陰瑜伽運(yùn)動(dòng)中的特色、練習(xí)價(jià)值以及鍛煉原則①

曾優(yōu)美 程其練 田婷婷 馮衛(wèi)平 溫秋寧(江西師范大學(xué) 江西南昌 330022)

陰瑜伽是瑜伽姿勢(shì)的另一個(gè)分支或是另一種叫法,只是做為一個(gè)較新穎的流派為大家所認(rèn)識(shí)并接受。雖然陰瑜伽對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)還是一種陌生的練習(xí)方式,但悄然間,陰瑜伽已然成為了國(guó)內(nèi)許多的瑜伽館的課程上的“常客了”。作為一種國(guó)內(nèi)剛流行起來(lái)的瑜伽,讓廣大的練習(xí)者熟悉陰瑜伽的練習(xí)方式就顯得尤為重要了。陰瑜伽在很多人看來(lái)認(rèn)為是給女性的專屬名詞,認(rèn)為瑜伽已經(jīng)不是很適合男性同胞了,那么這么明顯的瑜伽那就更不適合男性。其實(shí),陰瑜伽并沒(méi)因它有“陰”便耗在那不動(dòng),而是和其他瑜伽一樣必須通過(guò)親身的實(shí)踐與體驗(yàn)才能了解。當(dāng)身體進(jìn)入某個(gè)體式的時(shí)候,身體的活力被提高。在生活中,我們所接觸的瑜伽練習(xí)大部分是以力量和柔韌為主的陽(yáng)瑜伽,它們?cè)诰毩?xí)時(shí)注重肌肉、血液的流通,相對(duì)而言在對(duì)經(jīng)絡(luò)、內(nèi)臟、骨骼關(guān)節(jié)連接的練習(xí)就要少一些。因此,陰瑜伽的練習(xí)則側(cè)重經(jīng)絡(luò)、關(guān)節(jié)肌肉間結(jié)締組織的拉伸、按摩內(nèi)臟的機(jī)體、強(qiáng)健脊柱、再配合緩慢細(xì)長(zhǎng)的呼吸,調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng),達(dá)到身心合一的境界。

1 對(duì)陰瑜和概念的理解

“天地合一,陰陽(yáng)相調(diào)”,陰瑜伽顧名思義旨在陰字,它旨在與我們平時(shí)所接觸的大部分是以進(jìn)行力量和柔韌為主的陽(yáng)瑜伽不同,陰瑜伽是一種培養(yǎng)覺(jué)知力,將冥想和體式相結(jié)合的一種練習(xí)方法,也是一種在安靜的狀態(tài)下瑜伽鍛煉的方式,它強(qiáng)調(diào)的是整個(gè)身體的深層肌肉拉伸,在清空大腦一切雜念,完全放松的狀態(tài)下鍛煉骨骼及其連接組織、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)、增強(qiáng)耐力以達(dá)到身心合一的境界。自古陰陽(yáng)就是相輔相成的存在,在印度文化傳播記載中,指出“哈他瑜伽”中的哈代表太陽(yáng),即陽(yáng)性的能量;他代表的是月亮,即陰性的能量。“哈他”是通過(guò)鍛煉身體兩級(jí)相等的靈活性和力量讓身體、大腦進(jìn)人平衡的狀態(tài),呼吸相輔、動(dòng)靜結(jié)合,進(jìn)而達(dá)到身心中間的平衡。在陰瑜伽的練習(xí)中,吸氣為陽(yáng),呼氣為陰;動(dòng)為陽(yáng),靜為陰;伸展為陽(yáng),收攏為陰;緊張為陽(yáng),放松為陰;肌肉為陽(yáng),結(jié)締組織為陰;關(guān)節(jié)為陽(yáng),骨骼為陰。

2 陰瑜伽的特色

(1)陰瑜伽是在相對(duì)放松的,是在皮膚肌肉放松下,深入強(qiáng)調(diào)的是伸拉身體骨骼的連接,比如韌帶、骨膜、骨與骨之間的潤(rùn)滑,利用體位,每個(gè)動(dòng)作都是在緩慢靜止下進(jìn)行的,停頓3～10min之間,在長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)體位的狀態(tài)下達(dá)到練習(xí)的效果。主要鍛煉的部位是盤骨及下背部。所以,在練習(xí)過(guò)程中偏重于身體的伸展,動(dòng)作緩慢,在自身極限內(nèi)保持時(shí)間長(zhǎng),從而達(dá)到良好的效果,這也是它最大的特點(diǎn)。

(2)陰瑜伽的體位基本是注重在髖部的打開(kāi),讓脊椎有更多的上升空間,使練習(xí)者最大幅度的提升關(guān)節(jié)的柔軟度,為靜坐冥想提供了很好的基礎(chǔ)準(zhǔn)備工作。心靜下來(lái)為瑜伽的修煉進(jìn)程打下良好的靜坐基礎(chǔ),達(dá)到身體與靈魂的深層放松。

