素食，什么人都可以嗎？

范志紅

1. 素食雖好，但不一定適合每個人

答：通常，素食分為兩大類：一種為可以喝牛奶吃雞蛋或至少吃其中一種的“蛋奶素”；一種是完全不吃任何動物來源食物的“純素”。前者一般認為不會明顯影響營養(yǎng)素供應(yīng)，而后者需要非常仔細地安排膳食營養(yǎng)，避免營養(yǎng)素的缺乏。

素食雖然好處很多，但并不一定適合每個人。對于兒童和青少年、孕婦、貧血人員、消化不良或胃腸疾病患者，以及消化吸收功能下降的老年人，是不提倡吃純素的。

未成年人和孕婦，都處于代謝旺盛，細胞快速生長的時期，對營養(yǎng)素需求量較大，但一些人體生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)素，如維生素B12和維生素D，幾乎只存在于動物來源的食品中；另外，各種素食雖然也含有鐵、鋅元素，但其存在狀態(tài)與動物來源的鐵、鋅不同，而且往往含有多種“抗營養(yǎng)因素”，即妨礙營養(yǎng)素吸收的物質(zhì)，使這些微量元素不易為人體吸收利用。

所以，對于幼兒和孕婦等對鐵、鋅等營養(yǎng)素需求非常旺盛的人群，以及有貧血、缺鋅癥狀的人，食純素后如不額外補充營養(yǎng)，可能導致病情更加嚴重。

此外，有胃腸道疾病的人，或身體虛弱的老人，對營養(yǎng)素的吸收能力本就較差，如果實行純素膳食的話，同樣可能造成營養(yǎng)素的缺乏，如維生素B12、鈣和鋅等。以上人群如果因為特殊原因而必須食素的話，則應(yīng)在專業(yè)醫(yī)師和營養(yǎng)師的指導下進行。

2. 人們追求素食，更多的是想通過素食來減肥、美容，還有的人說吃素食可以讓自己平靜，達到一種心靈平和的境界。這個素食確實可以達到嗎？

答：素食帶來的各種良好的身體感受，其實都有著最基本的科學道理：各種蔬菜水果、雜糧豆類、菌菇薯類含有多種溶性維生素，鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)元素，膳食纖維和低聚糖，大量抗氧化物質(zhì)和一些有保健作用的功能成分。

——充足的維生素能夠起到增強機體免疫力，維持細胞正常生長代謝及功能，避免因為缺乏B族維生素而引起的沮喪、煩躁、疲勞等感覺。

——較多的鉀、鎂、鈣元素可以降低人體神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，讓人感覺心情安寧平和，還有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

——膳食纖維和低聚糖等物質(zhì)可以增強飽腹感，促進腸道益生菌生長，減少膽固醇在體內(nèi)的重吸收，預(yù)防出現(xiàn)便秘和許多腸道問題。

——抗氧化物質(zhì)則有著幫助清除體內(nèi)自由基，幫助預(yù)防和控制多種慢性疾病等作用。

——植物性食品中一些非營養(yǎng)素的功能成分，還可以起到增強肝臟解毒能力、改善血液循環(huán)等作用。

——吃天然食材的素食，很難出現(xiàn)蛋白質(zhì)過剩的問題，給肝腎和消化系統(tǒng)帶來的負擔較小，人體會感覺餐后更輕松，精神狀態(tài)更好。

——從食品安全角度考慮，由于生物放大定律，植物性食物中的環(huán)境污染物水平通常低于動物性食品，所以減少動物性食品之后，體內(nèi)攝入的難分解污染物會減少，可能也是讓身體感覺輕松的原因之一。

從這里可以看出，食素的好處，主要來自于天然植物性食物的好處，而不僅僅是“不吃葷”的好處。腸道菌群正常了，新陳代謝順暢了，污染物質(zhì)減少了，肝腎負擔小了，很多人就會感覺身體清爽，精力充沛，思維敏捷，心情安寧。

