青少年中長跑運動員訓(xùn)練方法的探究

張希偉

(邳州市文廣新體局 江蘇邳州 221300)

青少年中長跑運動員訓(xùn)練方法的探究

張希偉

(邳州市文廣新體局 江蘇邳州 221300)

隨著社會的進(jìn)步、科學(xué)技術(shù)的發(fā)展,運動越來越受到更多人們的重視,專業(yè)運動員也相繼增加,為了提升運動員的整體素質(zhì),必須改變傳統(tǒng)的運動員訓(xùn)練方法和手段,讓其不斷變革、不斷更新。青少年中長跑運動在所有運動項目中占據(jù)重要位置,如何提升對青少年中長跑運動員的訓(xùn)練水平,一直是運動員、教練員不斷追尋、不斷探究的問題。該文通過對青少年中長跑運動員自身實際條件和特點的分析,提出了一系列提升中長跑運動員整體素質(zhì)能力的訓(xùn)練方法。

青少年運動員 中長跑運動 訓(xùn)練方法 探究

在科學(xué)技術(shù)發(fā)展迅猛的今天，人們對自己的身體機(jī)能和身體結(jié)構(gòu)有了更加深入的認(rèn)識和了解，對中長跑運動員訓(xùn)練的手段、負(fù)荷、力度、方法也在不斷改革，但是人們卻對其缺乏一個整體的認(rèn)識。因此，在進(jìn)行青少年中長跑運動員訓(xùn)練時不應(yīng)只關(guān)注絕對力量，應(yīng)更加注重力量耐力、相對力量的發(fā)展。隨著國家對中長跑訓(xùn)練重視度的不斷提高，如何提升青少年運動員的整體能力素質(zhì)，成了體育科研人員和教練員們的研究課題。

1 為何要對青少年中長跑運動員進(jìn)行長期訓(xùn)練

根據(jù)全球運動訓(xùn)練的研究表明，想要讓運動員在中長跑運動項目上達(dá)到專項成績，必須從小抓起，從青少年做起，這需要一個長期的、科學(xué)的專業(yè)訓(xùn)練規(guī)劃才可做到。只有從青年開始練習(xí)，經(jīng)過8～10年的專業(yè)訓(xùn)練，國際高水平專項能力才能達(dá)到。實踐證明，在近些年的奧運會中長跑運動項目上，名次排前幾名的運動員，平均年齡都沒有很明顯變化。人體的機(jī)能會隨著年齡的變化而發(fā)展，運動素質(zhì)也會在不同年齡段發(fā)生改變，素質(zhì)高峰均在25歲左右。因此，身體體能狀況要求運動員必須進(jìn)行長期的、科學(xué)的、有計劃的進(jìn)行整體素質(zhì)的訓(xùn)練。中長跑運動訓(xùn)練從青少年時期抓起非常必要的，具有一定的實踐意義。

2 青少年運動員的生理基礎(chǔ)因素

中長跑運動是一種耐力型、速度型相結(jié)合的運動項目，它不僅要求運動員必須擁有頑強(qiáng)的意志力還應(yīng)具備較好的心肺功能，因此青少年運動員要全面發(fā)展自身的力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)度等身體素質(zhì)，提升運動的基礎(chǔ)練習(xí)水平。從生理角度來看，青少年運動員的身體器官和運動器官正處于不成熟階段，心肺系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)還處于發(fā)育時期，都未完善。運動中樞、大腦重量趨于成熟化、接近成人，已經(jīng)擁有一定強(qiáng)度的腦皮層抑制力，青少年時期是靈敏度、模仿力、可塑性、協(xié)調(diào)能力、反應(yīng)能力都發(fā)展較快的時期。因此，應(yīng)抓住運動員青少年時期的良機(jī)，進(jìn)行有計劃、有組織的科學(xué)訓(xùn)練，協(xié)調(diào)發(fā)展他們的身體機(jī)能和整體素質(zhì)，為以后運動員創(chuàng)造優(yōu)異的專項成績奠定心理基礎(chǔ)。

