淺析影響跳遠(yuǎn)成績(jī)的主要因素及訓(xùn)練方法

□ 范美辰(天津體育學(xué)院研究生部 天津 300350）

1、騰起初速度對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)的作用及其影響因素

1.1、騰起初速度對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)的作用

騰起初速度是指在起跳腳蹬離地面的瞬間人體重心所獲得的速度。拋射運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)度公式S=V0sin2α/g.由此得出當(dāng)其它不變的情況下， 初速度V0越來越大，距離S越遠(yuǎn)。 α越來越大，距離S越遠(yuǎn)。所以得出當(dāng)初速度增加或起跳角度其中任何一個(gè)因素增加，都能增加跳遠(yuǎn)的距離。

1.2、騰起初速度的影響因素

騰起初速度的大小取決于起跳技術(shù)、起跳力量、上板速度。起跳技術(shù)決定了起跳過程中人體重心水平速度的保持程度，以及騰起垂直速度的獲得。 起跳力量決定了起跳中人體在垂直方向上所獲得的垂直速度。強(qiáng)有力的起跳支撐腿有利于縮短起跳時(shí)間和人體在起跳中獲得盡可能大的垂直速度。 上板速度取決于最大速度能力和助跑速度的利用率。助跑速度利用率取決于跑跳結(jié)合技術(shù)。

2、騰起角度對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)的作用及其影響因素

2.1、騰起角度對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)的作用

騰起角度是指人體起跳腳蹬離地面瞬間，人體重心飛行方向和水平地面所形成的的夾角。騰起角度可通過水平速度和垂直速度的比值獲得。根據(jù)研究表明，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的騰起角度保持在18°—24°之間。在這個(gè)范圍內(nèi)更有利于保持適宜的水平速度和垂直速度。

2.2、騰起角度的影響因素

騰起角度的大小取決于起跳技術(shù)和起跳力量。合理的起跳技術(shù)有利于人體在起跳中獲得較高的身體重心。強(qiáng)有力的支撐腿保證了在踏板時(shí)反作用力的效果，增加在垂直方向的力。

3、訓(xùn)練方法

3.1、改進(jìn)起跳技術(shù)

起跳技術(shù)分為四個(gè)部分。起跳腿踏板階段、起跳緩沖階段、起跳腿蹬伸階段、擺動(dòng)腿的擺動(dòng)。（1）起跳腿踏板階段，起跳腿在踏板時(shí)應(yīng)積極前擺，主動(dòng)下壓扒地。（2）起跳腿的緩沖，盡量緩沖的角度小，緩沖時(shí)間短。（3）起跳腿的蹬伸，要注意髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)的充分迅速蹬伸，最大程度的發(fā)揮肌肉的力量。（4）擺動(dòng)腿積極向前頂髖，有利于帶動(dòng)身體向前，提高身體重心，更好的獲得垂直速度，幫助起跳腿縮短離板速度。

（1）先進(jìn)行原地起跳模仿練習(xí)，起跳腿在前，擺動(dòng)腿在后，起跳腿充分蹬伸，擺動(dòng)腿積極向前送髖，雙臂向前上方擺動(dòng)，體會(huì)上肢和下肢的蹬擺協(xié)調(diào)動(dòng)作；

（2）上一步起跳動(dòng)作；

（3）30米行進(jìn)間起跳動(dòng)作；

（4）三步助跑起跳，體會(huì)助跑和起跳的結(jié)合。

3.2、速度素質(zhì)練習(xí)

對(duì)于跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)來說，速度是靈魂，力量是核心。據(jù)研究表明，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員助跑速度相當(dāng)于最大速度的90%-98%。速度分為：位移速度、動(dòng)作速度和反應(yīng)速度。跳遠(yuǎn)主要針對(duì)位移速度和動(dòng)作速度。

