跳遠運動員跑跳結合能力的訓練方法

胡少明

〔關鍵詞〕 跳遠運動員；訓練方法；初訓階段；跑跳結合

〔中圖分類號〕 G633.96 〔文獻標識碼〕 A

〔文章編號〕 1004—0463（2014）16—0076—01

跳遠是田徑項目中技術較為復雜的一個項目。它不僅需要學生具備正確的跑的技術和快速的助跑能力，同時還需要在高速運動狀態下準確踏跳板和爆發性起跳的能力。因此，在正確地認識跳遠技術特點的基礎上來訓練青少年跳遠顯得尤為重要。

完整跳遠技術是由助跑、起跳、騰空和落地四個有機結合的技術部分組成的。高速助跑和快速踏跳的轉換以及緊密結合能力應該是各個層次運動員訓練內容的重點和難點，即便是高水平運動員在全年的跳遠技術訓練中，這方面的訓練比重也占了整個技術訓練的60%左右。因此，跳遠運動員在初級訓練階段應該更加重視助跑和快速踏跳結合能力的訓練，如果做得好，將對其跳遠水平向更高層次發展起到良好的基礎性鋪墊作用。

一、培養良好的“攻板”意識和技術

“攻板”意識首先體現在助跑的技術環節上。跳遠運動員在跳遠助跑時，容易出現步點不準和最后幾步減速的現象，尤其在最后幾步“緊湊”不起來。究其原因，主要是怕犯規和上不了板、助跑的步幅不穩定、助跑的最后幾步步頻下降等原因所致。因此，要在助跑的過程中既保證較高的速度，又保持較穩定的步幅，并在助跑的最后4～6步“緊”起來，做到“蓄勢待發”的狀態，具體做法可采用：

1.反復練習踩標記跑以建立較穩定的助跑步幅。教師可在助跑道上設置明顯的每步跑的標志點（12～18個為宜），讓青少年跳遠運動員反復練習，以建立良好的較穩定的步幅的動作動力概念，克服步幅忽大忽小的不良習慣，采用此法最好結合中小幅度的騰空步進行。

2.踩標志點下坡跑發展步頻，以利于快速踏板。在坡度3～4度的下坡上設立標志點，讓跳遠運動員踩標志點跑以借助外力發展在較穩定步頻前提下的步頻。此練習有一定難度，練習量可由少到多，要特別注意嚴格要求最后幾步跑的步頻，盡量讓最后幾步跑的節奏“緊”起來，這樣養成良好習慣，有助于為踏跳時不致損失過多的水平速度打下良好的動作基礎。

3.注重發展腰腹、髖帶以及跳遠相關的下肢肌肉群的爆發性力量，以利于快速踏跳。可采用在墊子上做仰臥起坐、仰臥舉腿、肋木懸垂舉腿、腿拉橡皮條、杠鈴蹲伸等練習，不斷發展腰腹和髖帶力量，為提高步頻及速度能力做好豐厚的素質貯備。要讓跳遠的最后幾步做到快速積極、高步頻、下腳快、緩沖積極自然、蹬伸快速充分，腰腹和髖帶力量起著“承上啟下”、不可忽視的重要作用。因此，一定要采取有效的方法，不斷提高跳遠運動員的腰腹等部位的力量。

二、反復練習4～6步或半程助跑接騰空步起跳

有研究表明，4～6步助跑的跳遠成績占全程助跑的40%左右，半程竟然高達70%～90%左右。由此可見半程左右助跑跳遠技術的重要性，因此，此項技術應該作為跳遠運動員的關鍵重點技術反復加以練習。

三、加強對跳遠節奏的助跑接騰空摸高的練習

跳遠運動員跳遠最明顯的不足之處在于過分注重平跑，容易出現“跑板”而踏跳騰空不足的現象。因此，教師可有意識地采用在板前3～4米的地方懸掛標志物，使練習者騰空后觸摸，加強改進騰空意識和技術的練習。

四、加強練習，完成完整的跳遠技術動作

這里主要指在半程或不同助跑距離下利用助跳板加強練習，幫助跳遠運動員完成完整的跳遠技術動作。利用助跳板可以加強青少年跳遠運動員的騰空技術和“快”下腳的能力，因此，教師可組織反復練習。

五、借助輔助物的彈性，形成良好的踏跳緩沖、蹬伸、騰空等技術和意識

跳遠運動員普遍平跑能力較好的同時又存在著由跑向跳轉換能力不足的現象。只要根據實際情況，通過一些手段反復強化正確的動作技術和意識，可使其建立起良好的跑跳結合技術。因此，在踏跳板上鋪塑膠板彈性墊或放橡皮輪胎，可練習各種距離的助跑接騰空或跳遠完整技術。

值得重視的是，平跑速度、踏跳初速度、適宜的騰空角度仍是跳遠運動的本質性決定因素。跳遠運動員還應經常進行一些短跑、跨欄、三級跳等與專項有相似特點項目的訓練，這樣使運動員掌握更多的技能，便于運動員在跳遠技術上的改進。所以，在不斷提高跳遠運動員由跑向跳轉化能力的同時，還應注意不斷發展其平跑速度的能力，這樣才能為他們向更高層次跳遠水平的發展打下良好的堅實基礎。

編輯：王金梅