吃了雜糧血糖為何降不下來

在糖尿病的總體治療方案中，飲食控制是非常重要的一個方面。如果不能很好地控制飲食，即使使用降糖藥物甚至胰島素，也很難控制血糖達標；飲食控制好了，則有利于降低血糖?？傮w而言，雜糧的血糖指數明顯低于白米飯，因此，很多臨床醫生往往在奉勸患者主食限量的同時，建議以雜糧部分代替精米細面。從理論上說，這會使病人餐后血糖升高速度減慢，升高幅度減小。但臨床醫生有時候會發現，病人在聽從勸告吃了雜糧之后，餐后血糖依然降不下來。這時，醫生也搞不清楚，問題的根源究竟在哪里。

按我個人的經驗，吃雜糧而依然不能有效控制餐后血糖的原因，主要是吃雜糧的方法不當。具體分析，有4個方面的問題。

數量不當

其實，各種糧食的淀粉含量和熱量差異并不太大，無論雜糧細糧，每100克糧食的淀粉含量都在70%～80%之間，雜豆類低一些，也在60%左右。它們之間血糖指數的差異，主要取決于人體消化吸收速度的快慢。所以，如果吃雜糧的量和吃精米白面的量一樣，那么攝入淀粉的數量就差不多。而作為糖尿病患者，一日的總碳水化合物含量是必須控制的，決不能因為是吃雜糧就可以隨意突破限制。需要減肥的人也一樣，不能因為是吃雜糧就隨心所欲地多吃。

正確的做法，至少是用同樣數量的雜糧來替代過去所吃的白米白面，這樣，淀粉和熱量上的差異就被消化速度的減慢所放大，取得明顯的血糖控制效果。最好是比此前所吃的糧食總量略有減少，比如說，原來每天吃250克大米（兩碗半白米飯），現在改成200克甚至150克雜糧。因為雜糧消化吸收的速度較慢，因而飽腹感更高一些，營養價值也更高，它完全可以在減量的同時避免饑餓，避免發生低血糖。這對于提高糖尿病人的生活質量和感受，是至關重要的。同時，各種有色雜糧還能提供更多的抗氧化物質，提供更多的維生素和礦物質，對于預防各種糖尿病并發癥也是十分關鍵的。

選擇不當

雜糧的品種選擇，與它們的血糖指數密切相關。比如說，同樣是雜糧，大黃米、黏小米、糯玉米等黏性糧食品種，血糖指數都是非常高的，并不遜色于精米白面，某些品種甚至可能更高，于是導致了較高的餐后血糖反應，即餐后血糖大幅快速升高。很多老人家一說吃雜糧，就只想到吃玉米。很不幸的是，他們覺得糯玉米糯軟可口，于是放心大吃，結果導致餐后血糖猛然飆升。還有一些人認為，黏豆包和大黃米粽子就是雜糧，可以放心大吃，結果當然也是引起悲劇。

另一個可能出現的情況，是買到或吃到了“偽雜糧”的主食產品?，F在市場上這樣的情況相當普遍，全麥面包和全麥饅頭有名無實，其中只放了少量的麩皮，其實本質上還是松松軟軟的白饅頭；號稱玉米窩頭，其實放了不少白面粉在里面；號稱玉米餅，其中不僅是以白面為主，還加入了泡打粉，讓質地更加松軟，結果是消化速度特別快，餐后血糖反應相當高。類似的還有什么蕎麥粑、紫米發糕、玉米發糕之類。

超市賣的八寶粥預混米也一樣，其中大部分是精白米，只是象征性地放了少量雜糧豆子。因為精白米是現在市面上成本最低的糧食，其他雜糧成本高，少放點就顯得便宜。有些消費者也習慣于以精米白面為主，少量放點雜糧點綴，使口感上更柔軟一些。但是，這樣以精米白面為主料的所謂雜糧粥，當然沒法把餐后血糖反應壓住。

還有就是那些號稱適合糖尿病人的“營養麥片”“粗糧餅干”之類產品。香甜的營養麥片，其實是用大量糊精兌出來的，根本就沒有燕麥片控制血糖的效果，比吃白米飯還要糟糕。至于粗糧餅干，有許多是打著增加纖維的旗號，添加了高水平的脂肪，非常不利于食用者的血糖控制。