(3)陰瑜伽比平時(shí)練習(xí)的陽(yáng)瑜伽更加有區(qū)別和特點(diǎn)的是在于陽(yáng)瑜伽雖然可以讓身體組織得到協(xié)調(diào)、平衡的鍛煉練習(xí),但是無(wú)法達(dá)到練習(xí)陰瑜伽的效果。陰瑜伽可以使結(jié)締組織一直得到開(kāi)發(fā),保持它最大的空間度和柔軟度。而且,陰瑜伽的練習(xí)方法是以安全、輕柔、治療性的方法來(lái)壓迫組織,讓身體組織和人的精神都不會(huì)有抗拒感。

(4)在深長(zhǎng)而緩慢的呼吸下,陰瑜伽還注重對(duì)關(guān)節(jié)的靜態(tài)擠壓,這樣可以避免骨骼的退化,防止關(guān)節(jié)周圍組織的僵硬、固化,保持健康的經(jīng)絡(luò),促進(jìn)氣息的流動(dòng)。有效把全身的骨骼、脊柱、經(jīng)絡(luò)、肌肉,尤其是髖部、骨盆和脊柱進(jìn)行溫柔的舒展按摩,有非常強(qiáng)大的保健韌帶和關(guān)節(jié)的作用。

3 陰瑜伽練習(xí)價(jià)值

3.1 價(jià)值依據(jù)

在瑜伽脈絡(luò)“三脈七輪”學(xué)說(shuō)中的“三脈”指的是我們生理結(jié)構(gòu)中的左脈、中脈、右脈這三脈。

“脈”指的是體內(nèi)氣、信息、能量流動(dòng)的通道或路徑。也可以說(shuō)是體內(nèi)能量輸送的通道。在Nadis譯為“脈”,在我國(guó)中醫(yī)學(xué)上稱之為“經(jīng)脈”,傳統(tǒng)的中醫(yī)學(xué)也把人頭結(jié)構(gòu)分為臟腑、經(jīng)絡(luò)、氣血津液三大部分,其中臟腑包括五臟六腑,他們也分別對(duì)應(yīng)人體的十二條正經(jīng),另外加上任脈和督脈,一共十四條。

三脈的掌控身體位置可以大致的為左中右,以中脈為主,是位于身體中樞脊髓內(nèi);而三脈的交匯點(diǎn)在脊柱尾處,在七輪中稱之“根輪”,陰瑜伽則主要處于“根輪”處,成年人的骨骼的延伸性近乎為零,青春期骨骼閉合后就不可改變了這是一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的區(qū)域,在生理結(jié)構(gòu)上此處的骨骼韌帶彈張拉升限度時(shí)可以看做是零,但是這不代表沒(méi)有拉伸。此區(qū)域包括了消化系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)兩大重要系統(tǒng)。二者都是屬于被經(jīng)絡(luò)和骨骼關(guān)節(jié)融合在一起的重要組織。相對(duì)于其他系統(tǒng)是不易被調(diào)動(dòng)的、陰冷的系統(tǒng),因此，喚醒和激活此系統(tǒng)的能量從而達(dá)到身體的健康的至高境界。

在瑜伽“七輪”中,自上而下分別是頂輪、眉心輪、喉輪、心輪、臍輪、生殖輪,根輪(海底輪)。不同的輪控制人體不同的生理機(jī)能、性情和感覺(jué)。經(jīng)過(guò)瑜伽的修煉,將意識(shí)集中在不同的輪穴上將達(dá)到喚醒和激活不同輪的能量,進(jìn)而達(dá)到強(qiáng)健體質(zhì),平和心態(tài)、內(nèi)在能量的作用。在七輪中,陰瑜伽的體位練習(xí)主要針對(duì)處于七輪中自上而下的最后三輪:臍輪、生殖輪、根輪(海底輪),這三輪幾乎完全傳輸身體上的功能,起著人的根本所在、相對(duì)穩(wěn)定、安靜與潛在能力的表現(xiàn)形式。

3.2 練習(xí)法則

陰瑜伽創(chuàng)始人之一Sarah Powers向練習(xí)者提出了簡(jiǎn)單易懂的陰瑜伽三法則。

(1)選擇恰當(dāng)?shù)捏w式深度。

(2)進(jìn)入體式后堅(jiān)定地保持不動(dòng)。

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(3)在體式中停留相當(dāng)?shù)臅r(shí)間。

只有在這三個(gè)法則的指引下,加上正確的身體順位和自然呼吸和內(nèi)在放大呼吸方法,才能達(dá)到陰瑜伽的氣脈伸展理想功效。

3.3 練習(xí)價(jià)值

(1)除卻內(nèi)心雜念、排除壓力、安神定位,讓內(nèi)心處于平和狀態(tài)。

(2)陰瑜伽的練習(xí)非常有利于身體柔軟度的開(kāi)發(fā),并且有利于全身筋骨、關(guān)節(jié)潤(rùn)滑、氣血通暢、肌肉舒展,每一次堅(jiān)持的練習(xí)都是對(duì)身體進(jìn)行一次健康的大調(diào)整。

(3)針對(duì)內(nèi)分泌失調(diào)、消化混亂、經(jīng)期不調(diào)以及手腳經(jīng)常冰涼者練習(xí),有利于得到激活和改善氣滯血瘀,排除毒素,增強(qiáng)內(nèi)臟器官的功能。