3 青少年運動員中長跑運動的訓(xùn)練方法

3.1 速度節(jié)奏化的訓(xùn)練

影響中長跑運動員成績的直接因素就是比賽時對速度的掌控度。速度敏感度是指運動員對自己所跑每一步的用時和長度細(xì)微感覺的總和，運動員在比賽賽場上對時間和空間的感受能力是基礎(chǔ)。速度節(jié)奏化的正確理念一直得到世界優(yōu)秀運動員的青睞，并將這種正確理念貫穿訓(xùn)練的全過程。因此，教練們在對運動員的訓(xùn)練過程中，應(yīng)加強(qiáng)速度掌控能力的訓(xùn)練。比如，中長跑訓(xùn)練時，讓運動員根據(jù)自己的體能設(shè)定一個速度規(guī)律，在跑200m時速度最快，500m時降低速度，最后沖刺時提為最快速度。訓(xùn)練運動員建立屬于自己體能的速度感，用速度感來合理分配自己的戰(zhàn)術(shù)和體力，贏得比賽的勝利。

3.2 “三氧”相結(jié)合的訓(xùn)練方法

“三氧”是指無氧訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、有氧無氧相結(jié)合的訓(xùn)練。在運動員訓(xùn)練中要按照一定的規(guī)則來進(jìn)行“三氧”訓(xùn)練。一種是一節(jié)課訓(xùn)練一個內(nèi)容，一天進(jìn)行無氧訓(xùn)練，第二天進(jìn)行有氧訓(xùn)練；二種是，一節(jié)課進(jìn)行兩個內(nèi)容，有氧運動和混合訓(xùn)練，或者進(jìn)行無氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練；三種是，一節(jié)課進(jìn)行三個內(nèi)容的訓(xùn)練，有氧、無氧、混合相結(jié)合訓(xùn)練。這種“三氧”結(jié)合訓(xùn)練法不僅可以提升運動員整體的運動水平，還能協(xié)調(diào)發(fā)展運動員的身體素質(zhì)。

3.3 建立多課次的訓(xùn)練模式

多課次訓(xùn)練法是指增加運行員的課次訓(xùn)練量，將過去少數(shù)的訓(xùn)練量分散到更多課次中，提升訓(xùn)練水平。例如，以前一次跑20000m，現(xiàn)在分成4次完成，第一次4000m，第二次5000m，第三次5000m，第四次6000m。每次的訓(xùn)練都按照規(guī)定實行，并突出一個整體的內(nèi)容，以此達(dá)到最終的訓(xùn)練目的。

3.4 運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量素質(zhì)是一種能力，是指運動員在運動時肌肉收縮和緊張時的一種表現(xiàn)。力量練習(xí)適合各個年齡段的青少年練習(xí)，但是要和自己的身體素質(zhì)、年齡相適應(yīng)，不可盲目追求效果而損傷身體。對于青少年來說，身體肌纖維相對較細(xì)，蛋白質(zhì)含量也不高，肌肉群在運動時處于不協(xié)調(diào)狀態(tài)，因此整體的力量素質(zhì)不高。對于青少年運動員來說，在訓(xùn)練階段應(yīng)采用動作快、負(fù)荷輕的練習(xí)，只有做速度性力量的訓(xùn)練，才能改善肌肉的協(xié)調(diào)能力。應(yīng)避免時間過長的靜力緊張訓(xùn)練和負(fù)荷過重的訓(xùn)練，訓(xùn)練時還應(yīng)重視青少年的肌肉放松練習(xí)，以免發(fā)生身體肌肉和關(guān)節(jié)的損傷，抑制生長期骨骼的生長。

在進(jìn)行青少年運動員力量素質(zhì)練習(xí)時，應(yīng)注重中、低強(qiáng)度和持續(xù)時間的力量訓(xùn)練。例如，跑步、跳臺階、后蹬跑、單腳跳、仰臥起坐等力量訓(xùn)練，這些運動對青少年運動員上下肢、軀干力量素質(zhì)的發(fā)展有一定推動作用。為了提升運動員的訓(xùn)練效果，教練們應(yīng)提前做好訓(xùn)練時間的安排，讓運動員擁有充足的練習(xí)準(zhǔn)備時間。

3.5 運動員體能素質(zhì)訓(xùn)練

所謂的體能訓(xùn)練，是指讓運動員采用投、跳、跑以及其它各個項目的訓(xùn)練手段來讓自身的耐力、速度、協(xié)調(diào)度、等全面的體能素質(zhì)得到發(fā)展，讓運動員的整體機(jī)能得到提升。這些都是青少年運動員要達(dá)到高水平專項成績應(yīng)具備的基礎(chǔ)條件。在加強(qiáng)有氧運動訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，加入一定的混合氧訓(xùn)練。讓青少年運動員的心肺功能水平得到提升。

