高中體育中長跑運動訓練的體會

于泳

摘 要： 中長跑要求運動員在全程跑中維持一定的跑速，盡可能地減少體力消耗；在技術(shù)上要求跑得輕松、協(xié)調(diào)、身體重心平衡，有良好的節(jié)奏。對廣大身體初步發(fā)育完善的高中生來說，中長跑的正確訓練方法尤其重要。本文主要探討高中體育中長跑運動訓練的方法。

關(guān)鍵詞： 高中體育教學 中長跑 訓練方法

中長距離跑簡稱中長跑，為中距離、長距離跑的合稱，是發(fā)展人體耐力的項目。抓好學生的中長跑運動的體能訓練有重大意義。搞好中長跑體能訓練不但可以促進學生身體正常發(fā)育，還可以有效提高運動員的運動能力，為以后更好地成長和成才奠定堅實的基礎(chǔ)。體育教師應(yīng)針對學生的身體特征，抓住高中生身體素質(zhì)的敏感期，結(jié)合教學計劃，對學生的中長跑運動進行有效的體能訓練[1]。

一、有效的速度訓練，提高加速、快速和變速跑能力是關(guān)鍵

隨著訓練條件的不斷改善，訓練方法不斷更新，訓練水平及競技水平不斷提高，中長跑比賽競爭日益激烈，往往是幾分之幾秒甚至是百分之幾秒決定勝負。因此，速度訓練對于學生中長跑運動員來說至關(guān)重要。速度是一種綜合性的身體素質(zhì)，速度的獲得首先取決于大腦皮層運動中樞興奮與抑制的快速轉(zhuǎn)換能力。從生理學來講，學生時期神經(jīng)系統(tǒng)的特點是興奮與抑制的轉(zhuǎn)換較快，靈活性好。并且肌肉在骨骼上的附著點距關(guān)節(jié)較近，韌帶富有彈性，此時是速度增長最快的時期，即我們通常所說的速度增長的敏感期。因此，應(yīng)不失時機地加強速度訓練，把發(fā)展速度素質(zhì)，提高加速、快速和變速能力放到訓練中的關(guān)鍵位置。當今的學生中長跑運動員，速度如果不理想，則將來很難達到較高水平。

根據(jù)學生活潑、好動和興趣廣泛的心理特點，發(fā)展速度素質(zhì)應(yīng)采用不同的訓練形式和手段，練習次數(shù)不一定很多，時間不一定長，但練習的質(zhì)量一定要高，并注意把速度訓練放在運動員精力充沛的時候，且關(guān)鍵要特別注重完成動作的速率和步頻的訓練[2]。

二、良好的意志品質(zhì)是發(fā)展體能的必備條件

中長跑運動單調(diào)、乏味，使得學生很容易自動放棄訓練，或使得有些項目不能很好地堅持和完成。老師要因勢利導，善于運用積極的激勵體制，善于發(fā)現(xiàn)他們身上的每一點進步，及時鼓勵，重表揚，輕批評，使學生在愉悅積極的態(tài)度下參加訓練。針對高中生意志力較差的特點，在平時訓練中可以運用假定目標超越法。在單調(diào)中營造靈動的氣氛，使學生在不斷實現(xiàn)目標、獲得成功喜悅的情形下，完成整個項目的要求。教師要采用正確的方法，科學引導學生，在日常訓練中尤其注重學生意志品質(zhì)的培養(yǎng)，培養(yǎng)頑強拼搏、吃苦耐勞、不服輸?shù)木瘛W生只有具備了這些品質(zhì)，中長跑運動的體能訓練才能得以順利高效完成。

三、全面的素質(zhì)訓練是發(fā)展體能的保障

中長跑運動對運動員身體素質(zhì)的要求更嚴格。而且，全面發(fā)展的身體素質(zhì)，可以促進體能儲備的提高。教師應(yīng)充分運動各種訓練手段，有效發(fā)揮機體的速度、力量、耐力等身體素質(zhì)，有效提高各種活動能力。

1.必備的速度訓練。中長跑運動不僅是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速跑中完成項目的。從生理學上講，高中階段是人體速度增長最快的時期，也就是速度增長的敏感期。因此，應(yīng)該抓住時機，加強速度訓練，把速度訓練與其他素質(zhì)訓練緊密結(jié)合起來，把發(fā)展速度素質(zhì)，提高加速、變速、快速跑的能力作為訓練的重點，把提高隊員跑步速度和身體耐力作為訓練的根本目的，同時配合行之有效的恢復(fù)手段，讓隊員保持良好的運動狀態(tài)[3]。

2.適宜的力量訓練。中長跑運動的體能訓練離不開力量素質(zhì)。根據(jù)高中生年齡特征，考慮到他們的骨骼正在發(fā)育中，韌帶較脆弱，在力量訓練中應(yīng)注意多進行小力量的鍛煉，把訓練過程和力量訓練有機結(jié)合，針對不同部位采用不同的方法，使力量訓練更好更快地轉(zhuǎn)化為體能。如：利用沙背心做沙坑的淺跳、半蹲、深蹲練習，使腿部各肌肉群得以發(fā)展。

四、適宜的負荷訓練，提高訓練水平是中心環(huán)節(jié)

隨著訓練水平的不斷提高，現(xiàn)代中長跑的訓練負荷強度刺激越來越大。對于學生中長跑運動員強度訓練的負荷刺激究竟多大才是適宜的，這是大家十分關(guān)注的問題，也是一直困擾我們的問題。因為強度負荷刺激過大，將會導致學生運動員過早專項化。雖說可以早出成績，但很容易曇花一現(xiàn)，造成影響學生運動員成才的惡果；強度負荷刺激過小，將會影響他們訓練水平的提高和運動成績的增長，達不到訓練的目的。必須強調(diào)的是，對學生中長跑運動員進行各種不同強度訓練時，首先要立足于提升他們的身體健康水平，以提高他們的自然增長能力為目的。

總之，中長跑運動員成績的提高幅度與運動員的選材、耐力訓練和終點跑訓練直接相關(guān)。選擇好的運動員是基礎(chǔ)，合理的耐力訓練是保障，正確有效的終點跑訓練是關(guān)鍵。高中體育教師平時應(yīng)注意積累訓練經(jīng)驗，相互探討，不斷提高訓練水平。

參考文獻：

[1]繆本海.廣州市中學中長跑教學現(xiàn)狀及對策研究[J].體育世界，2013，09：136-137.

[2]暴曉艷.淺談中學中長跑運動體能訓練[J].教育教學論壇，2013，10：84-85.

[3]唐衛(wèi)兵.提高中學女生中長跑學習興趣的方法研究[J].科技信息，2012，20：328.endprint