短跑中放松跑的作用及訓練方法探究

張瑜鋒

摘要：短跑的技術特點就是大幅度、高頻率、放松。也就是說步頻和步幅是決定跑速的倆大因素，要想跑得快，就要增大步幅和加大頻率，而跑的協調放松能力又是影響步幅和步頻的主要因素。有的教練只想著一味的上力量，而忽視了這一點技術的培養，導致有的運動員跑起來動作僵硬，全身肌肉緊張。本文從放松跑技術的重要作用，如何幫助運動員調節緊張，如何提高運動員的放松能力以及如何進行訓練四方面進行闡述，希望為短跑的教學與訓練提供幫助。

關鍵詞：放松；短跑；方法

中圖分類號：G631 文獻標識碼：B 文章編號：1002-7661（2014）10-075-01

放松跑技術是當今短跑技術發展的精華,是學生通過對生理、心理因素的合理調節,以保持快速運動中機體的協調放松、促迸體能的合理消耗,從而優化速度結構,使運動員在跑的過程中更經濟地運用自身的能力,更有效地發揮最大潛力,并獲得最大速度的一種方法。但在教學與訓練中,學生往往為了跑得快,結果造成手腳生硬,適得其反。所以我們要重視短跑教學與訓練中的放松跑技術,通過多種形式的跑和多種手段來發展運動員的放松技術。

一、短跑放松跑技術的作用

(一)良好的放松跑技術可以提高學生的速度耐力。良好的放松跑技術可以使主動肌和對抗肌協調一致,能改善對抗肌肉的緊張程度,提高對抗肌肉的放松能力,促進全身血液循環,充分利用紅血球輸氧功能,促進能量再合成,也可以加速體內酸性代謝產物的排出,有利于節省體力。

(二)良好的放松跑技術可以增大肌肉收縮的力量。跑動中的放松可以提高肌肉纖維參與收縮的數量,也可以加長肌纖維收縮前的初長度,增大肌肉收縮的力量,所以肌肉的協調放松能提高肌肉的收縮功率。

(三)良好的放松跑技術可以提高跑的速度。良好的放松跑技術可以提高中樞神經系統的靈活性,可以提高大腦皮層運動中樞的興奮與抑制的轉換速度。

(四)良好的放松跑技術可以提高心理放松能力。良好的放松跑技術可以讓學生產生適宜的心理狀態、良好的情緒,使學生處于一種精神放松的狀態,讓學生充分發揮短距離跑的技能和體能,使學生保持良好的競技水平。

二、如何提高運動員的放松能力

從運動生理學的角度出發，放松能力主要是大腦皮層運動中樞與抑制的轉換能力，是支配肌肉與放松能力的結果。通過訓練可以加強神經系統的靈活性，提高中樞之間的協調性，加強有關動作速度，改善各協同肌群之間和它們與對抗肌群之間的協調關系，從而盡量減少因對抗肌群緊張而產生的阻力。因此要提高運動員的放松能力，可以從以下幾點著手：

1、提高中樞神經系統的靈活性

2、重視協調能力的訓練

3、均衡發展機體各部位的肌肉

4、提高肌肉的柔韌性

三、如何判斷運動員是否緊張并調整

運動員若在訓練前或比賽前心理過分緊張,其緊張程度將通過中樞神經影響到各部位的工作狀況.造成肌肉僵硬,動作不協調,技術變樣,反應遲鈍,最終導致運動成績下降。因此在日常訓練中要多關注運動員在訓練中的緊張情緒并幫助及時調整。

1、觀察運動員的臉色和表情。心理過于緊張的運動員臉色蒼白，面部表情嚴肅，呼吸急促，出汗過多，出現尿頻等。出現這種情況，可以讓運動員注意調整呼吸，慢口吸氣，吸氣后屏氣5秒釋放，再慢慢呼出，重復幾次，隨著呼吸調整進入放松狀態，心平氣和地想像自己跑出優異成績的情景。

2、讓運動員手握較軟的圓形球狀物，觀察運動員手中球體的痕跡，從而判斷緊張度。如果手指、手掌緊張，會造成兩臂擺動的緊張。因此，運動員在訓練過程中如何握緊了，可以以及進行提示自己放松。

四、運用放松技術的訓練方法

掌握放松技術是提高短跑水平的重要環節，為此，在短跑訓練中必須重視放松技術的訓練，從而更有效的發揮自己的潛力，取得理想成績，在訓練中可采用：

1、慣性跑：慣性跑是一種放松又不減速的跑法。一般是在50米——100米的跑距內進行，起跑后加速跑25米—30米，速度達到最快，然后肌肉停止主動用力而被動的隨慣性跑進15米—20米。要求肌肉放松盡量體會放松慣性跑的動作。

2、下坡跑：坡度以3度—5度為宜，利用斜坡充分體會肌肉放松的感覺。

3、加強肩、髖、膝、踝關節的柔韌性練習，這是放松的基礎。

4、順風跑：借助風的推動力，充分體會肌肉放松的感覺。

5、加強心理訓練，通過自我調節、自我暗示，加強形象思維和改變思維方式，使身心達到放松。

6、放松大步跑：要求充分抬高大腿，打開關節，用適宜的步頻做舒展、協調的練習。

7、彈性跑：充分體會踝關節蹬伸用力的節奏。

8、中速跑：研究證明，強度在７０——８０％的中速跑，最有利于技術和發展肌肉的放松能力。

五、結語

充分的放松能使肌肉得到全面的休息和保養，運動時收縮才能更全面。在進行任何短跑專項練習時都要強調動作協調放松，不要破壞其自然性，要時刻注意體會技術和節奏，形成自己獨特的技術結構才能充分挖掘運動潛力和高水平的發揮，體現良好的競技狀態。不同水平的運動員，其主要差別在于肌肉的放松能力。放松訓練提高了肌肉的質量，使肌肉隨意念而迅速地收縮和放松，這樣肌肉就有高度的協調性靈活性和柔韌性，爆發力強，收縮速度快對提高運動員的成績具有重要意義。

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