試論正面雙手頭上前拋實心球的訓練方法

朱敏琪

（江蘇省蘇州市吳中區(qū)東山中學，江蘇 蘇州 215107）

試論正面雙手頭上前拋實心球的訓練方法

朱敏琪

（江蘇省蘇州市吳中區(qū)東山中學，江蘇 蘇州 215107）

1 身體協(xié)調性的練習

1.1短距離的快速啟動，變向跑和翻越障礙：可以設置15米快速啟動跑，20米折返跑或者利用特定信號或手勢讓學生做出相關動作。

1.2各種不習慣動作的練習：例如，沿著曲線跑步，左右跳過障礙物等等。

1.3反向完成動作：例如，反向走路過渡到反向慢跑，反向跳遠，弱側手的投籃、運球練習等等。

1.4適時用信號或有條件刺激讓學生做改變身體姿勢的練習：例如，跪地聽信號快速起跑，聽信號沿反方向跑步，觸碰后起跑等等。

2 各種肌肉群練習

2.1 腰腹部練習

2.1.1 2 人1組，成預備姿勢；練習者后倒腰成反弓，同伴用體操棒托住其腰部，使其體會腰部發(fā)力

2.1.2 仰臥兩頭起或兩人一組俯臥起練習。要求：體會腰腹主動發(fā)力。

2.2 蹬地、挺髖練習

2.2.1 兩人一組，成預備姿勢，借助橡皮帶進行對抗蹬地、送髖練習。

2.2.2 站雙杠側面，雙手反向握杠，上體前移，腳后移，練習蹬跨。要求：重心由后向前轉移。

2.3 肩部練習

2.3.1 左手拉住右手手腕，使得肘關節(jié)固定貼于后腦勺，頭部逐步后仰，以達到拉伸肩關節(jié)的目的。

2.3.2 兩人一組，右手拉住對方雙手，左手頂住對方背部，逐步往后拉伸。要求：練習者肩部充分伸展，幫助者動作需要溫和。

2.4 原地徒手練習

兩腳并攏，雙臂上舉，做持球動作，膝關節(jié)微屈，上肢及軀干放松，快速收腹，反復練習腰腹部主動發(fā)力。

2.5 上肢練習

兩腳左右前后開立，兩臂上舉，體會以肩帶動上臂，上臂帶動前臂，依次協(xié)調用力。主要感覺用力順序。

2.6 上肢及腰腹組合練習

兩人一組，背對背，手臂挽手臂，一人上體前屈，另一人挺髖，上體后仰，下肢自然下垂。

兩人一組，墊子與地面有10～15°傾斜，做仰臥起坐（手臂上舉，作持球動作）。

3 實心球技術練習

3.1 擲實心球技術要點

3.1.1 握球和持球 握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手掌，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1～2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：（1）球應握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；（2）在動作過程中能控制好球，有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

3.1.2 預備姿勢 兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20～30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，前腳腳跟著地，后腳全腳掌著地，兩手持球自然，將實心球置于腦后，手臂盡量伸直，屈膝后，整個身體成反“弓”形，身體肌肉放松，重心落在后腳上，眼睛看前上方。

3.1.3 預擺 預擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預擺次數(shù)因人而定，一般是1～2次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

3.1.4 最后用力 最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急需用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

3.2 實心球輔助練習

3.2.1 雙手持球，兩腳開立，雙手持球上舉頭后方，手臂伸直，順勢用力，向地面擲球。要求，以肩帶臂發(fā)力。

3.2.2 立正姿勢，兩臂上舉，伸直，兩手握住實心球，下肢、上肢均不用力，就通過腰腹快速震動發(fā)力，將實心球投出。體會腰腹用力的重要性。3.2.3 坐姿或跪姿雙手前擲實心球。適當分腿，雙手持實心球于腦后，通過以胸帶肩，以肩帶臂的方式將實心球快速向前上方擲出。要求：限制下肢發(fā)力。

3.2.4 后拋實心球練習：兩腳左右開立，雙手持球于腹前，通過下肢充分蹬地，軀干后仰，上肢順勢上舉，將實心球快速向后上方拋出。要求：體會力量從下肢逐步傳遞上來，身體充分舒展，協(xié)調發(fā)力。

3.2.5 仰臥雙手擲實心球。練習者仰臥于體操墊子上，體操墊與地面有一定傾斜，手臂伸直，通過收腹，以胸帶肩，揮臂將實心球向前上方擲出。要求：上肢伸直，肘關節(jié)不外展。

4 易犯錯誤及改進方法

4.1投擲實心球時腕指沒用力。原因：握球方法不正確，造成是用不上勁的現(xiàn)象。另外，持球手指完全放松，手指、手腕力量差。糾正方法：明確正確的持球方法，要求持球握球時兩手手指應適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習；注意發(fā)展手指、手腕力量。

4.2投擲實心球時兩個肘關節(jié)過早下降或摔小臂現(xiàn)象，造成出手角度過小。原因：蹬地，挺髖不充分，上體和胸部沒有積極向前，上肢力量不足，球出手時肩部前移過早，上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。糾正方法：養(yǎng)成以胸帶肩，以肩帶臂的用力順序，肘關節(jié)不能外展，不能過早彎屈，出手前頭部后仰，眼看前上方。

4.3投擲實心球時用力脫節(jié)，腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調，甚至下肢不用力。原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹、下肢沒有協(xié)調做動作。糾正方法：先進行徒手練習，持球后預擺，掌握動作節(jié)奏，上體后仰時，注意重心落在后腳，體會蹬地——挺髖——收腹——挺胸——揮臂——壓腕的用力順序。

G808.1

A

1674-151X（2014）07-121-02

2014-05-17

朱敏琪，中教一級。研究方向：體育教材教法。