論提高中學(xué)生立定跳遠成績的方法

丘麗輝

（福建省上杭縣古田中學(xué) 福建龍巖 364200）

論提高中學(xué)生立定跳遠成績的方法

丘麗輝

（福建省上杭縣古田中學(xué) 福建龍巖 364200）

基于立定跳遠作為中學(xué)生體能測試的一個重要項目，也是中學(xué)生各種競技體育賽事中不可缺少的比賽項目，以我多年的教學(xué)經(jīng)驗為例，如何提高中學(xué)生的立定跳遠成績有其行之有效的訓(xùn)練方法。此文章就從影響中學(xué)生立定跳遠成績的因素出發(fā)，再以掌握立定跳遠的正確動作要領(lǐng)為基本點，尋找出有利的訓(xùn)練方法，最后在訓(xùn)練中需要注意的一些基本事項。

立定跳遠 中學(xué)生 訓(xùn)練方法 動作要領(lǐng)

立定跳遠是一個能讓運動者全身都得到鍛煉的體育運動項目，具有增強腿部力量，提高個人彈跳能力，還能協(xié)調(diào)發(fā)展其速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)。鑒于其體育運動場地小、器材少、動作簡單的特點，一直作為中學(xué)生身體素質(zhì)測驗的運動項目之一。然而一些學(xué)生在立定跳遠練習(xí)或測試中存在多種因素使得成績不理想，為此我在多年的體育教學(xué)實踐中，經(jīng)過反復(fù)的教學(xué)與探索，找到了一種行之有效的訓(xùn)練方法。

一、影響中學(xué)生立定跳遠成績的主要因素

為了更好的分析個人立定跳遠成績，以我從教多年的經(jīng)驗中得知，個人身體素質(zhì)、動作技術(shù)、身體形態(tài)及個人的心理素質(zhì)等都可以影響其立定跳遠能力的正常發(fā)揮。

第一、身體素質(zhì)?；诎嗉墶⑿詣e、年齡的差異導(dǎo)致學(xué)生立定跳遠的下肢彈跳力的差異，其立定跳遠能力有著明顯的差異。例如，身體素質(zhì)好與身體素質(zhì)差的學(xué)生在立定跳遠時蹬地、提腰、擺臂速度等都會有區(qū)別，同樣一個學(xué)生在不同的時期由于身體素質(zhì)的迥異，也會影響其立定跳遠成績。

第二、動作技術(shù)。體育運動項目中，運動項目中的動作技術(shù)是最為關(guān)鍵的，這是取決于成績高低的最大的影響因素之一。在這多年的教學(xué)中，許多學(xué)生在教學(xué)時沒有認(rèn)真聽講或者沒有認(rèn)真的領(lǐng)悟，導(dǎo)致運動項目中沒有正確掌握和合理地應(yīng)用技術(shù)動作要領(lǐng)?？上攵粋€在立定跳遠訓(xùn)練過程中動作隨意，其訓(xùn)練結(jié)果是不可能達到預(yù)期的效果的。

第三、身體形態(tài)?；谥袑W(xué)生在身高、體重、上下肢的長度和比例、下肢肌肉特點等都影響著立定跳遠成績。從體育教學(xué)的初衷來看，適當(dāng)?shù)捏w育運動鍛煉可以適當(dāng)?shù)母淖儗W(xué)生原有的身體形態(tài)。在立定跳遠訓(xùn)練中，學(xué)生要根據(jù)自己身體形態(tài)的特點，盡量以動作技術(shù)的嫻熟來彌補身體形態(tài)的缺陷，反之就要好好利用身體形態(tài)的優(yōu)點為立定跳遠訓(xùn)練加分。

第四、心理素質(zhì)。一個人的心理素質(zhì)在體育運動時也很重要。在進行立定跳遠時，注意力不集中、沒有充分地做好準(zhǔn)備活動或者了解到立定跳遠訓(xùn)練不當(dāng)造成的體育事故的陰影，甚至在教學(xué)訓(xùn)練中成績不理想等都會對其運動成績產(chǎn)生較大的影響。

二、掌握立定跳遠的正確動作要領(lǐng)

從立定跳遠分解動作來看，立定跳遠的技術(shù)分為預(yù)備姿勢、起跳、騰空、落地四個不可分割的階段組成。因此，在體育教學(xué)中，教師一定要認(rèn)真地講解每個動作要領(lǐng)并做好示范動作，以讓學(xué)生領(lǐng)悟運動環(huán)節(jié)中的技術(shù)要領(lǐng)。立定跳遠的動作分解為：屈膝，重心適度下降，雙臂后擺，身體適度前傾，做好起跳準(zhǔn)備；蹬地時，雙臂迅速向前上方擺動，同時雙腿爆發(fā)性用力蹬地，使人體向前上方躍出；蹬擺配合，爆發(fā)性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳動作的關(guān)鍵；騰空后，雙臂前伸，及時收腹舉腿，形成空中“半蹲”姿勢。落地時，雙臂向下擺動，同時雙腿前擺，盡力向前落地。教師在分解示范時一定要到位，如條件許可還可以多讓幾位學(xué)生示范，通過學(xué)生的不同示范比較，達到正確示范的目的。

三、各項輔助提高立定跳遠成績的訓(xùn)練方法探索

基于立定跳遠的動作要領(lǐng)及動作連貫性要求，結(jié)合學(xué)校教學(xué)場所的有利條件，多年來我總結(jié)出以下幾種提高立定跳遠的訓(xùn)練方法：

