淺談我省青少年競走的基礎訓練①

孫超

(安徽省田徑游泳運動管理中心 安徽合肥 230001)

競走是對技術有特殊技術要求的一種運動項目,是典型的技戰術與耐力相結合的周期性競速項目,屬于體能主導類耐力性相群。我省的競走有著光輝的歷史,在七八十年代踴躍出許多高水平運動員,到了90年代因我省陳萬全教練退休,一度出現新老交替的尷尬局面。2009年濟南全運會后才重新組建了安徽競走隊,之后踴躍出以呂秀芝為代表的一些優秀苗子。安徽省青少年競走運動員起步比較晚基礎比較薄弱,下面基層教練大多數沒有從事過競走訓練,所以在競走訓練上缺乏專業知識,導致我省青少年競走運動員技術不穩定,初期訓練效果不明顯成績上不去。該文旨在為避免青少年競走運動員在初學階段對競走技術以及身體素質訓練的錯誤理解,對安徽省競走業余訓練起到參考作用。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

省隊青少年競走運動員,今年我省上半年青少年比賽前四名的部分運動員(2男2女四名隊員)進行3個月的集訓研究。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

查閱了有關競走訓練的相關資料10余篇,為研究工作起到重要的理論基礎。

1.2.2 問卷調查法

對部分青少年的業余訓練進行問卷調查。

1.2.3 錄像解析法

對研究相關競走運動員進行了錄像拍攝與分析,得出一些數據為研究工作提供了實踐支持。

1.2.4 訪談法

根據研究目的,針對我省青少年競走的業余訓練情況,訪談運動員與專業隊教練員。

2 研究結果

2.1 運動員成績提高對比

如表1、表2所示,6名隊員經過系統訓練后成績均有較為明顯的提高并且成績比較穩定,且沒有出現傷病。所以,我們既要汲取寶貴的傳統相關訓練經驗,又要敢于創新,突破。

3 分析與討論

競走項目屬于體能主導類耐力性項群[1]。通過三個月的集訓觀察,四名隊員都有不同程度的提高,我在訓練上主要通過以下幾個方面去讓隊員提高的。

3.1 競走專項技術動作特點

由于競走是對技術有特殊要求的長距離耐力性項目,運動員的速度是構成耐力的決定因素之一,這種速度又是在機體缺氧條件下表現出來的,所以競走運動員的速度素質技術化訓練應同時發展耐乳酸的能力,最大限度的改善有氧代謝與無氧代謝條件下運動員的動作頻率;嚴格堅持循序漸進的訓練原則,保證身體素質訓練有效量與有效強度的積累[2]。競走是運動員與地面保持接觸,連續向前邁進的過程,沒有肉眼可見的騰空。支撐腿從著地一瞬間到與地面垂直階段中,必須充分伸直,即膝關節不能彎曲。當前,青少年競走運動員的技術難點主要有以下幾點。

(1)擺動腿的腳跟著地瞬間滕關節不能充分伸直;大多數青少年運動員都存在著這個問題,以及后蹬腿沒有完全蹬直就往前擺出,競走真確時技術應該是前擺腿腳跟著地的一瞬間膝關節就應當充分伸直至身體垂直部位過渡至后蹬腳由腳前掌蹬至腳尖離開地面,整個前擺腿及后蹬腿膝關節都應當伸直的。

表1 研究隊員的基本情況

表2 對研究隊員集訓研究3個月分段情況對比分析

(2)擺動腿的腳著地點與身體重心投影線之間距離太近,這一錯誤的產生,主要是急功近利及受傳統競走訓練理念的影響所致。在這種錯誤導向下,就會產生那種高重心、短步幅、頻率的技術,這種技術省力,易出成績,但更容易在比賽中被判罰。

(3)人體總重心垂直位移過大。技術與能力是一致的,疲勞時易出現“屈膝”與“騰空”,這也是能力不足與步幅與步頻的結合不合理的表現[3]。主要是后蹬腳過大,前擺腿擺不出去造成的。

3.2 競走技術訓練的步驟

3.2.1 初步學習競走技術階段

多觀看國內外競走比賽視頻,讓學生體會和模仿優秀競走技術,學生體會和模仿競走時速度要慢;

3.2.2 初步掌握競走各部分的技術動作要點階段

(1)學習競走的基本動作,學習小腿的前擺,腳跟著地滾動至腳前掌,前擺腿膝關節自然伸直,骨盆圍繞著垂直軸前后放松轉動,學習基本擺臂練習。

(2)腳跟著地時迅速滾動至全腳掌過渡至腳前掌;前擺腿自然伸直膝關節要放松;

3.2.3 基本掌握競走技術階段

通過多種訓練方法,讓隊員初步了解掌握競走完整的正確技術,在初步建立正確的技術的基礎上;通過跑步機來對初學者的技術加以改進和提高。

3.2.4 鞏固提高競走技術階段

利用勻速走,勻加速走,快速走,變速走,上下坡走,S或8字走來加強技術的穩定。

3.3 競走專門性練習

3.3.1 原地擺臂練習

手臂在肘部彎曲大于或等于90°,沿身體的兩側做前后擺動。要求前擺時不要超過身體中線,左右臂擺動要一致,前擺手擺到與肩平行,后擺時肘關節用力,肘部略微向外,上臂接近水平。

