簡談少年短跑運動員的訓練

景 楓

（內蒙古商貿職業學院，內蒙古 呼和浩特 010070）

1 速度訓練

速度素質發展的敏感期在13歲左右，這個年齡階段速度發展是最快的。少年神經系統過程活動性高、抑制與興奮過程相互轉換快、興奮水平高、動作頻率快、進入工作狀態時間短，優先發展速度能收到很好的效果。

短跑是在短時間內快速完成的運動，為了保持高速度，肌肉在大強度工作中不停地快速收縮，由于少年的心臟重量、每搏輸出量絕對值比成年人少，心肌纖維細，收縮力量較弱，心臟神經調節機能不夠完善，快速運動增加了心臟的負擔。另外，呼吸肌力量較弱、肺活量數值小、缺氧耐力差、身體機能很難適應這種快速的變化，缺氧是不可避免的。因此，肌肉在快速收縮中能量供應、生成、再供應，這個代謝過程是在缺氧狀態下完成的，所以叫運動時無氧代謝過程，短跑正是由無氧代謝過程供應能量的。根據少年循環、呼吸系統的生理機制，為了提高速度，少年短跑運動員訓練內容要以提高無氧代謝供應能量為主。

短跑無氧代謝能量來源主要靠ATP供應，它的儲備及代謝能力是提高速度的生化基礎。實驗表明，快速30～60m的行進間跑、成組的起跑、反復沖刺跑中間間歇30s～1min，能使肌肉中的ATP得到恢復，并有針對性地提高它的儲備和代謝能力（表1）。

短跑時肌肉快速收縮的速度是關鍵，進行30～60m的快速遠跳練習，利用重力原理采用下坡跑，利用空氣作用力采用順風跑，都會有效地提高肌肉快速收縮的速度，以快速向前移動為目標的計時50m換腿跳，快速高抬腿跑發展爆發力也是提高速度的重要手段。以提高絕對速度的較短距離接力比賽，運動員情緒高興奮性也高，不易疲勞，容易讓運動員接受，對提高訓練質量、速度水平也能起到促進作用。

在速度訓練中應引起注意的是，有研究認為，當每天肌肉重復最大收縮時，顯微鏡下肌腱的損傷以驚人的比率增加著。也有學者認為，極限強度的速度訓練不應每天出現。再者，少年運動員循環、呼吸系統落后于運動器官的發展，骨骼、肌肉發育還不完善，訓練量、強度、密度需要嚴格控制，讓運動員訓練后感覺不到疲勞，這樣體力能得到很好的恢復，運動員壓力也較小。建議，教練員在制訂速度訓練計劃時，應根據不同訓練周期目標，運動員實際情況，采用不同百分強度進行（表2）。

由于短跑運動員技術動作特點是頻率快、幅度大、肌肉緊張，對各關節靈活性要求較高，為了防止運動損傷，在進行速度練習前，有計劃地按運動部位進行較長時間柔韌性伸展運動練習也是非常重要的。同時，還需要加強各關節靈活性，特別是髖關節靈活性的練習。

2 耐力訓練

少年時期身體內合成代謝過程旺盛，對氧需求量大，在進行短跑強度較大的訓練時，由于無氧代謝過程高，體內耗氧量大，生成的乳酸也較多，加上心血管、呼吸系統發育不夠完善，血液載氧能力差，能量儲備少，胸廓小、呼吸肌力量差，呼吸深度不夠，呼吸調節機能不完善，最大吸氧量低，負氧債能力也較低，這就造成了耐力差，容易疲勞，后程速度下降明顯。（表3）

一般耐力訓練是提高短跑專項水平和能力的基礎。少年運動員在提高跑的能力初級訓練中，首先提高的是有氧代謝過程中的物質基礎，在這個基礎上提高無氧代謝能力。人體氧的來源首先是通過呼吸系統進入血液，再由血液運輸到全身。發展一般耐力可以有效地提高呼吸系統和心血管系統的功能，呼吸機能提高了，吸進的氧氣才能增加，心血管系統功能提高了，心臟收縮有力了，循環血量增加了，載氧能力增強了，有氧代謝的能力也就提高了。這為短跑無氧代謝提供了物資儲備。

少年短跑運動員多進行耐力訓練，發展體內有氧代謝能力，增加體內氧和能量儲備，提高代謝過程的調節能力，加速建立、完成無氧練習后的恢復過程，能為今后發展速度、速度耐力、力量，有效提高運動技術水平打好基礎。另外，還能增強、改善下肢肌肉和韌帶的彈性，有助于掌握正確技術。在進行一般耐力訓練中，教練員應教會運動員掌握正確有節奏的呼吸方法，增加呼吸深度。實踐證明，經過科學、合理、系統安排一般耐力訓練對發展少年短跑運動員的專項速度耐力是十分有利和必要的。少年短跑運動員的訓練是為多年訓練打基礎的過程，提高速度、力量要經過提高一般耐力的階段，隨著耐力水平的提高，承擔高強度、高密度、較大負荷的能力也得到增強，將來在專項能力、運動成績、運動壽命各方面都會有突出表現。

