北京市體校田徑100 m學生下肢力量訓練方法的實驗研究

何 苗，何勝保

（1. 北京市海淀區教師進修學校 附屬實驗學校，北京 100195；2. 唐山師范學院 體育系，河北 唐山 063000）

北京市體校田徑100 m學生下肢力量訓練方法的實驗研究

何 苗1，何勝保2

（1. 北京市海淀區教師進修學校 附屬實驗學校，北京 100195；2. 唐山師范學院 體育系，河北 唐山 063000）

采用文獻資料法、調查訪問法、實驗研究法以及數理統計法等，以北京市體校20名100 m少年短跑運動員作為實驗對象，進行為期四個月的快速力量訓練實驗。得到以下結論：（1）縮短跳障礙物的時間，增加障礙物的遠度、數量、高度等方法能有效提高運動員的爆發力、速度以及專項成績；（2）科學地安排運動量，對下肢力量訓練進行量化（如組次、頻次及負荷等），對提高少年短跑運動員成績有比較明顯的效果；（3）訓練時不應單獨地追求下肢力量，要將之與上肢力量、多項身體素質相結合。

北京市體校；100 m；下肢力量

快速力量的項目包括短跑，短跑屬于周期性質的，而肌肉收縮力量是短跑的基礎，同時，下肢力量素質也是運動員最重要的身體素質。要想提高快速位移能力，在掌握科學的短跑技術外，還應提高肌肉快速力量，也可以成為運動速度。在訓練方法的科學化進程中，尤其是短跑運動水平高度發達的國家中，力量訓練也就成為短跑訓練重要的訓練內容之一[1]。但是，我國的現狀表明：我國的運動員與世界的運動員相比，我國的短跑運動成績遠不及國外選手，有一定的差距，一些專家曾經表明：力量不足、快速力量差等是我國短跑運動成績落后的最重要的原因。所以在少年運動員的快速力量的訓練上的創新是我們值得深究的領域。

訓練的基礎階段和重要階段是短跑運動員的少年時期。要想打下堅實的基礎并且取得優異的成績，就必須在少年時期進行全面的、系統的科學的訓練[2]。力量素質是短跑運動員的主要素質之一，是掌握運動技術、技能以及取得優異成績的基礎。所以，進行科學合理的訓練對正處于可塑性最強的青春發育期和身體素質敏感期的少年運動員來說，無疑使最好的階段，成績提高也會很顯著。但是，這其中也存在著許多問題，比如，在力量訓練中，通常以負重半蹲或后蹲為主要訓練內容，這就導致了把運動員的肌肉練得粗壯有力，但是協調能力差，對于專項來說是弊大于利的。

本文通過查閱文獻和實踐的基礎上，對下肢力量訓練方法和手段進行系統的分析和研究，也通過專家訪談等進一步了解了下肢力量訓練的方法和手段，提出了幾種提高快速力量的方法和手段，并希望通過實驗研究，驗證這幾種訓練方法的有效性，從而為完善短跑運動員下肢力量訓練方法提供理論和實踐依據。《北京市體校田徑100 m學生下肢力量訓練手段的實驗研究》。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以北京市體校20名少年短跑運動員為實驗的對象，年齡13-18歲，運動年限2年以上，男女各10名，隨機分成兩組，每組各10名，分別為實驗組和對照組。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

檢索中國期刊網近百篇文章以及查閱北京體育大學圖書館與該題目有關的專業書刊，得到所需要的資料，對這些資料進行歸納總結并加以借鑒。

1.2.2 專家訪談法

對多名田徑專業教練進行訪問，采用單獨訪問的方式，每次訪問一名專家。對本實驗設計進行咨詢，并分析綜合了他們的建議，得出更加科學的指標。

1.2.3 實驗法

實驗對象：北京市體校20名少年短跑運動員。將實驗對象隨機分成兩組，即實驗組和對照組。實驗組10名，對照組10名。對對照組與實驗組采用兩種不同的訓練方法得出測試的成績進行比較分析。（一組隊員進行正常的專項訓練，另一組隊員有針對性的進行腿部力量的強化訓練。）

1.2.4 數理統計法

采用數理統計法，對實驗數據在spss 17.0上進行數據分析，并對兩個樣本進行獨立樣本t檢驗，找出兩個樣本是否存在差異。

專項成績和主要的四項身體素質指標（30 m、60 m、立定跳遠、立定三級跳遠），實驗組和對照組其組間差異并無統計意義（見表1），說明兩組學生在實驗前的基本情況大致相同。