3.3.2 原地轉髖練習

可以徒手做,也可以扶著一些物體做,主要體會骨盆繞垂直軸為主做前后放松轉動。

3.3.3 原地擺臂轉髖練習

體會兩臂與髖關節的協調,擺臂時肘關節向后用力向前隨慣性擺出,髖關節放松前后轉動。

3.3.4 原地交叉走練習

主要以小腿隨之大腿的擺動積極擺動帶動轉髖,以足跟領先著地膝關節自然伸直。

3.3.5 繞欄架

加大髖部的活動范圍,增強髖部的靈活性。

3.3.6 足跟走

體會腳跟著地滾動至全腳掌的技術,要求步子小頻率快髖關節放松前后轉動。

3.3.7 大步走

兩臂自然放松伸直前后擺,髖部繞垂直軸為主做前后轉動至最大幅度,體會雙腳支撐的前腳擺出去后腳蹬至腳尖。

3.3.8 “8”字競走

身體圍繞著8字走體會骨盆前后轉動及左右腳蹬地和左右臂擺動的幅度。

3.3.9 上下坡競走

選擇適當的坡度充分利用上坡及下坡來提高步幅跟步頻,上坡時身體略微前傾,縮小步幅提高頻率,下坡身體略微后仰,拉開步幅。

3.4 專項身體素質訓練方法

3.4.1 耐力訓練

競走運動員的一般耐力訓練應在或低于氧臨界值的范圍內,可以通過持續訓練法得到提高。起初帶他們訓練多借助跑步機,設定目標時間讓隊員心率控制在每分鐘140～150次,例如由起初的30min逐漸延長目標時間,從而提高青少年的耐力又能很好的抓好初學競走的技術練習。經過一段時間的練習后過度到場地或者公路上進行。

3.4.2 速度訓練

競走與跑步一樣都要有速度,專項速度及變速,本文的研究方向是先給隊員測試一下400m走的絕對速度,然后根據測試情況采用間歇走的辦法來提高隊員的速度。例如由起初的100m往返走要求隊員用80%～90%的速度去完成,慢慢過度到200m快50m慢及400m塊70m慢,初學者不應過激的去訓練,一定要循序漸進的訓練方法,同樣也可以利用跑步機進行5min快2min慢(快慢的速度跟據每個人的速度情況來制定)要求快速走的速度在85%～90%走個6～8個變速走。有一定基礎了可以不斷增加快速走的時間及難度。

3.4.3 力量訓練

肌肉韌帶的力量耐力訓練是運動員具備高水平的力量能力所必需的,能力強的運動員才能承受大負荷的訓練。力量訓練的方法有,上肢力量通過俯臥撐、推小車、杠鈴等器材進行。核心力量(腰腹背周圍的肌肉力量)采用靜力練習,一組6個動作初學者做3～5組每組15min。髖關節力量通過負重提髖練習及對抗挺髖練習。下肢力量主要通過扛杠鈴蹲起(蹲起要求不要蹲得過低)坡度走(主要加強腿部后蹬力量)及立臥跳等練習進行的。踝關節力量通過負重提踝、跳繩、走、跑、各種困難地面的光腳跑如沙地、草坪地。

3.4.4 靈活性及柔韌訓練

靈活性訓練是所有參加力量訓練的肌群所必需的。此外,為達到競走技術動作與各關節的協調性,腳、髖和軀干肌肉的靈活性也應進行訓練。髖關節的屈髖肌群的超長伸展能力對確保獲得適宜的步長很重要,應給予專門訓練。柔韌訓練時幫助肌肉恢復緩解疲勞的同時還能很好的預防傷病。

4 結論與建議

(1)目前我省業余競走基礎訓練重視程度步夠,好多地市對初期的競走訓練還很盲目,往往還是追求隊員的成績提高而忽略了技術的重要性,青少年起初練習競走還是要以打基礎抓技術為主。

(2)加強我省基層教練對競走教學方面的學習,要培養隊員對競走的了解,要能讓隊員喜愛競走這項運動,不能讓隊員感覺競走訓練枯燥無味。

(3)青少年起初練習競走時,如有錯誤動作教練要及時制止并提出改正方法,不能讓錯誤技術反復出現。

[1]華力,劉景裕,牟少華.我國優秀男子競走運動員專項能力指標體系及其評價模型研究[J].天津體育學院學報,2003(4):61-64.

[2]王琳.從競走訓練探討競走項目的發展[Jl.西北民族大學學報,2004(3)：72-74.

[3]胡好,翟波宇.我國優秀競走運動員2007—2008奧運備戰年度訓練特征研究[J].中國體育科技,2009,45(1):51-56.