孕婦飲食十二條法則

金慰群

一項由美國國立衛(wèi)生院牽頭眾多國家參與的大型流行病學(xué)調(diào)查項目，對1921年至1941年出生的個體從嬰兒期到老年期體征的比較研究，以印證醫(yī)學(xué)界長期以來的“哥德巴赫猜想”：老年病的發(fā)生與人在嬰幼兒乃至胚胎時期的健康狀態(tài)息息相關(guān)。通俗點(diǎn)說，即老年病與娘胎里胚胎營養(yǎng)與發(fā)育有關(guān)。

研究發(fā)現(xiàn)，胎兒在子宮內(nèi)和生命早期狀態(tài)對成年后健康和疾病有密切關(guān)聯(lián)，如母體營養(yǎng)不足會使胎兒骨骼肌發(fā)育減少、內(nèi)臟脂肪沉積增加，這種“節(jié)儉”表型以利產(chǎn)后生存；乃至進(jìn)入營養(yǎng)豐富的成年環(huán)境，會使代謝病的危險明顯增加。另外，科學(xué)家一系列實驗研究顯示，嬰兒期的營養(yǎng)狀況不僅對日后成人的血壓、脂肪代謝、胰島素抵抗有極大影響，還對其認(rèn)知能力、骨骼健康、行為乃至壽命長短均有重要影響。這種生命早期營養(yǎng)狀況會影響個體生長發(fā)育和成年后非傳染性疾病風(fēng)險的學(xué)說，稱為都哈（DOHaD）理論。

孕前：備足營養(yǎng)了嗎

優(yōu)生學(xué)家認(rèn)為計劃懷孕的女性應(yīng)在孕前尤須注重多種益智營養(yǎng)素的攝入。因為只有營養(yǎng)充沛的健康婦女的卵巢方可育出優(yōu)良的卵子，一旦與健康的精子結(jié)合成受精卵植入子宮壁內(nèi)，胎盤開始發(fā)育并為發(fā)育過程中的胚胎提供營養(yǎng)。

受精后前2周卵細(xì)胞分裂期是相當(dāng)關(guān)鍵的時期，而此時婦女往往不知道自己已懷孕。孕前備足營養(yǎng)有助于身體建立良好的營養(yǎng)儲備。若婦女營養(yǎng)儲備不足，就會影響胎盤發(fā)育與功能，致使以后孕婦無論如何進(jìn)補(bǔ)，胎兒都無法獲取充足的營養(yǎng)供給，出生的嬰兒很可能先天不足，容易患病或體重較輕。

婦女孕前營養(yǎng)不良、體重過輕常常產(chǎn)下體重低于2.5千克的低體重兒，而嬰兒出生時體重是其未來健康狀況的最重要標(biāo)志。當(dāng)然，孕前超重或肥胖不僅會增加妊娠糖尿病、高血壓及藥物助產(chǎn)等醫(yī)療風(fēng)險，產(chǎn)下的巨大兒也隱患重重。因此，低體重和超重婦女在孕前都應(yīng)力爭達(dá)到健康體重。

營養(yǎng)學(xué)家溫迪·陶勒說過：“對你的孩子大腦發(fā)育最重要的時間是你懷孕之前。”

眼下不少國家對計劃懷孕的婦女在妊娠前2、3個月甚至在6個月前予以每天補(bǔ)充葉酸400微克，以增加孕前婦女體內(nèi)葉酸儲備。因為葉酸對細(xì)胞分裂生長及核酸、氨基酸、蛋白質(zhì)的合成起著極其重要作用，葉酸缺乏易引起神經(jīng)管缺陷、唇裂腭裂及先天性心臟病。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)神經(jīng)管缺陷始發(fā)于妊娠后前幾天或前幾周。專家鄭重建議準(zhǔn)備生育的婦女，除補(bǔ)充葉酸片外，尚須攝食富含天然葉酸的食物，如菠菜、紅莧菜、生菜、蘆筍、小白菜、油菜、花椰菜等。

