青少年跳遠項目的力量訓練淺析

侯菲菲

(彬縣文體廣電局 陜西咸陽 713500)

青少年跳遠項目的力量訓練淺析

侯菲菲

(彬縣文體廣電局 陜西咸陽 713500)

力量訓練是跳遠項目訓練中非常重要的訓練內容,青少年的力量素質直接決定運動成績與結果,如何切實有效的發展學生力量素質,強化青少年力量素質訓練,促進青少年跳遠成績的提高具有非常重要的意義。

青少年 跳遠項目 力量訓練

田徑運動是徑賽、田賽和全能比賽的統稱。田徑運動包括競走、跑、跳躍、投擲以及由跑、跳、躍、投擲的部分項目組成的全能運動，共計40多項。以時間計算成績的項目叫徑賽;以高度或遠度計算成績的項目叫田賽;全能運動項目，則是以各單項成績按《田徑運動評分表》換算分數計算成績。田徑項目是體育運動中非常大的一個體育運動項目，包括的小項目較多，特別是田徑運動中的跳遠項目，既是各類體育比賽不可缺少的項目，也是青少年展示自我爆發力、速度素質及其良好的運動能力的項目，而這一項目中的關鍵素質就是力量，青少年的力量素質直接決定運動成績與結果，如何切實有效的發展學生力量素質，強化青少年力量素質訓練，促進青少年跳遠成績的提高具有非常重要的意義。

1 青少年跳遠項目力量訓練的重要性

眾所周知，力量是青少年運動素質中非常重要的素質之一，也是青少年提高運動成績的關鍵，在跳遠項目訓練中，也應重點加強力量素質訓練。力量素質主要可以分為三大類，主要包括力量耐力、快速力量和最大力量。其中，快速力量取決于最大力量的程度，而最大力量則決定了速度力量的水平，同時取決于力量耐力的水平。而在訓練中加強這方面的力量訓練，就會直接的影響到跳遠成績的提高。北京體育大學運動醫學博士汪黎明認為：“青少年的運動量一定要適當，因為孩子都處于生長發育期，關節韌帶都比較脆弱，長時間的運動會對他們造成傷害，尤其是長時間一側鍛煉。有經驗的教練能夠保障孩子動作的標準，同時也能夠保障孩子運動的安全。”跳遠項目實質上是一個速度性的項目。速度在跳遠的訓練中應該訓練占有重要的地位，速度應該貫串于跳遠訓練的各個方面。而過去我們在跳遠的力量訓練中往往對速度問題考慮的很少。既然跳遠的技術已出現向速度型方向發展的趨勢，毫無疑問，跳遠項目所需要的是速度性力量。今后在跳遠的力量訓練中就應該重點發展運動員的速度性力量。過去許多傳統的力量練習方法顯然已經不能適應現代跳遠技術的需要。另外，力量訓練中的最大力量訓練也是青少年跳遠力量訓練中不可忽視的內容，在訓練中應通過不同的方法，積極的進行最大力量訓練。從而提高訓練的效果，促進青少年運動成績的提高。

2 跳遠項目力量訓練的原則

(1)普通力量與專項力量訓練相結合的原則。普通力量訓練是一切體育運動的基礎力量素質，也是青少年從事體育活動的基本要求，而在跳遠項目訓練中，務必重視專項力量訓練，這也適應跳遠項目的運動需要，只有在訓練中要二者相結合，突出發展專項力量素質。從而提高提高跳遠項目的力量訓練儲備，適應比賽需要。

(2)針對性原則。跳遠項目的力量訓練有別于其他項目的力量訓練，在跳遠項目的訓練中，因為跳遠項目的下肢活動較多，其力量的訓練也是訓練的重點，同時兼顧力量的協調與腰腹力量的發展，而這就要求教練員要有針對性的進行力量訓練，并針對性的安排訓練方案，并有效的提高力量訓練成績。

