中長跑運動的訓練方法探究

作者簡介：陳雪玲（1977-） 女， 廣東仁化縣中等職業學校教師（中學一級教師），本科。研究方向：高中體育教育。（廣東 韶關/512300）摘要：本文針對體育教學中長跑教學的有關情況，探究了中長跑運動的訓練方法。

關鍵詞：體育教學；中長跑；方法

中圖分類號：G712文獻標識碼：A文章編號：1005-1422（2014）07-0167-02在體育教學中，中長跑教學項目形式簡單枯燥、運動量較大，且對人體內臟器官存在一定要求，學生在中長跑練習后易感到疲勞，尤其是很多學生未能準確掌握中長跑技術，出現不良反應，加重了對中長跑訓練的厭學、畏懼心理。因此要想進一步激發學生的興趣，提高運動成績，除必須注重科學選材和合理安排、正確運用比賽戰術因素外, 科學化的訓練是非常重要的一環。

一、開展趣味性的訓練

1.變速跑練習

著重于調整學生的生理和心理負荷，使其速度的轉換能力與意志品質得到有效改善。①按成績高低，將已測驗的男女學生依次分為A、B、C、D四組，每組5人。可選用田徑百米跑道作為訓練場地，起跑線為起點，劃出4條相距3m的平行線。依次在每條線上放置4個藍球、足球、排球和跳繩，模仿接力跑的形式，由每組學生在該組線上撿取一球并運球繞場一周后放回原處。②同樣前面所分組的形式組依次于起點蹲踞式起跑，教師發出信號后學生即快速跑出，教師信號發出時應將籃球以地滾球的形式從起跑點向前用力推出，學生應在運動過程中拾取球并慣性慢跑30m后減速停下，余者類推。

2.節奏練習

此環節的練習主要是幫助學生掌握兩步或三步一吸、一呼的方法。學生在訓練中應注意步幅均勻，擺臂自然，跑動有節奏，能把握好呼吸與跑步的配合。①安排成績相仿的4~5名學生并列起跑，保持運動節奏、步幅一致；②在運動過程中不要求跑步速度，但要求學生應以意念平抑情緒和意志，完成600米的中長跑任務，在跑動過程中學生可通過心里默數進行練習。③可適當加入音樂伴奏，讓學生練習中長跑，以有效激發學生的積極情感。在伴奏音樂的選擇上，可選用《黑頭發飄起來》《運動員進行曲》或《亞洲雄風》等節奏明快的音樂。

二、改進傳統的訓練方法

1.把握項目的根本屬性和特點

中長跑訓練中應著重抓好間歇訓練和超負荷訓練，讓運動員進行大運動量的耐力、速度練習。采用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。距離由短到長分段練習，從而準確地控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離間歇時間的練習方法。如：200M十400M十800M+1000M間歇時間為三分鐘，預計成績為200米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢復方法采用放松式小步跑，間歇3分鐘后進行下—次快跑。

2.研究中長跑訓練方法

首先要把握中長跑的供能特點。據有關資料介紹：800米跑一般是磷酸原系統供能占30％，糖酵解系統占65%，有氧代謝只占5％；而3000米跑時，有氧代謝供能占40%，糖酵解系統占40％，磷酸原系統占20%；……因此，訓練時應根據不同的項目和供能特點選擇相應的訓練方法，盡可能使運動員各方面保持良好的狀態，從而獲得理想的訓練效果。

3.重視競技狀態的培養和戰術訓練

在訓練過程中，必須在大周期訓練的同時加強小周期的訓練，爭取在短時間內培養運動員良好的競技狀態。訓練計劃的安排要從實際出發，根據不同的訓練時期及每天所要完成的訓練內容，確定運動員所要完成的負荷量和負荷強度，在這些基礎上根據每個人的特點因人、因項、因運動水平來具體安排每次訓練的負荷量和負荷強度。

三、發展運動員的一般耐力

發展一般耐力的方法主要采用強度不大和跑速穩定的長時間持續跑，心率控制在150次左右。根據各項目跑的距離大致如下：800米：跑5~8千米；1500米，3000米：跑8~15千米。一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排比重較大，由于長時間的持續跑比較單調乏味，因此，要多采用越野跑，而且要選擇復雜的地形進行越野跑，這樣不僅可以發展運動員的一般耐力，還有助于提高支撐器官的力量。

·教學教法·中長跑運動的訓練方法探究 四、努力提高運動員的運動技術

目前中長跑運動員分兩種類型：一種是后蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢。另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣后蹬力量較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩，輕松省力，符合經濟性原理。所以現代采用第二種方法的較多。過去的訓練，比較重視后蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率。由于過分的后蹬和高抬動作，每一步都消耗很大的能量，況且中長跑選手一般身材較小，不提高步頻是沒有出路的。當然步頻和步長也不是絕對對立的，在教學和訓練過程中，我們應根據跑的距離不同靈活采用不同的步頻和步長比例。另外，跑動中身體的放松對整體技術動作也很重要。首先，面部肌肉放松，兩眼看著下方，這樣可使頸部放松，稍微含胸，兩臂有力地小幅度擺動，擺動時肘關節夾角一般90度最好，加上良好的步頻，整個動作就會顯得輕快平穩。