論健美操專項課教學中的疲勞與恢復①

徐瓊

(武漢體育學院體育藝術學院 湖北武漢 430079 )

論健美操專項課教學中的疲勞與恢復①

徐瓊

(武漢體育學院體育藝術學院 湖北武漢 430079 )

該文運用專家訪談法、文獻資料法、實驗法、邏輯推理法對武漢體育學院體教專業健美操專項學生訓練的疲勞恢復這一課題進行了探究。主要是根據健美操項目對運動員的體能和技能要求較高,健美操音樂節奏快,對身體的綜合素質要求高,體能消耗較大,持續練習容易產生疲勞等等這些特點分析運動疲勞的產生原因,并在文章的后半部分探析了疲勞后恢復的方法以及恢復運動疲勞的相關注意事項。旨在為科學的指導健美操訓練、合理的安排健美操訓練的量和強度,提高運動成績提供理論依據。

健美操 訓練 疲勞 恢復

運動性疲勞是運動生理學領域的一項重要研究課題，疲勞的消除和體力的恢復對于科學的訓練提高競技成績有著重要意義。1880年莫索（Mosso）首先嘗試研究人類疲勞，目前疲勞與恢復是運動生理學運動醫學研究的熱門問題之一。1982年，在第五屆國際運動生物化學會議上疲勞被定義為“肌體的生理過程不可持續其機能在一特定水平上或不能維持預定的運動強度”。健美操是一個陽光活力的體育項目，它以運動人體為對象，以健身健美為目的，以各種有氧練習為內容，它是融體操、舞蹈、技巧、跳躍和翻騰為一體的藝術性很強的成套練習。健美操追求動作的精準性、藝術性、創造性，它是力量、柔韌、協調、靈敏素質的綜合運用。健美操練習強度中至大，音樂節奏快，對身體的綜合素質要求高，通常體能消耗較大，持續練習容易產生疲勞，因此該項目對運動員的體能和技能要求較高，通常運動員通過反復高強度的練習來熟悉和強化動作、并通過強化身體素質來提高技術難度。從運動生理學角度講大運動量訓練后，運動員如果不能及時恢復疲勞，會影響訓練效果，甚至還會發生運動損傷。為確保科學訓練并取得較好的訓練效果，運動員在承受超負荷訓練后要進行及時有效的恢復和調節，才能消除疲勞，恢復身體機能。

1 健美操訓練中疲勞產生的原因

健美操對人體力量、柔韌、協調等素質有較高的要求。并且在健美操運動中音樂節奏快，對練習者的綜合要求高，身體體能消耗大，很容易產生疲勞。運動員練習過程中由于能量消耗較大，身體氧消耗量大引起體液中乳酸濃度增加。肌肉組織缺氧后首先表現在大腦皮層及中樞神經的腦細胞機能水平下降，容易造成肌肉收縮力量下降，體現在身體出現疲勞;其次人體內代謝的產物堆積，容易第Ⅲ、Ⅳ類傳入神經元發放傳入沖動改變，從而引起運動神經元疲勞導致工作能力下降，如果腦細胞的機能水平下降，中樞神經系統就會產生保護性抑制，造成腦細胞進一步損耗。隨著神經抑制逐漸擴散，運動員會出現注意力不集中、精神萎靡不振、動作不協調、動力定型被破壞，心肺功能供應不動，不能維持預定的運動強度等等這些就是運動疲勞。

2 健美操訓練中疲勞的判定

2.1 觀察法判定疲勞

主要是通過觀察運動員身體狀態來判斷，產生運動疲勞的運動員往往面色發白，注意力渙散，行動遲緩，練習效果差，動作失誤增多等。

2.2 動作技能分析法判定疲勞

當人體疲勞后，身體的協調性受到干擾，出現動作乏力，動作控制能力下降，動作失誤增多，動作的精確性、身體平衡能力和軀干穩定性都會受到影響，尤其是在完成技巧性動作時這些表現更明顯。

2.3 生理機能檢查法判定疲勞

人體運動機能狀態可以通過生理指標反映。其中，可應用連續5次測定肺活量來檢驗。進行連續仰臥起坐練習，并連續5次測肺活量，其中每次間隔30s，人在疲勞時肺活量值會相應下降，血壓體位反射就可以反映出植物性機能調節能力，從臥姿轉變為坐姿時血壓會明顯下降，然后逐漸恢復正常。

