提高中考體育加試1000米成績的有效方法

□ 勞國慶

在1000米運動項目中，對學生的要求非常嚴格，不僅要掌握速度的快慢，還要具備一定的耐力，只有這樣，才可以取得良好的成績。在運動過程中，要求學生一定要正確掌握體力分配和技術，這樣就可以跑得更加輕松與協調，同時也可以節省體力。在進行訓練的時候，一定要注意訓練方法的應用，促進學生成績的提高。

一、影響學生1000米成績的因素

（一）一般耐力

一般耐力指的就是人體可以進行中小強度、長時間堅持運動的能力，主要是培養人體有氧運動的能力，其在1000米跑的項目上占據著一定的地位，是確保提高學生專項耐力與專項成績的主要基礎條件。對一般耐力進行訓練的手段就是，進行長時間的中等強度跑或者慢跑，主要包括競走、越野跑、游泳、耐力性游戲等。

（二）專項耐力

專項耐力指的就是長時間堅持專項運動的能力，或者人體在一段時間內一直堅持大強度運動的能力。在1000米跑中，專項耐力是一個非常重要的決定性因素，提高學生的專項耐力可以增加學生保持高速跑的時間，同時還可以降低發生運動創傷的可能性，提高了學生加速沖刺的能力。對于專項耐力進行訓練的時候，可以通過以下幾種方式實現：一是，堅持長時間的專門訓練；二是，在規定距離內進行反復跑；三是，不同距離變速跑；四是，各類障礙跑、跨欄跑；五是，長距離的高強度越野跑等。

（三） 速度

速度指的就是人體可以快速運動的能力，或者單位時間內跑完某段距離的能力。其主要可以分成反應速度、位移速度、動作速度。在1000米跑中，重視的主要就是位移速度、動作速度，并且速度也是制約1000米跑的關鍵因素。

（四）速度耐力

速度耐力指的就是人體在長時間內堅持快速運動的一項能力。其運動特點就是強度大，在短時間內，心肺功能根本無法進行足夠氧氣的供應。提高速度耐力可以讓學生一直保持著高速運動，并且進行加速沖刺。在1000米跑中，速度耐力和成績是呈現一定的正向關系。在進行速度耐力訓練的時候，一般采用的均是間歇訓練法。

（五）力量耐力

力量耐力指的就是人體在長時間內堅持使用大力的能力，也是指肌群在對抗某些阻力時，堅持持續工作的能力。在1000米跑中，因為運動時間相對較長，經常會出現呼吸肌疲勞、心肌疲勞、痙攣等現象，這些因素均和力量耐力有著一定的關系，并且力量耐力水平將會直接反映學生適應比賽的能力。在訓練學生速度與速度耐力的時候，一定要重視學生肌肉力量耐力的提高。在促進學生身體素質訓練的同時，一定要強調專項力量的提高。在進行力量耐力的訓練時，一定要努力克服自身重量，可以進行蛙跳、跨步跑、后蹬跑等；同時，也可以進行負重練習，重量大概為學生體重的60%。

二、提高1000米成績的有效方法

（一）時間間歇訓練法

時間間歇訓練法指的就是在完成一次或者一組訓練之后，間隔一段時間，在機體沒有完全恢復的條件下，開展下一次或者下一組訓練的方法。其主要就是通過對時間間隔的嚴格控制，增強學生的心臟功能；通過對學生運動負荷強度的調整，讓學生機體的各項機能都可以和運動項目匹配，提高學生機體的適應性；通過不同種類間歇訓練的開展，促進學生代謝功能的增強，同時提高學生機體的供氧能力；通過對時間間隔的嚴格控制，保證學生可以在復雜困難、激烈對抗的比賽中，穩定發揮自身的技術動作；通過對學生高負荷心率的有效刺激，提高學生機體抗乳酸的能力，保證學生可以進行持續的高強度運動。在采取時間間歇訓練法的時候，一定要加強對休息時間的控制。比如，在跑完200米之后，可以休息30秒，然后逐漸縮短相應的休息時間，并且在進行休息的時候，不要讓學生一直站著，老師可以組織學生進行慢跑放松，為下一組的訓練做好準備。

（二）循環訓練法

循環訓練法指的就是結合訓練內容與任務，將訓練方式分成若干的練習站，學生根據指定的順序與要求，依次完成每一站訓練任務的方法。在應用此種方法的時候，可以在小路、草地或者田徑跑道上進行，主要就是對學生速度與沖刺的訓練。

（三）法特萊克訓練法

法特萊克訓練法指的就是對自然環境的充分利用，主要就是在鄉村山地、沙灘、草地、樹林、湖邊等處進行訓練的方法。其主要可以分成兩種訓練方式：其一，不規則跑訓練；二是，均步跑訓練。在進行訓練的時候，老師可以根據訓練內容、自然環境條件、學生實際情況進行課程的安排。因為在場地松軟、空氣清新、環境幽靜的氛圍中開展訓練，可以取得良好的訓練效果，因此，在組織設計訓練活動的時候，一定要對環境條件進行充分的考慮。運用此種訓練方法的時候，大致步驟為：進行10-15米的慢跑準備活動；之后進行20-30米的自由較快速度跑，在跑步途中可以結合訓練場地的實際情況，設置一些上坡或者下坡，并且穿插一些跳躍訓練，完成之后，進行5米的慢跑調整；再然后進行30米的快速沖刺訓練；最后，以慢跑的形式結束訓練。在此項訓練中，各種快跑、慢跑、穿插跳躍、間歇時間等，均是由學生自行控制，因為訓練場地與周邊自然環境較好，盡管訓練量增大，學生也可以輕松的完成，因此，有效提高了學生的1000米成績。與此同時，在運用此種訓練方法的時候，一定要保證學生具備豐富的經驗，這樣才可以保證取得預期的訓練效果。

（四）負重跑訓練法

負重跑訓練法主要適合應用在具備一些訓練水平的學生身上，負重的重量也要根據學生的實際情況進行制定，在保證學生技術動作與節奏穩定的基礎上，增加負重，其主要就是通過訓練時間與距離增加，提高訓練效果。通常情況下，在此訓練方法中，均使用自制沙背心充當負重，這樣的方式不僅不會對運動節奏產生影響，還可以有效調整自身重量，相應的訓練距離最好保持在3000-5000米之間，時間為40-60分之間。針對初次接觸此種訓練方法的學生而言，一定要注意負重重量，不要盲目增重，訓練的頻率也不要太高，每周訓練一次就可以了，要不然很可能會破壞原來的運動節奏，甚至出現肌體損傷的情況。

（五）克服自身重力訓練法

克服自身重力訓練法主要包括跨步跳、單腿跳、蛙跳、跑樓梯等，非常簡便，但是對于學生身體素質的要求非常高，在進行訓練的時候，也一定要注意膝關節、踝關節的情況，不要帶傷訓練，以免傷上加傷，同時注意動作要領，保證動作的規范性，不要出現停頓，連續完成。

結束語

總而言之，在進行1000米跑訓練的時候，一定要注意對學生身體素質的分析，了解學生各項身體機能的情況，結合訓練內容與任務，選擇適合的訓練方法，達到預期的訓練效果，提高學生的1000米成績。同時，在完成訓練之后，一定要注意學生身心的放松，保證身體各項機能的恢復，培養以及提高學生的自信心與耐力，促進學生1000米成績的提高。

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