當然，還有糧食中食物纖維含量多少的問題。在糧食加工過程中，碾壓的次數多一些，過的籮篩細一些，其中的食物纖維就會少一些。而食物纖維含量的多少，直接關系到食物血糖指數的高低。因此，在選購那些號稱適合糖尿病人的粗糧制成品時，一定要注意看其標稱的食物纖維含量。

烹調不當

雜糧的烹調方法，對餐后血糖反應有很大影響。從我看到或聽到的情況，大致有三個方面的問題。

第一種情況，是在烹調中加入了糖。放一半雜糧的八寶粥，雖然本身的血糖指數不算太高，但有些人不放糖就吃不下去。然而，不管紅糖也好，白糖也好，蜂蜜也好，畢竟都是糖。研究發現，要讓粥的甜味適口，通常需要加8%的糖！吃這樣的雜糧粥，怎么可能把血糖控制好？或者，有些人不敢直接放糖，就放進去桂圓、大棗、葡萄干之類甜味食材來增甜。雖然都是有益健康的材料，但畢竟這些水果干的含糖量都超過70%！

第二種情況，是在烹調中過度追求柔軟度。很多糖尿病患者嗓子眼特別“細”，因為多年來吃慣了精白細軟，喝雜糧粥也強烈追求“軟糯”口感，稍硬一點就咽不下去。于是，把食材放進電紫砂鍋里，一燉就是一夜，或者連糙米、紫米，也要浸泡一夜之后再煮，或者干脆把糙米、大麥之類全部打成糊糊喝下去。這樣，牙齒的勞動少了，消化速度快了，餐后血糖上升速度也會明顯提升。臺灣一項研究發現，經過長時間浸泡的黑米，烹調后趁熱吃，血糖指數和白米飯的差距并不大。

第三種情況，就是烹調中加入過多油脂。油脂本身不會升高血糖，甚至油脂和碳水化合物混合之后還能延緩消化。但是，油脂雖然會造成血糖峰的推遲（血糖的升高速度減慢），卻令血糖峰更為持久，并可能造成下一餐的血糖控制能力下降。同時，添加油脂還會大幅度增加食物熱量，降低單位能量食物的飽腹感，不利于整體脂肪的控制，長期如此，不僅不利于胰島素敏感性，損害血糖控制能力，還會促進高血脂狀態。在某種意義上，在很多家庭中，控制油脂甚至比控制碳水化合物更值得關注。

搭配不當

所謂搭配不當，也有不少方面，但現實中最突出的問題，就是只吃含碳水化合物多的食物，蔬菜和高蛋白質食品攝入不足。

科學家對混合膳食血糖反應的研究證明，含有大量蔬菜和高蛋白質食物的混合食物，能有效降低餐后血糖反應。比如說，原本早上喝豆漿加蔬菜包子加涼拌菜，雖然是精白面粉制作的，但有豆漿和蔬菜，總體血糖反應就會降低。有些居民聽說雜糧粥好，就把豆漿省略掉，用雜糧粥來配合蔬菜包子。這實質上是增加了總碳水化合物含量，降低了蛋白質含量，其結果就是餐后血糖數值上升。也有些居民原來兩餐之間喝點牛奶，后來改喝半碗雜糧糊糊，結果也一樣，降低蛋白質的量，增加了淀粉的量，導致血糖上升更快。

題外話

飲食控制血糖，絕不是大量吃雜糧，不是把魚肉蛋奶豆漿豆腐堅果蔬菜都換成雜糧，而是只把精白米精白面粉的份額部分換成雜糧，其他食物都必須充足配合，達到整體的營養平衡才可以。

最后還要提醒的是，2型糖尿病患者以及餐后血糖高的人，要增加胰島素敏感性，就要注意增加體力活動，加強肌肉力量，減少內臟脂肪。否則，即便是嚴格控制飲食，如果仍然保持懶動習慣，任由體重日益上升，也很難獲得滿意的血糖控制效果。在控制主食數量、選擇雜糧豆薯、控制油脂和加強運動幾個方面同時努力，堅持不懈，就不愁看到血糖控制改善的欣喜成果。

范志紅 副教授

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。中國食品科技協會營養支持委員會理事，中國酒店協會美食營養顧問，中國烹飪協會美食營養委員會專家委員，中國營養膳食推廣工程專家顧問團顧問。