3 疲勞恢復是健美操訓練的重要環節

運動恢復是健美操訓練過程的重要環節，是訓練過程不可分割的部分。恢復不僅僅是保障訓練質量與系統性的必要條件，更是獲得能力的直接過程。在負荷后的恢復與應激適應過程中，運動訓練是運動技能獲得的必要先決條件，訓練負荷的應激刺激會讓健美操運動能力得到提高，訓練過程本身不能直接產生能力。對運動人體而言，訓練是一個應激刺激與應激反應性消耗過程，運動本質是對舊秩序與結構的破壞過程，新的結構與秩序只能在恢復過程中得以的建立。在科學制訂訓練計劃時必須根據超量恢復原則和專項訓練的恢復規律來安排運動負荷，可見運動恢復是訓練計劃的重要組成部分，從制訂訓練計劃的根本出發點上講如何通過合理安排負荷與恢復以實現訓練效果的最大化是運動訓練的終極目標。疲勞與恢復的預計應根據負荷后生物學效應層面上的身體疲勞的消除，以及能力獲得意義上的超量恢復效果角度來考慮。不應該只是局限于經驗主義和主觀主義的狹義的“疲勞恢復”。訓練實際效果主要體現在兩個方面：一是訓練負荷數與質量，二是恢復的數量與質量，兩個方面要相互兼顧。健美操訓練過程中對疲勞的恢復直接影響到訓練的效果，應當引起我們的重視。

4 健美操訓練中疲勞恢復的注意事項

4.1 準備活動要充分

健美操訓練對練習者柔韌素質和力量素質有一定要求。在訓練前，要做好充分的準備熱身活動，使身體各關節活動開，調動運動相關的身體器官和組織進入運動狀態，但是千萬不可操之過急，運動開始時就進行力量訓練或柔韌訓練，甚至直接進行成套練習很容易造成運動損傷，也很容易引起肌肉疲勞。教練員應當利用電化教材和錄像片等教學手段，向運動員介紹健美操運動熱身的生理學原理，讓運動員認識到準備活動和身體疲勞產生之間的因果關系，才能在實際訓練中重視準備活動避免受傷。

4.2 按摩法可緩解運動性疲勞

按摩是緩解運動性疲勞的重要手段。按摩方法很多，一般可運用手法按摩，全身或局部肢體進行手法按摩，有運動損傷的還可以運用手法治療，對消除疲勞有良好效果。還可以運用用器械按摩，目前國內常用手段有氣壓按摩、振動按摩和水力按摩等，無論手動或是器械按摩對于放松肌肉，減緩肌肉酸痛和體能恢復效果都極好。按摩還能夠促進水分在血管及組織液中的平衡分配，讓體內多余脂肪轉化成熱能;按摩還可以加快新陳代謝，維持人體代謝平衡。按摩手法運用在肌肉之上，可改善肌肉纖維的收縮和伸展，改善肌肉的營養狀況，還可以促進血液和淋巴等體液的循環。增進四肢肌肉的發達健壯，增加肌肉組織的供氧，使機體氧化還原過程的順利進行。因此每次訓練完成后要進行放松按摩。

4.3 溫水浴可恢復疲勞

溫度刺激可以放松肌肉神經，增進血液循環，體內的堆積廢物就可以隨血液的循環被排出去，從而使運動性疲勞得到緩解和恢復，溫水浴的水溫度以37～40℃度比較適宜，如果是淋浴時間控制在10～15min，最長不超過20min，通常每天不要超過兩次。

4.4 活動性休息可恢復疲勞

活動性休息是指在休息時進行其他活動，通常也叫積極性休息。當運動后肌肉感到疲勞，可運用另一些未疲勞的肌肉進行一些適當活動，達到促進新陳代謝，加速疲勞恢復的效果。如果全身疲勞，則可通過一些運動量輕、又感興趣的活動來加速消除肌肉疲勞。因此，我們在訓練中應多采用轉換活動內容的方法作為休息的手段。

實驗證明：當被測試者運動達到十分疲勞后，讓其靜坐或躺下休息時，肌肉和血液中過量乳酸從產生到消除約需1h。但是如果是運動后十分疲勞后，改為活動性休息（如慢走、慢跑），血液中乳酸從產生到消除耗時要遠遠低于1h。運動恢復期進行活動性恢復，尤其是開始的30min，血液中乳酸的消除速度較快，可見活動性恢復對消除疲勞有良好的影響。