2 研究結果與分析

2.1 實驗組與對照組的基本情況

實驗前對主要四項身體素質指標（30 m、60 m、立定跳遠、立定三級跳遠）和專項成績進行測定和統計分析，實驗組和對照組其組間差異性不明顯（見表1），說明兩組實驗對象實驗前的基本情況大致相同。

表1 實驗前學生基本情況統計表

2.2 實驗方法與分析

2.2.1 實驗控制因素

按照少年運動員訓練大綱的要求，每周進行三次訓練，實驗組在一定的傳統力量訓練方法基礎上結合采用快速力量練習手段進行訓練，對照組直接采用傳統的力量練習手段進行訓練，其余訓練課的訓練任務、練習手段、內容、練習的順序以及量與強度的安排也都一致。由于兩個組都是同隊的隊員，其它課程及活動的安排也按照學校的統一安排，保持一致。因此，可以認為兩組學生除實驗因子，其它因素基本相同。

2.2.2 實驗內容

表2 訓練內容

2.2.3 實驗內容分析

跳障礙物：均勻放置8-10個海綿墊，高度約40 cm左右，站在與墊子相近高度上連續單腳跳過墊子，同時計時開始。時間逐漸縮短。

增加障礙物的遠度：將小海綿墊平放8塊，墊子間距50-200 cm，學生助跑幾步跨步跳過墊子，間距逐漸增加。

規定時間內增加障礙物的數量：要求10 s跨步跳過間距為50-200 cm的墊子，然后逐漸增加障礙物的數量墊子的數量

規定時間內增加障礙物的高度：要求10 s雙腳跳過欄架，然后逐漸增加跨欄架的高度。

蛙跳：兩腳分開屈膝下蹲，上體稍向前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行10次，重復6組。每周練習兩次。

深蹲：將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2-3 s，靜止1-2 s，蹲起2 s。每組8，一次訓練進行6組，每周練習2次。

半蹲：兩腳平行開立同肩寬或略比肩寬，雙腿下蹲、大小腿夾角約為90度，身體略前傾，進行的靜止性半蹲練習，加上手臂的動作。每組12次，一次訓練6組。

2.2.4 實驗組周訓練計劃

表3 實驗組周訓練計劃

對照組的訓練計劃基本和實驗組相同，就是在跳障礙物這個內容上適當的調整。

2.3 爆發力的變化情況

爆發力是決定短跑運動員竟技能力的主要因素，它屬于速度力量的一部分，是許多體育項目的重要素質基礎。尤其對于快速力量性項目來說，它不僅可以克服身體的阻力，使身體產生位移，而且爆發力的強大還能使身體產生巨大的位移速度。基予爆發力具有重要的作用，是決定運動成績的一個重要因素[3]，因此，各級教練員在運動訓練中都非常重視運動員爆發力的發展。對它的重視程度要超過其它各種身體素質。目前較普遍的觀點認為爆發力是速度力量的一種主要表現形式，是速度與力量的乘積，即爆發力=力量X速度。它的明顯特點是肌肉收縮前肌肉纖維預先被拉長，從而使肌肉增大收縮幅度，進而提高收縮速率[4]。通過對相關內容的研究，我們可以認為：爆發力是在克服一定阻力的條件下，機體在極短的時間內發揮出最大的肌肉張力，它是一種力量的加速度。

通過訪問和咨詢體育專家和體育教師，30 m、立定跳遠及立定三級跳遠能很好的反映爆發力的情況。為期一學期的試驗后，對這三項進行實驗數據的統計和分析，實驗結果如表4、5、6所示：

表4 實驗組爆發力實驗前、后的變化情況

表5 對照組爆發力實驗前、后的變化情況

表6 實驗后實驗組與對照組之間爆發力的變化情況

對實驗數據進行統計分析可以看出，在實驗前，兩組運動員的爆發力情況無明顯差異，綜合表現為：30 m跑中加快緩慢，著地時間比較長，立定跳遠和立定三級跳遠，比較沉重，落地蹬伸無力。經過一學期的實驗后，實驗組和對照組之間以及實驗組內部之間出現了較大的差別，具體表現在：實驗組的加速能力加強，著地也比較積極有力。對兩組實驗前、后爆發力進行統計差異檢驗結果表明：在四個月的訓練中，通過采用各種快速力量訓練手段和方法的訓練，實驗組的運動員反應和位移速度有明顯的提高。30 m跑的平均成績由4.27 s提高到4.11 s，這項指標實驗前后的差異均達到顯著性水平（p<0.05）；而對照組30 m跑的平均成績由4.31 s提高到4.3 s，經檢驗，實驗前后對照組30 m跑的差異未達到顯著性水平（P>0.05）。實驗組立定跳遠的平均成績由2.47 m提高到了2.58 m；立定三級跳遠的平均成績由7.10 m提高到7.50 m；這兩項指標實驗前后的差異均達到顯著性水平（p<0.05）；而對照組的立定跳遠的平均成績由2.48 m到現在的2.50 m；立定三級跳遠的平均成績由原來的7.15 m到現在7.20 m，這兩項指標實驗前后的差異均未達到顯著性水平（P>0.05）；另外，對實驗組和對照組訓練后進行統計，他們的差異達到顯著性水平（P<0.05）。通過實驗數據的統計和分析可以說明，采用快速力量訓練手段對運動員爆發力的提高是有效的。

