核心力量與體育舞蹈專項素質訓練

崔宏愿，馮愛云

（首都體育學院，北京 100191）

核心力量與體育舞蹈專項素質訓練

崔宏愿，馮愛云

（首都體育學院，北京 100191）

本文通過文獻資料法、專家訪談法和觀察法對2013年第23屆全國體育舞蹈錦標賽各組別前6名選手的核心力量與體育舞蹈專項身體素質進行研究分析。結果表明，核心力量在體育舞蹈專項身體素質中占據著舉足輕重的地位，在日常體育舞蹈專項素質訓練中重點加強核心力量訓練對提高競技能力有重要意義。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以2013年第23屆全國體育舞蹈錦標賽各組別前6名選手為研究樣本，以核心力量與體育舞蹈專項身體素質為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 通過期刊檢索、查閱與體能訓練、核心力量訓練有關的文獻資料30余篇，進行整理分析為選題進行論證。

1.2.2 專家訪談法 走訪身體功能訓練方面的專家學者，為研究提供專業、可靠的理論依據。

1.2.3 觀察法 觀摩2013年第23屆全國體育舞蹈錦標賽高組別（職業組、A組），及國內高水平運動員日常訓練。

2 體能訓練在體育舞蹈中的重要作用

2.1 體能訓練的必要性

很多舞者在學習體育舞蹈的過程中會有很多障礙，比如身體的靈活性、協調性和爆發力都相對舞蹈技術動作而言要差很多，因此在比賽過程中，我們不難發現，很多選手無論是舞蹈技術、動作幅度還是藝術表現力都很好，但是競技成績卻不盡如人意。我認為一個舞者跟大師上課，更多的應該學習大師們的舞蹈意識、理念和訓練方法（包括專項技術動作訓練和專項身體素質訓練），舞蹈技術是在不斷變化的，而這些理念、方法是一種持續、長久的，是終身受用的。體育舞蹈要求身體直立、膝蓋和腳背都要繃直，動作既要有較高的延展性、協調性和觀賞性，還要配以優美的音樂，在全身心投入舞蹈境界的同時還要注意舞蹈技術動作的幅度、力度和速度，基于以上這些，沒有良好的身體素質是很難在比賽中取得優異成績的。因此，在日常體育舞蹈訓練中不但要加強舞蹈技術動作的訓練，更要加強身體素質的訓練。

2.2 核心力量的重要作用

核心力量是保證人體正常直立、行走的基礎，是人體完成跑、跳、投、旋轉等技術動作的必要條件。腰至臀部的位置是整個身體的紐帶，它控制著機體上下肢的協調用力，是整個機體的核心地帶。人體核心力量的增強有助于使身體各個環節形成一條有效的傳送帶，使整個身體集中力量、協調一致地發揮出機體的最大能力。因此核心力量越好，核心肌群的能力越強，身體的穩定性、協調性和平衡能力也就越強。核心力量較好的人不一定是一名優秀的舞者，但一名優秀的舞者一定具備優秀的核心力量。作為一名體育舞蹈運動員，核心力量為日常訓練劃上了濃墨重彩的一筆。

3 核心力量的訓練方法

3.1 瑞士球訓練法

人類對球的使用可以追溯到公元2世紀，今天的“瑞士球”最初是作為玩具由意大利人阿奎利諾·科斯安妮于1963年發明的，后來由兩位英國醫生將其應用于兒童和神經病的康復治療中，隨后逐漸被廣泛地應用到康復治療的各個方面。

瑞士球分為不同型號，可針對不同年齡段，不同個人生理特點進行有針對性、有選擇性的練習。瑞士球訓練法訓練方式靈活多變，能夠很好地調動舞者的積極性，以減少體能訓練帶來的枯燥乏味感。且瑞士球沖、放氣簡單，易于操作，攜帶方便，價格較低，容易購買，不受場地、天氣等外界條件的限制，有利于保證體能訓練的連續性和可持續性。

許多瑞士球組合的練習方法都是在不穩定狀態下進行的，恰好舞者在舞蹈時又是一個動態過程，所以瑞士球的這一特點恰到好處地使舞者在近似真實的運動狀態下起到增強機體核心力量的作用。以四肢平衡動作為例。動作要求：用胸部支撐球，雙手置于身體兩側，使整個身體與球成30°傾斜狀態。此動作看似簡單但在實際操作過程中要想保證身體的平衡需腹直肌、腹外斜肌、腹橫肌同時用力，因此對核心力量能夠起到很好的鍛煉效果。

3.2 軟梯訓練法

軟梯訓練法是近年來發展起來的一種現代體能訓練方法。是對運動員在運動中迅速反應和用最短時間完成某個動作的能力的一種訓練，是提高運動員競技能力的一種訓練方法。它最早是19世紀末，北洋水師學堂從歐洲引進的鍛煉士兵攀爬能力的一種訓練方法。20世紀末，國家體育總局從美國引進，用來訓練運動員靈敏素質和協調素質的訓練方法。