(3)循序漸進原則。體育訓練成績的提高不是一朝一夕的事情，需要長期的訓練與學習來獲得，特別是力量訓練，更應循序漸進的逐漸提高，切勿操之過急，避免發生運動損傷及其訓練事故。同時，循序漸進式的訓練也符合青少年學習的規律，也是學生體育素質提高的規律之所在。所以，在跳遠項目的力量訓練中必須堅持循序漸進的原則，以此來科學有效的提高青少年的力量素質。

3 跳遠項目力量訓練的手段與方法

跳遠項目的力量訓練手段與方法是實施力量訓練的有效途徑，也是青少年發展自身力量素質的有效方法，在青少年的力量提高與發展中具有非常重要的作用。特別是在訓練的過程中，應積極采用形式多樣的訓練方法，強化力量訓練的系統性，既有最大力量訓練，亦有速度力量訓練，也有力量耐力訓練，從而系統性的提高力量素質。

(1)下肢爆發力練習。如通過短跑起跑、上坡跑、牽引跑、、立定跳遠、三級蛙跳、多級蛙跳、單組跳、跨步跳等形式發展下肢爆發力。在訓練的過程中要注意事宜安排運動量，負荷適中在70%左右的強度，每項在4～5組為宜，同時，要采用多種形式練習方法，提高練習的趣味性。

(2)速度力量練習。如采用負杠鈴弓箭步走、負杠鈴行進間高抬腿、杠鈴深蹲起、杠鈴深蹲跳、牽引跑、沙池收復縱跳等形式發展青少年速度力量素質，在訓練中要合理安排運動量與運動頻率，隨時監控青少年的訓練情況，及時調整訓練方法與手段，切實提高青少年的速度力量素質。

(3)最大力量練習。如練習時可采用的重量一般為運動員體重的70%～120%，每組的重復次數從1～2次到6～10次不等。一般可采用提拉至胸，重量為運動員體重的70%～80%，做4～5／(4～5次)組;深蹲體重的80%～110%，3～5組／(4～5次);負重提踵體重應為90%～120%，4～5組／(15～10次)。 最大力量的發展一般是安排在基礎準備期和專項準備進行，一次訓練課的最大力量訓練量不應過多，中間應穿插一些其它快速的速率練習，以此交換往復的進行力量訓練。

(4)力量耐力練習。力量耐力主要取決于運動員保證肌肉耗氧和供氧的血液循環和呼吸系統的機能能力、肌肉糖酵解的功能能力。可采用長時間重復完成負重和不負重的力量練習。發展力量耐力素質重點在肌肉長時間的工作和練習的重復次數。練習的組數一般為6～8組，組間的間歇當心率恢復到110～120次/分時，便可進行下一組訓練，以此類推的進行力量耐力素質訓練。

(5)力量協調性、靈敏性練習。力量的協調性與靈敏性直接決定力量是否有效的實施，也決定運動的結果。即在訓練中務必重視力量的協調與靈敏性的訓練。一般可采用綜合式的力量訓練方法，如發展下肢力量、上肢力量、軀干力量等有步驟的進行，或是進行整體性的運動訓練，如力量型競賽活動，杠鈴挺舉、杠鈴抓舉、啞鈴飛鳥、快速臥推、負重十字象限跳等，有針對性的發展運動員的力量協調能力，促進力量訓練的快速提高。

4 結語

力量是青少年運動素質中非常重要的素質之一，也是青少年提高運動成績的關鍵，在跳遠項目訓練中，也應重點加強力量素質訓練。力量素質主要可以分為三大類，主要包括力量耐力、快速力量和最大力量。在跳遠項目力量訓練中應遵循針對性原則、循序漸進原則、普通力量與專項力量訓練相結合的原則，通過下肢爆發力練習、速度力量練習、最大力量練習、力量耐力練習、力量協調性、靈敏性練習等，富有針對性的發展運動員的力量素質，從而切實有效的促進跳遠項目力量素質訓練及其跳遠成績的提高。

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2095-2813(2014)11(c)-0033-02