1、單足跳前進練習(xí)。由于立定跳遠在跳躍時有一個單足跳躍的階段性過程，為此，可以采用左（右）腿和右（左）腿單足跳的方法進行練習(xí)，距離控制在25～30米左右，作為跳遠時的分解動作，建議可以適當(dāng)完成6～7組的訓(xùn)練即可。

2、挺身跳躍練習(xí)。這是練習(xí)時最重要的一點，學(xué)生在沙坑邊緣原地屈膝開始向沙坑里跳，在跳躍過程中要求學(xué)生在空中做直腿挺身的動作，并讓學(xué)生的髖關(guān)節(jié)完全打開，還要做出背弓動作，待落地時要求其屈膝緩沖。教師要做好示范動作，要求在練習(xí)中認(rèn)真體會挺身跳練習(xí)動作要領(lǐng)。

3、跨欄跳躍練習(xí)。參照跨欄與跳遠的動作不難發(fā)現(xiàn)，跨欄與跳遠都有一個跳躍的動作。為此，可以專門讓學(xué)生參加跨欄動作，教師要對跨欄做一個不同高度調(diào)整，不能所有欄架高度一樣，需要有一個梯度，安置跨欄的間隔為1.5～2米。在跨欄跳躍練習(xí)過程中，務(wù)必要求學(xué)生用力蹬腿，并在騰空后大腿積極上提，然后落地屈膝緩沖。這項跨欄跳躍練習(xí)其目的在于領(lǐng)會收腹抬腿動作。剛開始沒有參加跨欄練習(xí)的，教師要講清楚練習(xí)的要求與注意事項，不然學(xué)生做不到位會影響以后的練習(xí)進程。

4、雙腳跳臺階練習(xí)。這項練習(xí)要求學(xué)生用雙腳從原地半蹲開始，選擇寬闊的有一定高度的臺階場地?；谏眢w素質(zhì)不同的學(xué)生教師可以對其提出不同的高度或遠度要求。在教學(xué)實際中，教師可以在一定高度的臺階間，劃出不同的起跳線，學(xué)生可結(jié)合自己的特點與跳躍能力可以靈活地選擇。在練習(xí)中一定要求學(xué)生身體要直，做到其腰的展收和擺臂協(xié)調(diào)配合動作，務(wù)必達到向前有力地伸腿的動作，否則達不到練習(xí)效果。

5、比賽接力練習(xí)。教師可以讓學(xué)生利用雙腳在一定的距離內(nèi)進行連續(xù)的立定跳遠，比一比誰跳的次數(shù)少且最先到達終點。這項比賽接力練習(xí)過程中要求學(xué)生的動作務(wù)必連貫、快速，且練習(xí)過程中不得停頓，以達到讓學(xué)生重復(fù)體會收腹、伸小腿的動作。

6、負重深蹲跳練習(xí)。根據(jù)物理學(xué)習(xí)中拋物線的原理，立定跳遠需要考慮學(xué)生的重量。建議教師讓學(xué)生根據(jù)個人差異可以肩負10～25公斤的杠鈴，讓學(xué)生們在原地做深蹲跳練習(xí)。在這項負重深蹲跳練習(xí)中要求學(xué)生務(wù)必積極蹬地抬腿，落地時要做到屈膝緩沖。另外，這項練習(xí)的動作不一定要快，但一定要做到位。

四、各項輔助提高立定跳遠訓(xùn)練的注意事項

為了更好的達到體育鍛煉的效果，在各項輔助練習(xí)方法訓(xùn)練中能安全有序進行，無論是教師還是學(xué)生都需要注意以下一些事項：

第一、練習(xí)場地安全考慮。盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習(xí)，如土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。此外，在雙腳跳臺練習(xí)時，不要選擇太陡的階梯地面，一般是坡度不能超過45度，且臺階與臺階期間不能太高的間距，以免安全事故發(fā)生。

第二、練習(xí)時注意“松緊”把握。例如，在挺身跳躍訓(xùn)練時，鑒于學(xué)生的體能關(guān)系，此種訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)不宜超過10次，超過10次需要調(diào)節(jié)休息一會兒。在提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)反而需要在10次以上，可根據(jù)學(xué)生的實際情況進行不少于10次的增減次數(shù)量，以達到訓(xùn)練的目的。

第三、強調(diào)幾個身體關(guān)節(jié)角度。基于立定跳遠動作中，在起跳到落地瞬間幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度對跳遠成績起著舉足輕重的作用。例如，踝角、膝角、髖角的角度決定一個人的立定跳遠的初始速度的大小，角度偏大會影響肌肉的用力強度，反之，角度偏小影響肌肉的用力速度。還有，學(xué)生肩部的柔韌和擺臂的速度與臂角的大小有關(guān)，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。

中學(xué)生在立定跳遠的練習(xí)中，提高立定跳遠的成績及其訓(xùn)練方法，教師在教學(xué)中主要抓住力量與技術(shù)這兩個主要環(huán)節(jié)，同時還要關(guān)注學(xué)生心理因素的健康培養(yǎng)，把三者有機地結(jié)合起來，就能不斷提高立定跳遠的成績。在實際體育教學(xué)中，很多體育訓(xùn)練需要有機結(jié)合起來才能取得體育運動項目成績的提高。