孕前補(bǔ)碘營養(yǎng)素比孕期補(bǔ)碘對下一代腦發(fā)育的促進(jìn)作用更為顯著。碘堪稱智力營養(yǎng)素，是人體合成甲狀腺素不可缺少的原料，參與大腦細(xì)胞增殖與分化，是不可缺少的決定性營養(yǎng)成分。世界衛(wèi)生組織（WHO）一項調(diào)查資料顯示：經(jīng)補(bǔ)碘營養(yǎng)出生的孩子，其體重、身高和智商水平，高于未補(bǔ)碘孕婦出生的孩子。專家建議準(zhǔn)備懷孕的婦女最好測一下尿碘水平，對缺碘者宜在醫(yī)生指導(dǎo)下服用含碘酸鉀營養(yǎng)藥、含碘鹽，對碘水平正常的孕前婦女也建議適量攝食含碘食物，如紫菜、海帶、海參、蟶子、蚌、龍蝦、鱈魚等，這是一項“過時不候”的優(yōu)生重要措施。

孕前除注意多吃些富含葉酸、碘的食物外，富含鋅、卵磷脂、磷脂、牛磺酸及多種維生素、礦物質(zhì)、微量元素的食物，如牡蠣、黑芝麻、瘦肉、蛋黃、大豆、甜杏仁、核桃、魚、貝類及深色鮮蔬與水果也宜多吃些。

孕期：營養(yǎng)全面均衡了嗎

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)胎兒早期營養(yǎng)不良會影響其大腦和心臟的發(fā)育，后期營養(yǎng)不良會影響肺發(fā)育完善。各種器官的發(fā)育只在關(guān)鍵時期發(fā)生，錯過關(guān)鍵期會造成胎兒發(fā)育無法彌補(bǔ)的損失，致使成人后容易患慢性病。

隨著胎兒快速生長，孕婦須提供比任何時候更多的營養(yǎng)素，如孕婦腎臟對碘清除率增加，對碘的生理需求量大增；妊娠頭3個月為避免神經(jīng)管畸形及滿足胚胎發(fā)育所需，葉酸補(bǔ)充用量宜從每天400微克增至600微克。此外，鈣、磷、鎂參與胎兒骨骼形成，孕期需求量較大。鋅和鐵是避免新生兒體重過輕的重要元素，缺鋅出生的嬰兒體重輕、頭圍小或有智力缺陷；而缺鐵會影響胎兒全身細(xì)胞氧氣的供給。

孕期最好多吃些含歐米伽-3（ω-3）脂肪酸食物，如鮭魚、青花魚、秋刀魚、沙丁魚、鯡魚、鱒魚等海魚、蝦貝及亞麻籽油、核桃、菠菜、羽衣甘藍(lán)、非轉(zhuǎn)基因菜子油等，因這種必需脂肪酸對胎兒大腦、視覺及免疫系統(tǒng)發(fā)育十分重要。一項研究表明，如果胚胎期營養(yǎng)不良，大腦細(xì)胞總數(shù)可能減少。

營養(yǎng)學(xué)家提出孕婦飲食十二條法則，可供參考：

1.各種營養(yǎng)素供給充足：每天最好能吃25種或以上不同食物。

2.食物多樣化、不偏食：每天吃7份以上水果和鮮蔬。動物蛋白以魚、禽肉、蛋、牛奶為主，植物蛋白以大豆、堅果為主；盡量吃天然有機(jī)未受殺蟲劑污染的綠色食品。

3.把富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、野茶油、核桃油、改良菜籽油作為食用油。鹽、油、糖不過量。