3.6 提升靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練

靈敏度既與力量素質(zhì)、速度的整體發(fā)展有關(guān)系還和時間感覺、空間定位的能力有關(guān)，是一種整體的素質(zhì)。在進(jìn)行靈敏素質(zhì)訓(xùn)練中，可采用基本體操和運動游戲的訓(xùn)練方式，以此促進(jìn)靈敏素質(zhì)的迅速發(fā)展。例如，重復(fù)踢腿、速度游戲等多方面練習(xí)來提升靈敏素質(zhì)。

3.7 全面發(fā)展青少年運動員的運動水平,長短互補(bǔ)訓(xùn)練

長和短既包含著運動員在訓(xùn)練中負(fù)荷強(qiáng)度的大小，也包含著負(fù)荷量的多少。從運動員的體能代謝來分析，是把無氧訓(xùn)練的代謝功能和有氧代謝功能以及混合訓(xùn)練代謝功能進(jìn)行科學(xué)合理的連接起來。讓運動員的訓(xùn)練在不同時期、不同階段、不同的代謝，有效的融合成一個完整的合體。全面提升運動員的耐力、速度以及持續(xù)高速中長跑的素質(zhì)水平。

3.8 進(jìn)行傳統(tǒng)方法的創(chuàng)新

間歇性訓(xùn)練法，是一種走跑相互交替的運動，是由持續(xù)跑訓(xùn)練法演變而來。運動員在持續(xù)跑訓(xùn)練法練習(xí)中，跑很長一段距離后，開始放慢跑速緩解疲累，最后變成慢走，是一種休息和放松自己的手段。最后形成了科學(xué)的間歇性訓(xùn)練法?！胺ㄌ厝R克”跑步訓(xùn)練法也是從傳統(tǒng)的自然跑訓(xùn)練法中演變而來。運動員在森林、丘陵、草原等各個惡劣環(huán)境下進(jìn)行速度游戲和變速跑練習(xí)，再合理的與間歇性訓(xùn)練法結(jié)合、加以創(chuàng)新，最后成為新型的“法特萊克”跑步訓(xùn)練法。這是一個和傳統(tǒng)相結(jié)合又加以創(chuàng)新的新方法。

3.9 結(jié)合人體機(jī)能進(jìn)行高原訓(xùn)練法

對于運動員來說，挑戰(zhàn)身體極限就是挑戰(zhàn)成功。眾所周知，在高原上進(jìn)行長跑訓(xùn)練的高原訓(xùn)練法很早就被運動員們和教練員們青睞，且逐漸被采納。高原是海拔較高、大氣壓強(qiáng)、氧氣壓強(qiáng)較低的地帶，在高原上，人們會處于缺氧狀態(tài)，身體素質(zhì)較差者會有窒息危險，身體的代謝率會比較高。這就要求高原訓(xùn)練法必須有一定的規(guī)律性和科學(xué)性，合理的應(yīng)對惡劣環(huán)境?？茖W(xué)的高原訓(xùn)練法對青少年中長跑運動員的體能素質(zhì)有很好的綜合提升效應(yīng)。從運動員生理學(xué)和訓(xùn)練學(xué)的觀點來說，高原訓(xùn)練法對肌體有一定的刺激作用。

3.10 “因材施教”訓(xùn)練法

從運動員的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練歷程來說，所有訓(xùn)練方法都在根據(jù)時代的改變不斷改革不斷更新，因為每一種訓(xùn)練方法都解決不了所有問題，只能解決某幾種。所以，必須采用各式的訓(xùn)練方法來適應(yīng)不同的運動項目。高原訓(xùn)練法和“法特萊克”訓(xùn)練法對短距離的成績有很好效果，綜合訓(xùn)練法和反復(fù)訓(xùn)練法針對千米比賽效果比較明顯，對于萬米距離比賽來說最好采用間歇性練習(xí)法和自然跑練習(xí)法。因此，要讓中長跑運動快速發(fā)展必須采用各式不同的訓(xùn)練方法來適應(yīng)它。

4 結(jié)語

對于中長跑運動訓(xùn)練來說，青少年時期是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練階段，要讓運動員在中長跑運動項目上得到優(yōu)異成績，必須加強(qiáng)青少年時期的全面素質(zhì)提升。如今，中長跑運動的發(fā)展趨勢是進(jìn)行整體素質(zhì)的訓(xùn)練，是以速度為核心的力量、耐力訓(xùn)練，只有這種運動訓(xùn)練才能取得好的效果。除此以外，素質(zhì)訓(xùn)練要緊密結(jié)合心理訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，才能達(dá)到提升運動員整體能力的效果。

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2095-2813(2014)12(b)-0028-02