所謂的軟梯訓練法就是用繩子、布匹甚至劃線（不推薦）為邊，中間等距離橫向安置長度一致的硬棒（20 ～ 30厘米）做成軟梯（長度、結構可根據訓練需要適當改變），平放于地面，讓運動員進行各種動作組合練習，特別是步伐移動練習，從而提高運動員的靈敏素質和協調素質的訓練方法。軟梯訓練法的最大特點是由器械本身的不固定性（柔軟性），正因其本身的不固定性，舞者在練習過程中才能給自己一種無形的壓力，告誡自己不能碰觸器械。試想如果是在地面畫的方格，舞者心理就沒有那種無形的壓力，一旦犯規只會讓舞者覺得，這沒什么大不了只不過踩線了而已，從而無法更好地達到訓練目的。

盡管軟梯訓練法主要是針對靈敏素質和協調素質的訓練方法，但我們可以以此為鑒，使其成為核心力量訓練方法的一種。以兩腳并步前跳動作為例。動作要求：身體正對軟梯，雙手叉腰（以保證腰腹收緊），雙膝微曲，腳跟并攏，依次跳過第一階梯，第二階梯，順次完成，直至最后一階梯。此動作看似是在練習腿部的彈跳能力，但因為前提是在器械的限制下完成，因此我們的腹直肌、髂腰肌、縫匠肌、臀大肌需要同時用力才能保持身體平衡，以保證在不碰觸器械的情況下快速完成動作，從而起到鍛煉核心力量的作用。

3.3 欄架組合訓練法

所謂的欄架組合訓練，就是利用欄架配以簡單的動作組合，來進行肌肉快速拉長和收縮訓練，以及速度、力量、靈敏、柔韌等素質訓練的訓練方法。欄架組合訓練針對不同年齡段、不同身體素質條件、不同訓練需求，可分為低欄架組合訓練和高欄架組合訓練。顧名思義，低欄架組合訓練主要針對青少年進行發展其身體功能訓練之用，高欄架組合訓練則主要針對競技運動員為提高身體素質和競技能力而采用的訓練方法。無論是低欄架組合訓練還是高欄架組合訓練，欄架組合訓練都以其簡便性、實用性、有效性等特點得到業內人士的高度評價和認可，并已在國外競技訓練和大眾健身領域得到廣泛運用。

在進行欄架組合訓練前一定要預熱身體，做一些靜力性拉伸練習，隨后進行一些無器械的組合練習，最后再與器械加以配合進行訓練。以上這些準備活動在高欄架組合訓練中尤為重要。下面我們以正向雙足墊步折返跑（低欄架組合訓練）為例。此動作要求兩腳開立與肩同寬，上體前傾，雙臂配合下肢擺動。雙腳同時蹬地落地，雙腳原地墊步跳躍一次，向后折返跳躍落地后再原地墊步跳躍一次，重復此動作，順次跳完所有欄架。在此動作組合中同樣要求核心肌群保持始終收緊，才能保證在組合訓練過程中上身始終處于前傾狀態，從而方能起到加強核心力量的作用。

4 結 語

物質世界是一個運動著的世界，當前我們處在一個急速變化的信息時代，所有事物都在不斷地變化著，體育舞蹈也不例外。今天的體育舞蹈不再單純地追求動作優美、幅度大，而更多地追求著高難度技術動作、機體的瞬間爆發力以及快速移動的能力。因此，體能訓練在體育舞蹈訓練中，被越來越多的人重視，而核心力量的訓練又在體能訓練中占據著舉足輕重的地位。因此不論是青少年體育舞蹈愛好者，還是體育舞蹈專業運動員，都必須重視并加強核心力量的訓練。作為教練員的我們，更是要加強核心力量訓練的理論基礎，從而才能更好、更有效地指導訓練。

[ 1 ] 李建臣.欄架組合訓練[ M ].北京：人民體育出版社，2012（9）：33-56.

[ 2 ] 李建臣.瑞士球組合訓練[ M ].北京：人民體育出版社，2012（6）：1-20.

[ 3 ] 孫文新.現代體能訓練核心力量訓練方法[ M ].北京：北京體育大學出版社，2010（4）：1-28.

[ 4 ] 孫文新.現代體能訓練軟梯訓練方法[ M ].北京：北京體育大學出版社，2010（5）：1-10.

[ 5 ] 杜鵬.核心穩定性與欄架組合練習干預在跨欄跑技術教學課中的實驗研究[ D ].北京：首都體育學院，2013.

[ 6 ] 王衛星，李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[ J ].北京體育大學學報，2007（8）.

[ 7 ] 陳小平.核心穩定力量的訓練[ J ].體育科學，2007（9）.

G808.18

A

1674-151X（2014）02-066-02

2014-01-05

崔宏愿（1989 ～），在讀碩士研究生。研究方向：體育教學（體育舞蹈方向）。