4.攝入充足水分：多喝白開水、菜湯、魚湯，也可適量喝點(diǎn)鮮果汁。

5.少量多餐：3次正餐外，早中餐間與午晚餐間及睡前可安排2～3次加餐。

6.盡量少吃含反式脂肪食品：如酥皮點(diǎn)心、曲奇、餅干、奶油蛋糕、派、炸薯條等。

7.少吃含亞硝酸鹽和苯并芘致癌物的腌臘及熏制品。

8.不喝含色素、糖的碳酸飲料及含磷酸、咖啡堿、糖的可樂型飲品。

9.每周可吃1～2次50～75克含維生素B12、葉酸和鐵的動物肝臟。

10.多吃富含易吸收鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白的牛奶、奶酪、酸奶，每天可吃500～750克。

11.不可節(jié)食減重，即使短期也對胎兒有害。

12.不喝濃茶、咖啡及不抽煙喝酒。

嬰兒出生：母乳喂養(yǎng)了嗎

美國和加拿大幼兒協(xié)會強(qiáng)烈建議：“除非有特殊禁忌情況，都應(yīng)對嬰兒進(jìn)行全程母乳喂養(yǎng)。”各國科學(xué)家均“支持母乳喂養(yǎng)，以讓孩子獲得人生第一塊金牌”。美國兒科學(xué)院專家倡導(dǎo)母乳喂養(yǎng)至少6個月，最好能維持1年。

科學(xué)家指出，嬰兒所須營養(yǎng)素在母乳中的比例最為適宜，尤其母乳所富含的必需脂肪酸組合及長鏈衍生物，對嬰兒大腦、視網(wǎng)膜和免疫功能發(fā)育起著極其重要作用。據(jù)調(diào)查吃母乳比吃代乳品長大的孩子智商要高出3～10分左右。母乳喂養(yǎng)尚能預(yù)防皮膚、胃腸道等過敏性疾病的發(fā)生。此外，母乳喂養(yǎng)還能預(yù)防孩子長大后患2型糖尿病、高血壓、動脈硬化及肥胖的風(fēng)險。

潔白香馨的母乳堪稱嬰兒唯一理想的均衡食物，除富含易被嬰兒消化吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白（如α-乳清蛋白等）、脂肪、乳糖及多種無機(jī)鹽、維生素和水分外，尚含有全面保護(hù)嬰兒增強(qiáng)抵抗力的免疫活性物質(zhì)；分泌性免疫球蛋白、乳鐵蛋白、生長因子、溶菌酶、補(bǔ)體、雙歧因子及細(xì)胞免疫成分等，母乳喂養(yǎng)能建立起以雙歧桿菌和乳酸桿菌為主的腸道菌群防御屏障，對早期免疫系統(tǒng)的發(fā)育與完善起著不可小覷的作用。母乳喂養(yǎng)能預(yù)防嬰兒腹瀉、中耳炎、呼吸道感染等疾患。母乳喂養(yǎng)尚有利于母嬰雙方親近和身心健康。哺乳有助消耗掉妊娠過程積累的多余脂肪，配合合理飲食和適當(dāng)體育鍛煉，是可以恢復(fù)孕前體重和體型的。

專家建議產(chǎn)后半小時即開奶，產(chǎn)后頭2、3天富含抗炎免疫活性成分的初乳，對嬰兒降低與炎癥反應(yīng)的疾病風(fēng)險大有裨益，其對心血管的保護(hù)作用可能使孩子終生受益。由于嬰兒6個月后母乳喂養(yǎng)已難以滿足其快速生長發(fā)育的營養(yǎng)需求，專家建議嬰兒6個月后應(yīng)及時逐漸添加泥狀輔食：米粥、米糕、菜泥、果泥、魚末、肉糜、肝泥，以便完成向固體食物的過渡。為避免過敏反應(yīng)，待嬰兒6～9個月后再添加含蛋清的雞蛋羹、堅果泥、瓊脂豆腐。不過，6個月后可逐漸添加蛋黃泥。完全母乳喂養(yǎng)兒除了可能需補(bǔ)充維生素D及4個月后補(bǔ)些鐵外，不需其他營養(yǎng)補(bǔ)品。endprint