2.4 速度的變化情況

在短跑運動中，速度是提高成績的一個重要因素。速度和時間與運動有密不可分的關系，在規定的路程里，時間越短，速度越快才是短跑當中最重要的，它們之間也呈現的是正比的關系[5]。研究表明：100 m速度的曲線變化可以劃分為三個階段：一是加速階段；二是保持最高速度階段；三是速度的降低階段，一般認為，發展運動員絕對速度的最佳距離，一般應在60 m左右。因此，我們從運動員60 m跑的成績來進行分析。

表7 速度實驗前與實驗后的變化情況

從表7可以看出，實驗組運動員60 m的平均成績，由原來的8.06 s提高到7.81 s，經獨立樣本t檢驗表明，其差別均有統計學上的顯著意義（p<0.05）。然而對照組的60 m的平均成績，由原來的8.05 s提高到8.00 s，其差別不具有顯著意義（P>0.05）。從試驗后實驗組與對照組在的差異來分析，達到了顯著性水平（p<0.05）。實驗結果顯示：通過實施快速力量訓練手段，實驗組的速度有了顯著性的提高。

2.5 100 m成績的變化情況

通過四個月的訓練，實驗組的運動員100 m的平均成績得到了顯著性的提高，由原來的12.66 s提高到12.33 s。而對照組的100 m的平均成績通過檢驗無明顯差異，由原來的12.56 s提高到12.48 s，另外，通過檢驗，實驗后實驗組與對照組在的差異達到顯著性水平（p<0.05），實驗組的專項成績提高幅度較大。

表8 100成績實驗前與實驗后的變化情況

4 結論

（1）快速力量對短跑運動員具有重要的影響，通過實驗，證明縮短跳障礙物的時間，增加障礙物的遠度，規定時間內增加障礙物的數量，規定時間增加障礙物的高度這幾種短跑運動員下肢力量練習的訓練方法和手段，能有效提高運動員的快速力量，綜合反映在提高了爆發力、速度以及專項成績。

（2）科學的安排運動量，并對下肢力量訓練手段和方法進行量化，具體到組次、頻次及負荷等等，對少年短跑運動員成績的提高，有比較明顯的效果。

[1] 章繼錄.現代短跑下肢力量的訓練特點[J]田徑,2009,15(3): 31-33.

[2] 張春華,李海明.關于短跑運動員的力量訓練[J].齊齊哈爾大學學報(哲學社會科學版).2002,17(3):15-17.

[3] 盧競榮.論跳躍運動員的力量訓練[J].廣州體育學院學報, 2002,16(4):25-29.

[4] 袁帥.短跑運動員的專項力量訓練[J].才智,2009,27(8):62-65.

[5] 魏安荃.力量訓練對專項成績的影響[J].上海體育學院學報, 2004,31(8):75-79.

（責任編輯、校對：孫海祥）

Beijing Sports School Track and Field 100 Meters Lower Extremity Strength Training Students in Methods of Experimental Study

HE-miao1, HE Sheng-bao2

(1. The Affiliated School, Beijing Haidian Teachers Training College, Beijing 100195, China; 2. Department of Physical Education, Tangshan Normal University, Tangshan 063000, China)

This article through the literature material law, survey method, experimental method and mathematical statistics and other scientific research methods, with the Beijing sports school 20 100-meter juvenile sprinters as experimental object, fast strength training for four months. We draw the following conclusions: first, shortening the time of jumping obstacles, spacing the obstacles far, increasing the number of obstacles and the height of the obstacle can effectively improve the athletes’ power, speed, and special achievement. Second, the scientific arrangement of exercises by quantifying the lower limb strength training means and methods, the set time, frequency and load has obvious effect on the improvement of juvenile sprinters score. Third, don’t separate the lower limb strength training from the upper body strength or other physical quality traning.

Beijing sports school; 100 meters; lower limb strength

G822.1

A

1009-9115(2015)02-0099-04

10.3969/j.issn.1009-9115.2015.02.029

2014-06-18

何苗（1985-），女，河北唐山人，中教二級，研究方向為中學體育教學。