在進行一般耐力訓練時，教練員需要特別注意的是一定不能在硬地面進行，例如，公園、體育場外、馬路旁的人行道，這些地面都是用水泥磚鋪設而成，沒有彈性，長期在上面訓練，極有可能引起踝關節、膝關節損傷，特別容易引起脛骨骨膜炎。從而影響訓練效果。許多教練員往往意識不到這一點。

3 力量練習

少年短跑運動員的力量練習是為全面身體訓練服務的，主要用來加強肌肉群正確的用力姿勢，培養肌肉用力的能力。少年骨骼、肌肉生長還不完全，這時肌肉中水分多，蛋白質含量少，肌肉重量輕，而身高是快速增長期肌肉為了適應骨骼的快速生長，主要向長發展。骨骼發育特點是骨骼內礦物質（鈣、磷）少，有機物（骨膠質）和水份較多，骨松質多，骨密質少，所以骨骼柔軟、有彈性，可塑性大，但是容易變型，而脊柱的彎曲度尚未固定，活動性大。根據少年骨骼、肌肉生長特點和規律，訓練重點應以動力性為主，速度力量訓練可較多采用最大負荷的50%～70%的重量。力量訓練掌握“三不”原則，負荷重量不能大，持續時間不能長，練習次數不能多。

表1 短跑不同訓練方法對各供能系統的作用（訓練效果）

表2 訓練強度計算表（時間）

表3 少年男子短跑運動員100跑最高速度、速度下降距離

少年短跑運動員不易進行過多的純力量練習，不做或少做突然猛烈的用力動作，盡可能不做負重深蹲練習，以免引起脊柱、骨盆、關節損傷，而且很大程度上是隱患。避免做單調較長時間的緊張力量練習，少做靜力或硬地上的跳躍練習（跳臺階）。在力量訓練中多做拉長肌纖維長度的各種跳躍練習和發展小腿、踝關節力量練習，以小重量、負重輕的快速練習為主。要使大肌肉群先于小肌肉群受到訓練，這是因為小肌肉群早于大肌肉群出現疲勞。較大重量的負荷訓練可以在坐姿腿屈伸、腿彎舉、45°斜蹬等多功能力量訓練器上完成。通過科學、合理符合少年短跑運動員骨骼、肌肉生長、發育規律的力量訓練，可顯著提高少年短跑運動員的專項運動能力。

4 技術訓練

根據人體運動力學原理，短跑運動員在進行全速跑時，技術動作應是合理、經濟、科學，全部力量都用在推動身體重心向前移動上，正確、合理的技術能有效發揮機體能力。研究證明：13～17歲少年的知覺能力達到100%，記憶能力達到95%，動作反應、比較與判斷能力分別達到88%。15歲后視覺、聽覺能力都達到最高峰。這個時期條件反射容易形成和鞏固，大腦神經靈活性也高。是學習技術動作的最佳敏感期。而且模仿力強、學習動作快，改正錯誤容易。進行系統、正確、有針對性技術訓練，能讓運動員體會到正確技術，建立正確概念，節省不必要浪費的能量，提高跑的綜合能力。少年大腦皮層的興奮過程比抑制過程占優勢，興奮過程易擴散，訓練時注意力容易集中，所以技術訓練應在運動員精力旺盛、體力充沛、興奮點高時進行。

技術動作的掌握是建立在運動員一定的身體訓練基礎上的，身體素質的發展能促進技術動作達到預定的目標。在技術訓練中應加強身體素質練習。有資料分析：少年運動員如果在12～16歲期間身體素質得到全面發展，在以后較長時間內，運動技術不斷完善，運動成績將達到較高水平。所以在這一時期技術訓練中，應把一般身體訓練與專項身體訓練有效結合在一起，做到技術動作課課練，身體素質天天練。

以身體素質的提高帶動技術能力的提高，并促進運動成績的提高。在技術練習過程中，注意放松能力的培養，少年短跑運動員由于生理原因，在肌肉緊張時做技術動作會浪費很多能量，容易產生疲勞。所以，需要強調做技術動作時的放松，控制好肌肉緊張與放松之間的相互轉換，提高肌肉放松能力，促進全身血液循環，給參加技術運動的肌肉輸送大量氧氣，保證技術動作不變形。提高技術動作的放松、協調能力，養成技術動作的靈活性和準確性。

5 結 論

少年短跑運行員在速度、耐力、力量、技術訓練中，應注意全面發展的原則，選擇訓練方法、手段、負荷一定要符合他們的身體形態，生理特點，運動規律和能量供應的變化。訓練內容要輕松、活潑、多樣、廣泛等多種形式，使其早日具備良好全面發展的身體素質。訓練中嚴格控制強度、密度、負荷，遵循循序漸進的原則，避免急功近利、盲目追求成績。在認識短跑項目特點、規律、訓練原則，無損于身體健康的前提下，保證全面身體素質、專項運動能力、運動成績隨著訓練水平的提高，年齡的增長而逐年穩步提高。

[1]張蘊琨 .運動生物化學[M].北京:高等教育出版社，2008，1.

[2]全國體育院校教材委員會審定.運動生理學[M].北京:人民體育出版社 ，2009，6.