3.如果素食方法不當?shù)脑?，容易出現(xiàn)哪些問題？尤其對于女性而言。

答：其實只要素食者的食物結(jié)構(gòu)合理，并注意對特定營養(yǎng)素如維生素B12、維生素D和維生素C等進行補充，即便純素食也能夠保持健康。只要蛋白質(zhì)和維生素充足，膠原蛋白可以由人體自行合成，無需從豬蹄鳳爪魚皮中攝入。而脂肪也存在于很多植物性食品如堅果、大豆當中，吃素并不帶來脂肪缺乏的問題。

自古以來，我國絕大多數(shù)居民都是以素為主的飲食生活，只有在過年過節(jié)才能吃上肉，但我們的祖先也照樣有很好的體能，聰明的頭腦，以及很強的生育能力。

但現(xiàn)在的問題是，很多素食者并不清楚科學的配餐方法，特別是一些追求快速減肥的女孩子，認為素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。這種錯誤的膳食結(jié)構(gòu)，很容易導致營養(yǎng)素缺乏，出現(xiàn)大量脫發(fā)、頭發(fā)枯干、皮膚松弛、身體怕冷、精神不振、貧血缺鋅、內(nèi)分泌紊亂等現(xiàn)象。

由于女性育齡期間每月都要損失幾十毫升的血液，也就是會丟失鐵元素，所以女性比男性對鐵的需求量更大，患有缺鐵性貧血癥的女性遠遠多于貧血的男性。肉類當中的鐵是最容易被吸收利用的，所以，相比于男性，女性適量吃一些肉類，對于預(yù)防貧血是有意義的。這也是女性相對不適合純素的理由之一。如果女性選擇純素飲食，則建議服用營養(yǎng)補充產(chǎn)品，同時還要保證消化吸收功能正常，這樣才能有效地預(yù)防貧血問題。

4.素食中有哪些誤區(qū)？有哪些注意事項？

答：現(xiàn)在的食品，一旦打上“素食”的標簽，往往就會給人以健康的印象。其實，素食也有健康和不健康的之分，但素食者卻大多認為只要是不含動物食品原料，就是營養(yǎng)價值高的，這或許是最大的一個誤區(qū)，也是有些女性素食之后反而發(fā)現(xiàn)自己身體發(fā)胖、體質(zhì)下降的原因之一。

想要成為一名對身體負責的素食者，一定要注意以下問題：

1、限制加工食品的數(shù)量。不少加工食品雖然是植物性原料制成，但主要成分多為精白米面，并加入了大量的糖、油、鹽和“植物奶油”來獲得良好口感，這些食品完全反而會增加患慢性疾病的風險。

2、烹調(diào)控制油、糖和鹽。植物食材的風味通常較為清淡，但有些素食者為了滿足口味需求，會在烹調(diào)時加入大量的油脂、糖、鹽和調(diào)味品。例如一些以素食為原料的仿葷料理，一些甜食點心食品，雖然沒有動物原料，卻含有相當高的油、鹽、糖，以及增味劑，它們已經(jīng)沒有植物性食品原有的健康效應(yīng)了。

3、多吃水果就要少吃主食。很多素食者喜愛水果酸甜的口味，但在吃水果時也不要忽視其中8%以上的糖分，應(yīng)通過少吃主食來防止能量過剩。果汁也有同樣的問題，它們的含糖量都在8%以上，甚至可能高達16%，大量飲用都有增肥的可能。

4、素食≠生吃大量蔬菜。蔬菜中的很多營養(yǎng)成分通過加熱烹軟，才能很好地與胃腸道中的油脂成分混合，從而得以吸收利用，如維生素K、胡蘿卜素等，完全生吃并不利于這類營養(yǎng)素的吸收。endprint

5、選擇綠葉菜。從營養(yǎng)角度看，蔬菜也有優(yōu)劣之分，由于蔬菜占素食者膳食中的很大一部分，所以應(yīng)盡量選擇營養(yǎng)素豐富的綠葉蔬菜。

6、主食換成雜糧雜豆。精白米、精白面粉中所含的營養(yǎng)素非常少，不吃肉類又減少了B族維生素的來源，豆制品中維生素含量也很少。只有把主食大半換成雜糧、雜豆才能有效提高B族維生素的供應(yīng)水平。

7、奶類、豆類或豆制品應(yīng)充足。素食的人需要從奶類、豆制品中獲得人體所需的蛋白質(zhì)、鈣、B族維生素和維生素AD，攝入不足將會出現(xiàn)營養(yǎng)不良的狀況。

