初中體育中長跑項目教學

張文麗

在中學階段的體育教學中，中長跑項目是中學體育課的重要組成部分，它對學生的身體鍛煉具有非常重要的意義。在對培養學生刻苦訓練、頑強拼搏、勇于進取的體育優秀品質，促進身心健康的發展中有很大的幫助。但是在體育教學實踐中我們發現，大部分學生往往最害怕的項目就是中長跑項目，因為它的路程長、消耗大、訓練苦、易疲勞，考試成績往往都不理想。同時，學生希望能考試達標，但平時又不愿意付出，不愿去練習中長跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏懼。讓學生提高中長跑成績，關鍵是體育教師必須嚴格地引導學生參加耐久跑訓練，并運用科學的方法和正確的教學手段、教學原則進行教學，通過形式多樣的教學內容，激發學生的訓練熱情，由被動式訓練轉變為主動式訓練。

1 中長跑項目

中長跑運動項目有800米、1500米、3000米、5000米和10000米。在學校體育教學中，常見的項目是男子1500米和女子800米。中長跑距離是發展耐長久的項目，長時間的連續的肌肉活動，是這個項目的特點。它一方要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。所以，運動員在跑的全程中，正確的掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。要求跑得輕松協調，重心移動平穩，直線性強，有良好的節奏；要盡量提高肌肉用力和放松交替的能力，既講究動作效果，又注重節省體力。各種距離跑的技術，基本上是相同的，但由于距離的長短和跑的強度不同，所以在跑的技術細節上也有不同程度的差異。

2 訓練方法

從運動生理方面來分析，中長跑的速度耐力依靠磷酸原系統供能，而且更多地依靠肌糖原進行無氧酵解供能。在進行中長跑教學與訓練中，必須著重發展無氧供能系統的能力，這種訓練稱為無氧訓練。常用的訓練方法有重復訓練法和間歇訓練法。重復訓練法是指反復多次進行同一練習，在各次重復練習之間安排一些間歇時間，能使身體生理負荷達到較高程度。間歇訓練法是嚴格規定各次練習的距離和強度以及每次練習的間歇時間。其主要的目的是不讓身體各器官功能有足夠的恢復就開始下一次練習，對機體負荷要求高，對發展心肺功能及提高抗疲勞能力效果顯著。使用這種方法進行中長跑教學應根據學生不同年齡及訓練水平差異，科學合理地安排每次長跑的距離和間歇時間。

3 技術動作

中長跑技術動作可分為起跑、途中跑和沖刺三個部分。在田徑比賽中，800米和800米以上項目的起跑規則采用站立式起跑姿勢。發令時，“各就位”后鳴槍出發。其技術是兩腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運動向前沖出。在教學中，教師講解動作要領，并做示范給學生，然后再讓學生練習，挑選動作做得好的學生來做示范或找個別反面示范亦可，其教學的主要目的是加深學生對技術動作的認識，強化技術動作的概念從而達到教學目的。途中跑技術是中長跑技術的重點部分，正確的途中跑技術能發揮人體最大的潛能，同時又能最經濟省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為55度，在節奏上要求輕快、均勻，力求實效、省力，同時注重呼吸和跑的節奏相配合，比較理想的有“三步一呼氣，三步一吸氣”或“兩步一呼氣，兩步一吸氣”這兩種方法。呼氣時要求學生張口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地進行氣體交換。另外還有中長跑的彎道技術：身體左傾，右臂擺幅必須大于左臂，左腳用外側、右腳用內側落地，以此獲得向心力，克服直線運動的慣性，保持跑速。

4 訓練原則

要使學生提高中長跑能力，僅憑單調重復的耐久跑訓練是沒有效果的。中學體育教學的主要任務是促進學生的生長發育及全面增強學生各器官系統功能，為此，應該在教學訓練中給學生身體各器官以全面影響，使各器官各部位都承受一定的負荷。因此要求鍛煉內容要全面多樣，方法靈活，使身體得到全方位發展。

中長跑的教學與訓練應遵循循序漸進原則。訓練過程中運動動作的難易，技術動作的復雜或簡單，運動量的大小等都應從易到難、由簡到繁、從小到大，既不能急于求成，又不能踏步不前，循序，又必須漸進。對于初次進行中長跑訓練的學生，其跑步姿態、姿勢、呼吸和技術動作千姿百態、不合規范，既費力又不實用。同時由于初次訓練，身體各器官以及能量系統不能適應中長跑強度的要求，而出現訓練成績不好、效果不理想的現象。作為體育教師，必須要有耐心，不能強加給學生過大的運動量，以免造成對學生的傷害。因此，在中長跑的體育教學和訓練中必須嚴格遵循循序漸進的原則。

進行中長跑的體育教學工作不能千篇一律，要根據具體情況、學生特點、不同年齡、不同性別、不同體質以及不同訓練水平進行區別對待。首先，應從性別特征上區別對待。從青春發育期開始，男女學生之間的性別差異日趨顯著，女生各項形態機能指標低于男生：骨骼比男生輕，體重比男生低，力量素質比男生弱，心、肺重量比男生輕，心臟體積比男生小，吸氧能力比男生差。另外，在進行中長跑的教學訓練當中，性別特征的另一個重要問題是在女生月經期，應當盡量避免強度過大的訓練。綜上所述，男女學生在性別特征上的種種差異決定了在中長跑教學與訓練中應區別對待、因人而異，訓練強度應當有所區別，要根據不同的體質、健康狀況進行分層次教學。

中長跑項目本來就是一項艱苦的訓練，需要很好的心理素質，體育教師不僅要注意訓練，而且要重視學生的心理活動。在訓練和教學中，設計富有趣味性的游戲吸引學生興趣是完成某項任務或活動的內部驅動力。只要有了興趣，我們的教學和訓練就可以很好的開展。用正確語言和肢體語言來激勵學生，在教學和訓練中，對學生取得的哪怕一點點進步要善于發現，并給以語言或肢體語言鼓勵。

總之，中長跑的訓練是一項科學的工作，需要通過各種訓練方法、手段，綜合學生各個方面進行訓練和教學成績才能夠得以提高，不能盲目地從某一方面進行單一的、片面的、枯燥的訓練，避免引起學生的厭學和恐懼心理。另外還要根據不同學生的不同特點進行指導訓練，訓練方式應靈活多變。在訓練過程中，還應細心觀察，不斷總結，加以提高，只有通過正確的理論方法作為指導，科學地實踐、不斷地探索，才能夠總結出更適合學生的中長跑教學方法。