4.5 合理營養搭配加速疲勞的恢復

營養是肌體提高工作能力的手段。營養具備兩大功能：(1)供能功能;(2)補償功能，教練員在帶領運動員訓練的同時應該關心他們的衣食作息，必須知道營養的搭配。合理的營養搭配應注意下列幾點：①食物中應有充足的熱能來源，以糖類、脂肪類食物為主，輔以維生素和維生素為宜。②成年運動員消耗蛋白質較多。為了滿足肌體對蛋白質的需要，運動員平日膳食中應盡多食用肉、魚、蛋、奶和豆制品。③食物中還要有適量的脂肪，提供給肌體足夠的熱量。肌體對蛋白質、脂粉、糖三者的需求比例，按重量之比為1∶1∶7，按熱能量的百分比為9.5∶22∶68.5。④對無機鹽和微量元素的攝入量也要足夠。⑤人在運動或競賽中失水較多。因此應該經常補給水份100～200mL，做到多次少量。如果補充過多水分，排汗量也相應會多，會造成無機鹽和電解質的丟失。

4.6 睡眠對疲勞的恢復具有促進作用

睡眠可以消除疲勞。大運動量訓練結束，都要有足夠的睡眠休息消除疲勞促進體能恢復。運動員要遵守生活作息制度，保證充足的休息時間，一般睡眠量每天應該8～9h，并應安排一定時間的午睡。大運動負荷訓練和比賽期間睡眠時間還可適當增加。研究顯示人在熟睡時，大腦皮層的興奮度減弱，此時體內分解代謝處于低水平。體內能量的蓄積儲備充足，有利于運動過程中消耗物質的補充。

5 健美操訓練中過度疲勞的預防手段

為確保健美操訓練中保持穩定的運動狀態，延緩運動疲勞。可通過合理的分配練習密度和強度來達到這一目。不能產生疲勞的訓練是沒有意義的，為了達到預定訓練效果，短時間的產生疲勞是必需的，但是為了提高訓練效果而盲目加大訓練量，只會加重疲勞。為避免過渡疲勞在健美操訓練中應把握以下幾點原則。

（1）合理安排運動量。科學制定訓練計劃一定要考慮運動員的個人特征，合理安排任務，做到運動負荷與恢復的協調統一。盡量多安排輕松、有趣的訓練內容，注意變換不同的訓練方法。受傷期間應謹慎地安排訓練量。

（2）遵守規律生活制度，做到勞逸結合，形成規律的生活習慣，保證充分的睡眠及質量，盡可能營造良好的生活環境。

（3）注意營養衛生，膳食營養，糖、脂肪、蛋白質等能物質的比例始終，維生索的攝入要充足。

（4）加強醫務監督，組織運動員進行監督與自我監督，堅持寫訓練日記體現系統訓練性，以確保及早發現并解決問題。

6 結論

（1）先通過專家訪談和查閱文獻資料對健美操學生健美操運動疲勞產生的原因進行了探究，研究認為健美操運動中音樂節奏快，對練習者的綜合要求高，身體體能消耗大，很容易產生疲勞。在運動員練習過程中由于能量消耗較大，身體氧消耗量大引起體液中乳酸濃度增加。肌肉組織缺氧后首先表現在大腦皮層及中樞神經的腦細胞機能水平下降，容易造成肌肉收縮力量下降，從而引起運動神經元疲勞導致工作能力下降。

（2）提出了判定健美操訓練后人體疲勞的方法：觀察法判定疲勞、動作技能分析法判定疲勞、以及生理機能檢查法判定疲勞。文中提出了健美操訓練中疲勞恢復的注意事項：首先準備活動要充分，其次按摩法可緩解運動性疲勞，溫水浴可恢復疲勞，活動性休息可恢復疲勞，合理營養搭配加速疲勞的恢復，睡眠對疲勞的恢復具有促進作用。

（3）提出健美操訓練中過度疲勞的預防手段。

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A

2095-2813(2014)11(c)-0017-02

徐瓊（1981—），女，湖北羅田人，講師，碩士，研究方向：藝術體操、健美操教學與訓練學。