400米跑的專項能力訓練

李桂華

400米跑是短距離跑中距離最長、最難跑的一個項目。運動員要在這個項目上取得優異成績，不僅需要具備高水平的身體訓練水平和良好的意志品質，還應具備卓越的速度、速度耐力和力量耐力的素質，以及出色的跑的技術和合理的體力分配。

在400米跑中，速度、速度耐力和有氧能力等不同的人體工作能力與能量代謝的類型密切相關。按能源物質輸出功率的大小，依次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化，所以400米跑訓練應遵循的指導思想是：以速度為基礎，速度耐力為核心，有氧能力為保證，力量耐力是關鍵，合理分配全程跑速，全面發展，有所側重。同時，通過改進技術和節奏來提高能量利用效率，最終達到延長高速跑的距離，提高400米專項成績的目的。所以我們在訓練中不僅要提高運動員的速度能力，還要提高耐力水平。長期的訓練工作研究，我發現以下訓練方式能較快提高運動員的400米成績。

1. 發展運動員的速度能力

常采用運動時間少于10秒（20~80米段落）的極限強度或次極限強度（95%~100%強度）的重復訓練法或間歇訓練法。間歇時間較為寬松，應在運動員基本恢復的情況下進行下一次（組）練習，重點突出練習強度。

（1）間歇跑8×30米×3~4組（練習間歇2~3分鐘，組間歇8~10分鐘）；

（2）間歇跑3×80米×2~3組（練習間歇3~4分鐘，組間歇8~10分鐘）；

（3）間歇跑4×60米×3~4組（練習間歇2~3分鐘，組間歇8~10分鐘）；

研究表明，CP再合成的恢復速率大約30秒（50%）、1分鐘（75%）、90秒（87%）、3分鐘（98%），故每組訓練總量可控制在100~250米，課訓練總量可控制在500~900米，為保證肌肉中的CP得到及時補充，恢復間歇2~3分鐘是不可缺少的。

2. 發展學生的速度耐力

常采用運動時間在11~80秒（80~600米段落）的次極限強度和極限強度 （90%~100%強度）的間歇訓練法或重復訓練法。間歇時間應予以控制，應在運動員未完全恢復的情況下進行下一次（組）練習。

（1）間歇跑4×100米×2~4組（練習間歇1分鐘，組間歇6~8分鐘）；

（2）4×（150米快跑+50米走）×2~4組（組間歇8~10分鐘）；

（3）3×（200米快跑+200米走）×3~5組（組間歇12~15分鐘）；

（4）3×300米跑×3~5組（練習間歇3分鐘，組間歇15~20分鐘）；

（5）2×500米跑×2~3組（練習間歇5分鐘，組間歇20~30分鐘）。

3. 不斷發展運動員身體基本耐力

有氧代謝的輸出功率雖然最小，在400米跑中所占供能比例僅為5%，但它是運動員承受運動負荷和保證身體健康的基礎。因此訓練過程中應按比例地協調發展。常用持續訓練法和循環訓練法。

（1）間歇跑800~1000米×4~6組（練習間歇4~5分鐘）；

（2）越野跑4~6公里；

（3）循環性練習（一般性身體訓練，輔助性身體訓練等）；

（4）球類運動。

4. 不斷發展力量耐力

短跑的力量訓練，要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練采用的主要練習：（1）負（舉）重練習。（2）抗阻力練習。（3）跳躍練習。

提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。一般以遞增負重的方法實現的。練習時采用最大負重的70%~80％開始練習，逐漸增加到100％的重量，完成5~7組，每組4~5次。

提高爆發力，主要采用負重練習、抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的60%~75％，動作速度快，完成5~7組，每組10次左右。采用跳躍練習時，選擇距離在60米~100米負重或不負重的快速跳躍練習。

發展力量耐力，可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40~50％，要求強度小，重復次數在10~20次以上。跳躍練習可選100~200米距離的負重或不負重練習。

5. 心理穩定性的培養

訓練中我們要多用激勵用語。合理適時的表揚，能促進學生練習的積極性，并且能提高運動員克服困難的自信心。如在練習中，用一些鼓勵的語言“不用怕再來一次，一定會成功的，你的動作很好，繼續努力”等。有些運動員在訓練中老師看著的時候不敢練，等老師走開后又馬上練，他們就是怕練得不好，被老師批評。所以，運動員在練習過程中哪怕是有了一點點的進步，也要不失時機地進行表揚，讓運動員每做完一個動作，都有一種成功的喜悅。在比賽中老師的一個眼神，一句話都對運動員的心理起著很重要的變化。所以作為老師在工作中要不怕學習，努力進取，了解自己的學生，給學生心理減壓，給學生比賽勝利的信心！