女子舉重的少年兒童早期技術教學

施文

(南京市體育運動學校 江西南昌 210001)

女子舉重的少年兒童早期技術教學

施文

(南京市體育運動學校 江西南昌 210001)

業余體校的主要任務:是為國家培養德智體全面發展,具有良好身體素質和一定運動水平的優秀運動員后備人材。要求少年兒童學習掌握舉重運動的基本知識,技術,以建立正確的動力定型,為以后不斷提高專項運動水平,打好基礎。

女子舉重 少年兒童 早期教學 舉重技術

隨著全國女子舉重運動不斷的發展趨勢，同時我們也注意到獲得冠軍的年齡也在不斷的減小。因此青少年開始練習舉重的時間也要比過去早的多。通過很多舉重專門的文獻以及許多有經驗的教練員的長期研究，主張開始從事舉重訓練的最佳年齡大約為10歲。而目前全國冠軍的年齡也基本在15～18歲之間，這也證明這項運動的早期訓練開始小年齡化。以下是我個人針對10歲～12歲初學者女子舉重隊員的教學順序

1 根據少年兒童的特點進行專項技術教學

1.1 抓舉技術分解教學

(1)抓舉預備姿勢的站距：首先講解與示范告知運動員，站距的要求與概念。引導運動員走近杠鈴，站立在橫杠中間時，兩足與橫杠之間的距離和兩足之間的距離。比較適宜的是：兩足站在橫杠中間，橫杠的垂直射影落在足掌前部的中間，兩足跟間隔15厘米左右，兩足尖自然分開。握距：是握住杠鈴后兩手的距離。講解要求并示范，告訴運動員抓舉的握距一般采用寬握距，握距的標準，是肩寬加一臂握拳之長。并告知寬握道理，量好了握距，告知運動員正確的握法，并示范。鎖握：是食指與中指在橫杠的另一面壓住正個一節拇指握住杠鈴。其優點是，食指與中指能較牢固地扣住拇指，手指與橫杠兩面的接觸面比較平均，兩面的摩擦力相當，上拉時橫杠不致向一面轉動而松握。握好杠鈴后，膝屈向足尖方向。小腿貼住橫杠，上體前傾，肩部在橫杠的前上方，胸挺腰直，臀部稍低于肩部，頭部正直，眼視前下方，兩臂自然伸直。擺好抓舉的預備姿勢。熟練以后，進行下一步的教學。

(2)膝上寬拉—寬拉：抓舉起鈴預備姿勢起鈴至發力點的全部，伸膝，伸髖，用力的過程，確定發力點位置，要求掌握好，開始提鈴時重心的移動，引膝技術的節奏，以及發力向上時，提肘，聳肩，用腿發力的過程。

做好預備姿勢后，隨即上拉杠鈴，上拉是抓舉的主要組成部分，由三個階段連接成一個連續動作，在各個階段中，身體各部位肌肉用力必須非常協調。第一階段：即將杠鈴從地面提起至膝前，這階段，主要是靠腿伸肌用力伸膝關節，髖關節相應展開，使肩與臀部位置，同時提高帶動杠鈴向上提起，這樣做的好處有，(1)上拉之前，膝關節處于較大的角度，便于用力伸展；(2)當杠鈴達到膝前高度時，腿部已近伸直狀態，使后一階段上拉有了牢固的支撐，同時髖部已相應展開，便于這部分在后階段上拉用力；(3)膝部在伸展同時后移，杠鈴就能不受小腿阻礙而更接近身體和較直的路線向上運動。在這階段中，上體與地面之間的角度改變不大，保持胸挺腰直的姿勢和兩臂自然伸直的狀態，背闊肌要施加力量控制兩臂將杠鈴貼近小腿向上帶起。第二階段：將杠鈴繼續上拉至大腿的中上部位。這階段主要靠大腿后部的股二頭肌，臀大肌的收縮伸展髖關節抬起身體，提高肩的位置，兩臂自然伸直帶起杠鈴。在這階段中，膝關節向杠下前移和稍微回屈，而不是繼續伸展，這時膝的前移和回屈，便于髖部伸展和使股四頭肌適度伸長。在這階段上拉結束時，“三點”更近垂直，膝，髖部位伸展成鈍角，這兩關節的伸肌亦處于較適宜的長度，上體前傾程度處于有利的杠桿狀態，這些都給下階段上拉——發力準備了良好的生理和物理條件。第三階段：發力階段，緊接著第二階段上拉，機體在最短時間內發出最大力量將杠鈴拉高。這階段主要靠股四頭肌，股二頭肌，臀大肌以爆發力性的力量作蹬腿。挺髖，接著提踵，聳肩，最后提肘上拉杠鈴，使其以最大加速向上運動。這時膝，髖關節的伸展既要快速又要充分，不充分伸展這兩部分就等于上拉動作沒有完成，發力打了折扣。杠鈴因通過發力而獲得了向上運動的最大加速度，在發力結束后就能慣性運動至適宜的高度，為完成下一環教學動作。