（1）進(jìn)行各種跑的專門練習(xí)。通過小步跑、高抬腿跑、車輪跑、后蹬跑、跨步跳等訓(xùn)練方法。

（2）進(jìn)行不同距離的速度跑練習(xí)。一般進(jìn)行30米、60米、100米跑的練習(xí)。

（3）進(jìn)行上坡跑練習(xí)，增加腿部力量。下坡跑練習(xí)，提高跑步的頻率。

（4）進(jìn)行拖重物跑，負(fù)重跑提高腿部的后蹬力量。

（5）進(jìn)行跨欄練習(xí)，提高跑的節(jié)奏和跑跳結(jié)合的能力。

（6）標(biāo)記跑。根據(jù)擺放標(biāo)記物的距離，分別發(fā)展步頻和步長(zhǎng)。也可以根據(jù)前面距離長(zhǎng)，越到后幾步距離越短，來練習(xí)助跑的節(jié)奏。

3.3、專項(xiàng)力量練習(xí)

力量是指肌肉克服外界阻力的能力。力量分為三種，最大力量、快速力量、力量耐力。爆發(fā)力是快速力量的一種，是指在肌肉張力已經(jīng)開始增加的時(shí)候，肌肉快速克服阻力的能力。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)是人體在高速助跑的情況下，踏板起跳。其實(shí)踏板的起跳時(shí)間很短，是通過快速爆發(fā)，起跳腿由直——彎曲——直的快速工作過程。其肌纖維由離心收縮轉(zhuǎn)變?yōu)橄蛐氖湛s的工作。肌肉收縮的工作效率肌肉在特定的工作情況下，由離心收縮快速轉(zhuǎn)變?yōu)橄蛐氖湛s的能力。所以反應(yīng)能力的大小對(duì)起跳動(dòng)作和起跳效果有重要影響。反應(yīng)力量是指，在一定的動(dòng)作形勢(shì)下，肌肉受到強(qiáng)大的外力沖擊時(shí)，短時(shí)間內(nèi)完成由離心轉(zhuǎn)入向心收縮的工作時(shí)表現(xiàn)出來的能力。

要提高反應(yīng)能力，首先要提高肌肉的支撐能力，使練習(xí)者在較大外力沖擊的刺激下，快速完成起跳動(dòng)作。例：采用跳深練習(xí)。這是一種超等長(zhǎng)的訓(xùn)練方法。跳深練習(xí)包括從高處跳下和向上和向前跳兩個(gè)部分。跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)通過高速助跑克服自身阻力以達(dá)到最大距離的項(xiàng)目。所以在進(jìn)行跳深練習(xí)時(shí)要求從高處跳下后，立刻向前上方跳，已達(dá)到盡可能遠(yuǎn)的距離。要注意的是跳深高度的選擇，要在運(yùn)動(dòng)員有一定力量基礎(chǔ)后，在進(jìn)行練習(xí)。跳深高度，最好根據(jù)個(gè)人情況，通過在適宜的不同高度反復(fù)跳下，測(cè)量所達(dá)到的最大遠(yuǎn)度，為個(gè)人最適宜的高度。

4、核心力量訓(xùn)練

核心通常指軀干，由肩以下，髖關(guān)節(jié)以上的部分構(gòu)成，包括骨盆區(qū)域在內(nèi)。核心部位保持好的穩(wěn)定性，有利于為上下肢的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造創(chuàng)造支點(diǎn)，并協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使力量的發(fā)生，傳遞達(dá)到最大化?？梢酝ㄟ^練習(xí)，腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、背肌、豎脊肌的力量，來強(qiáng)化軀干的穩(wěn)定性。

5、結(jié)論與建議

（1）改進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的起跳技術(shù)，獲得適宜的騰起角度。

（2）進(jìn)行最大速度練習(xí)和提高助跑速度利用率，獲得最大的騰起初速度。

（3）進(jìn)行全方位的力量練習(xí)，不但有助于提高跳遠(yuǎn)成績(jī)還能保護(hù)關(guān)節(jié)，預(yù)防傷害事故的發(fā)生。

[1]劉咸祥.跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的特點(diǎn)、方法與手段[J].淮南師范學(xué)院學(xué)報(bào)，2002，（2）.

[2]胡川等.田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與指導(dǎo)[Z].南寧：廣西大學(xué)出版社，1993.

[3]王清.跳遠(yuǎn)助跑速度的研究[J].中國(guó)體育科技，1992，（8）.