8、適量攝入發(fā)酵制品，并補充維生素B12。雖說人體儲備的維生素B12在轉(zhuǎn)為素食之后仍可支撐三四年，但長期缺乏維生素B12可能導致惡性貧血和神經(jīng)纖維變性。這種維生素不存在于純植物食品中。所以對于純素者來說，只能從菌類和發(fā)酵制品中補充，但因這些食物中的維生素B12利用效率較低，建議還是要額外補充維生素B12增補劑。此外，發(fā)酵食品的鐵、鋅元素利用率也比較高。

所以說，食素并不是吃蔬菜水果那么簡單，反而需要比吃普通膳食更加注重食物的均衡與搭配，必要時服用營養(yǎng)補充劑。因為只有在各營養(yǎng)素充足且相互平衡的條件下，才能體現(xiàn)出素食的各種優(yōu)勢和好處。

同時，追求素食，完全無需絕對化，更無需以素食為優(yōu)越感，認為只有素食才是精神貴族的生活方式。畢竟人類是一個雜食動物，以素食為主，少量魚肉的生活，實現(xiàn)營養(yǎng)平衡會更容易，同時也能兼顧美食感覺。

5.人們的印象中吃素的人感覺體質(zhì)不強，會弱不禁風，素食者都會如此嗎？

答：的確，一說起吃素，人們就會想到那種風一吹就倒，天一冷就感冒的人。其實，我們印象中那種素食者弱不禁風的形象，是營養(yǎng)不良的表現(xiàn)。這就和改革開放前，老百姓一年到頭吃不了二兩肉，基本都是蔬菜雜糧，但身體并不健康是一個道理。那時候是沒得吃，現(xiàn)在是不會吃。因此，素食者一定要確保各種營養(yǎng)素攝入充足且均衡，不能光吃蔬菜水果，要將豆制品、菌類、薯類、堅果等都加入到食譜中，蛋奶素的人則要保證雞蛋牛奶的量。此外，還要每天進行適量的戶外運動，這樣才能使身體處于好的狀態(tài)，否則就會像難民一樣，面黃肌瘦，抵抗力下降。

6.如何把自己的胃口從習慣了大魚大肉油膩食品轉(zhuǎn)向清淡的素食？

答：對于一個吃慣了大魚大肉的人，突然讓他改吃青菜水果，肯定是難以適應(yīng)的，甚至可能在吃了兩天素后，出現(xiàn)大口吃肉的反彈。所以，對于決定要吃素的人，可以先給自己一個調(diào)整的過程：

首先，拋棄油膩厚味的菜，如糖醋里脊、紅燒雞翅等，改用烤、燉的方法烹調(diào)肉制品，并在每頓飯中增加一道少油少鹽的綠葉菜，逐漸讓自己的口味清淡下來；

接著，可以嘗試將餐桌上的部分肉類改為豆制品，每餐多做幾道青菜，正餐之間的加餐改為酸奶、水果、堅果等天然食品；

然后，嘗試著每周只吃一兩次肉。這時候慢慢就會覺得，并不是沒了肉就不能活，清淡的素菜反而能夠嘗出食材原有的清香；

最后一步，就是將肉徹底趕出自己的生活，通過蛋、奶和豆制品來保證蛋白質(zhì)充足。

這種緩慢的改變，不會讓人難以接受或產(chǎn)生抵觸心理，對身體來講也能夠更好的應(yīng)對食素的生活。至于具體時間的長短，要根據(jù)每個人的口味、接受能力等的不同，有針對性地進行安排。

除了一些宗教情懷人士之外，大部分人實際上完全可以做個“部分素食”主義者。按照我國的膳食指南，從營養(yǎng)平衡、預(yù)防多種疾病的角度來說，素多葷少的生活本來就是有益健康的，即便并不追求素食，也應(yīng)當做到“三素配一葷”的日常食材比例。

相比于經(jīng)常存在缺鐵性貧血問題的女性，那些日常貪食魚肉油膩，血脂血壓已經(jīng)過高的男士，改成“部分素食”的生活對他們會更為有益哦！endprint