(3)膝上高抓—高抓：要求在掌握上拉的動作后，明確發力點，體會發力向上的用力節奏。要求運動員掌握，伸膝，伸髖，展體，蹬腿，聳肩提肘，提踵暴發力性上拉的動作節奏，與半蹲支撐之間，協調轉換的配合，教學中，應注意發力后聳肩提肘引鈴的路線，與屈膝上甩前臂支撐杠鈴。要求發力猛，半蹲快，鎖肩緊，是關鍵的一部分。在教學中，先示范，杠鈴放至大腿中上部位后，上體的前傾度約45度，運動員采用木棍作固定發力點的身體姿勢練習，發力點選擇好了，接著教發力上拉，掌握大腿的運用。反復練習。

(4)抓舉下蹲支撐：其目的，主要是使初學者掌握下蹲支撐杠鈴時，身體重心和杠鈴重心協調一致，以獲得穩固的支持。根據運動員個人關節的柔韌性初步確定下蹲架子的高度。隨著以后訓練的加強，逐以改進。支撐練習是兩手寬握杠鈴，伸直兩臂向上鎖肩支撐，挺胸別腰，屈膝深蹲感覺受力點，要體會發力與下蹲上下配合的肌肉協調性和下蹲支撐的準確性，穩定性，感覺肌肉的用力感，加強支撐能力。

(5)懸吊抓—抓舉：懸吊抓：教學目的，是為了讓運動員正確體會和掌握開始提鈴時重心的移動，引膝技術的節奏和發力后引鈴路線至支撐掌握，抓舉分解技術動作后：從上往下，把動作結合起來，從站距，握鈴，開始做好抓舉預備姿勢，從提鈴，引膝，伸髖，發力上拉，與下蹲支撐，等技術相連接起來，并要注意技術動作每個時段的節奏，協調而完整的加以練習。

1.2 挺舉技術分解教學

(相對容易點，初學者有了初步的概念)并告知挺舉是由下蹲反與上挺兩部分組成。

(1)挺舉預備姿勢的站距，握距：示范講解區分與抓舉站距握距的區別，以及示范預備姿勢。兩腳和兩腿位置，上體與頭部姿勢，握法等于大體相同，不同的是挺舉握距比抓舉窄，提鈴時上體前傾度比抓舉小，由于挺舉將來的重量比抓舉大的多，因此挺舉的握距要有利于提鈴，又要有利于支撐，，一般挺舉的握距在握住橫杠后兩手間隔與肩同寬的窄握距。但是窄握距對運動員的腕，肘，肩關節的柔韌性要求高，對于一些關節柔韌性比較差的，可以根據情況，稍寬于肩的握距來彌補。

