沙坑內；負重在松軟的土地上進行練習，通常用系沙袋的方法較為安全。

4. 多級跨步跳練習。主要解決學生上肢擺動技術、單足落地技術，一般講求快速有力的積極扒地式落地動作，它的優點就在于：第一，落地點離身體重心投影點較近，這樣就加速了身體重心向支撐點前移的速度；第二，減少了起跳產生的制動和水平速度的損失；第三，有利于完成快速有力的起跳動作。

責任編輯 羅endprint