(4)調(diào)節(jié)“生殖輪”保持通往生殖器的生命力量和精神能量的流動(dòng)。在通過(guò)陰瑜伽的體位練習(xí)中,與深度的放松相互結(jié)合,有意識(shí)的緊縮生殖器官與肛門周圍的肌肉和生殖器,有助于改善便秘等腸胃疾病,同時(shí)提高夫妻性生活的質(zhì)量。

(5)促進(jìn)髖關(guān)節(jié)和骨盆的血液循環(huán),對(duì)于準(zhǔn)備孕育的女性,可以打開(kāi)髖關(guān)節(jié)的角度,有利于順產(chǎn)及減少女性分娩的痛苦。

4 鍛煉原則

4.1 長(zhǎng)時(shí)間保持體式

在練習(xí)陰瑜伽體位時(shí),心定如山,在增強(qiáng)自身的柔韌性的同時(shí)，還可以在培養(yǎng)耐心,忍受痛苦的同時(shí)得到心靈的清洗。

4.2 放松肌肉

4.3 陰陽(yáng)互補(bǔ)

我們平時(shí)練習(xí)的瑜伽大部分是偏向于力量和肌肉的,陰陽(yáng)互補(bǔ),偏向任何一方都是無(wú)用功。陰陽(yáng)平衡、協(xié)調(diào)的鍛煉才可以達(dá)到身體健康的和諧。

4.4 陽(yáng)瑜伽體式宜多,陰瑜伽體式可少

陰瑜伽體式練習(xí)都是在肌肉溫度低的時(shí)候進(jìn)行的練習(xí),故長(zhǎng)時(shí)間的進(jìn)行陰瑜伽體式對(duì)身體的效果只會(huì)適得其反,人的身體依舊還是需要陽(yáng)主陰輔,所以在陰瑜伽體式過(guò)后身體開(kāi)始發(fā)熱時(shí)就可以進(jìn)行陽(yáng)瑜伽的體式進(jìn)行練習(xí)了。

4.5 注意鍛煉的時(shí)間季節(jié)環(huán)境氣溫

陰瑜伽是適合適宜肌肉溫度低下進(jìn)行的體式練習(xí),這一點(diǎn)是有物理根據(jù)的:兩個(gè)彈力介質(zhì)串聯(lián)受到拉力后,彈張性較好(勁度系數(shù)較小)的介質(zhì)會(huì)承擔(dān)較多的拉伸量。肌肉和結(jié)締組織就是這樣的關(guān)系,在練習(xí)場(chǎng)所的溫度較高時(shí)或練習(xí)完陽(yáng)性瑜伽后,肌肉溫度較高也較為柔軟,在體式中會(huì)吸收大部分拉伸,而結(jié)締組織拉伸量減少也自然使得練習(xí)者難以獲得陰瑜伽生理功效了。春夏季節(jié)最適宜。清晨與睡前也是陰瑜伽練習(xí)的適宜時(shí)間,清晨肌肉尚未運(yùn)動(dòng),此時(shí)的溫度較低;而睡前心靜,也是很適宜陰瑜伽的練習(xí)。

4.6 前曲體位保持脊柱彎曲

在陰瑜伽體位中,大部分的體位是有前區(qū)體位的,練習(xí)的時(shí)候,為了更好的保護(hù)好生理脊柱,必須保持脊柱彎曲,讓脊柱處于無(wú)壓力狀態(tài)下進(jìn)行髖關(guān)節(jié)以及消化系統(tǒng)的練習(xí)。

4.7 下半身體位重陰,上半身體位重陽(yáng)

在瑜伽“三脈七輪”中講到過(guò)七輪的位置以及掌控的位置,在前五輪是主上半身,主陽(yáng);最后三輪主下半身,主陰;因此陰瑜伽的練習(xí)主要是針對(duì)下半身的髖關(guān)節(jié)處等進(jìn)行的經(jīng)絡(luò)疏通、激活與喚醒。

5 結(jié)語(yǔ)

陰是針對(duì)于陽(yáng)的概念。沒(méi)有絕對(duì)的陰也沒(méi)有絕對(duì)的陽(yáng),陰瑜伽只是在這陰陽(yáng)相輔下必然出現(xiàn)的習(xí)練方式,這種融合了西方的人體結(jié)構(gòu)學(xué)以及中國(guó)古醫(yī)學(xué)中的脈絡(luò)法的新型瑜伽,即中外兼容又可以達(dá)到“梵我合一”的效果,為瑜伽進(jìn)一步融入更多的哲學(xué)、宗教打下了基礎(chǔ)。瑜伽無(wú)國(guó)界,人的內(nèi)心更是只有容納百川方能天地合一。

[1]柏忠言,張惠蘭.瑜伽氣功與冥想[M].北京:人民體育出版社,1998.

[2]趙鑫源.談陰瑜伽的特點(diǎn)、益處及注意事項(xiàng)[J].赤子,2013(10).

[3](印)帕坦伽利.圖解瑜伽經(jīng)[M].西安:陜西師范大學(xué)出版社,2007.