(2)膝上窄拉—窄拉：這一步驟：主要學習，挺舉起鈴預備姿勢及起鈴至發力點的全部伸膝伸髖過程，區別抓舉與挺舉的發力點位置，由于挺舉握距比抓舉窄，所以引膝動作結束時，杠鈴位置也比抓舉低，這樣一來，膝，髖關節角度，伸髖伸膝肌群的初長度和上體前傾度基本上與抓舉時身體姿勢相同，即均處于最有利的發力位置，要求掌握好發力點；開始提肘時，重心移動，引膝，路線的節奏，以及發力向上，提肘聳肩，用腿發力的過程。特別要區分寬拉與窄拉之間提肘動作的高度。

(3)膝上高反—高反：在掌握膝上窄拉與窄拉的基礎上，先練習膝上高反。要求，發力向上伸髖，蹬腿，展體，聳肩提踵，半蹲出肘時，提氣，挺胸承接杠鈴。上體直，出肘下蹲快，要注意發力過后的出肘接鈴的速度，加強接鈴的主動性。反復練習后，再結合窄拉進行高反練習。同時要注意，伸膝，伸髖，發力展體，提踵聳肩及屈膝出肘接鈴這一系列動作節奏和動作用力協調性。

(4)下蹲反：在初步掌握高反的基礎上，進行下蹲反練習，掌握從上至下起鈴的伸膝伸髖發力出肘下蹲接鈴的完整技術。同時要求技術動作協調性與一致性，以及下蹲接鈴架子的主動性。在示范是要求要明確，在發力提踵的瞬間開始，下蹲反的下肢動作與抓舉下蹲時相同，但是由于杠鈴向上的慣性運動時間比抓舉短，所以下蹲必須迅速積極主動。把杠鈴反至胸部，停放在鎖骨上，兩肘抬高，上臂近水平位。這時腰背肌用力收緊，上體挺直，頭部抬起，總重心落在踝關節前面，約在全腳掌中部。

(5)預蹲—半挺：在挺舉技術中，預蹲是最關鍵的一個環節，預蹲要求，挺胸，提氣，收緊腰，兩肘抬高，杠鈴置于鎖骨和三角肌上，反復體會“壓三點”的要領，在練習預蹲時，要注意“穩，淺，直”三個要點。控制好，身體重心，及預蹲的角度，再教上挺發力向上的上送過程。發力上送后，轉下蹲支撐的上下配合。要協調屈膝緩沖，兩臂支撐杠鈴這一技術要求協調及主動，杠鈴與人體重心上下移動的動作要有一致性。

(6)分腿挺：在掌握半挺動作的基礎上，再教分腿挺技術，要求在分腿中，從側面看上去，杠鈴重心，肩，肘，與髖在一條垂直線上，分腿時要擦出去，分腿速度一致，不許跳者分腿，反復加以練習，特別要注意是預蹲過后的上送技術，要充分上送，才能分腿支撐，同時要求分腿與支撐技術要一致用力及要有速度。

(7)挺舉：通過掌握高反，下蹲反，半挺，分腿挺等專項，半技術后，再把這幾個分解的技術環節連貫起來進行組合練習，練習完整的挺舉動作。同時要求掌握挺舉技術中，每個環節的動作節奏及用力協調性。

2 結論與建議

2.1 結論

通過以上的分解技術的教學練習，證明針對初學者二個月的技術教程。其分解技術練習的優點是，簡化教學整體技術的難度，有利于更快更好的學習掌握動作；通過詳細講解，示范，練習。使初學者明確技術動作各部分的作用，要領，主要環節，主要肌肉用力。以上的教學還有一定的不足，請有經驗的教練給予指導。

2.2 建議

業余教練員，必須要有耐心，認真詳細講解清楚每個技術環節的要領。反復多次練習技術動作。根據學生的特點，進行講解示范，引導學生邊練邊想，積極思維，培養學生觀摩和分析技術動作的能力，從而幫助學生迅速掌握舉重技術動作，有助于技術動作的鞏固定型。

[1]戴光裕.選材與早期訓練《奧林匹克舉重》人民出版社，2001：286.

[2]戴光裕.舉重競賽動作技術與訓練方法 全國舉重中級教練員培訓講義，上海體育學院，2000：63.

G807.02

A

2095-2813(2014)12(b)-0119-02